Aile favorilerinin bu daha sağlıklı sürümlerini deneyin

Elaine Magee, MPH, RD tarafından

Ailenizin sağlıklı beslenmesini sağlamak, tamamen salata ve sebzeli pide anlamına gelmez. Ailenizin en sevdiği yemekleri daha sağlıklı alternatiflere dönüştürmenin birçok yolu var. Makarna, peynir, pizza ve sosisli gibi çocuk yiyecekleri bile, birkaç madde ayarlamasıyla nispeten sağlıklı olabilir. İşte birkaç hızlı düzeltmenin yanı sıra denemek için sağlıklı bir aile dostu tarifler.

5 Hızlı Makeovers

Sadece birkaç bileşen ayarlaması yaparak, en sevdiğiniz çocuk yiyeceklerini kalorilerde ve yağda ve liflerde ve besinlerde daha yüksek hale getirebilirsiniz. İşte beş kolay örnek:

1. Fıstık ezmesi ve reçelli sandviç

• 1 çorba kaşığı doğal tarçın fıstık ezmesi kullanın.
• 1 çorba kaşığı daha az şekerli üzüm reçeli (Smucker's Low Sugar gibi) kullanın.
• Kepekli veya tam tahıllı ekmek veya elyaf bakımından zenginleştirilmiş beyaz ekmek kullanın.

ÖNCE: 335 kalori, 10.9 g yağ, 2.1 g doymuş yağ, 2.5 g elyaf
SONRA: 290 kalori, 10.9 g yağ, 1.7 g doymuş yağ, 5.5 g elyaf
TASARRUF: 45 kalori artı 3 gram fiber eklendi!

Devam etti

2. Makarna ve kutudan peynir

• 4 yemek kaşığı tereyağı yerine 2 yemek kaşığı yağ içermeyen margarin (bir yemek kaşığı başına 8 gram yağ içeren) seçin.
• Tam yağlı süt yerine az yağlı süt kullanın.
• Kremalı olması gerekirse bir çorba kaşığı ya da yağsız ya da hafif ekşi krema ekleyin.
• Yanlara veya makarnalara sebzeler ekleyin (servis başına 1/2 fincan buharda pişirilmiş brokoli gibi).

TASARRUF: porsiyon başına 72 kalori ve 8 g yağ (kutu başına dört porsiyon varsa), artı 2,3 g lif

3. Sosisli sandviç

• Az yağlı bir sosisli sandviç seçin. (Ball Park Lite, Louis Rich Türkiye Frankı ve İbranice Ulusal Azaltılmış Yağ harika seçeneklerdir.)
• Tam buğday veya daha yüksek lifli çörekler için arayın.
• İstenirse, ilave beslenme için soğan ve domates ekleyin.
• Ketçap veya hardal gibi düşük yağlı ve düşük kalorili baharatları seçin.

ÖNCE: 366 kalori, 22 g yağ, 9.1 g doymuş yağ, 1.2 g elyaf
SONRA: 325 kalori, 11 g yağ, 3.2 g doymuş yağ, 5.8 g elyaf
TASARRUF: 41 kalori, 11 g yağ ve 5.9 g doymuş yağ, artı 4.6 g elyaf!

Devam etti

4. patates kızartması

• Az yağlı donmuş patates kızartması seçin.
• Kızartma yerine onları pişirin.
• Bu garnitür meyve ve sebzeyle tamamlanır, böylece aile kızartmayı aşırıya kaçmaz.

ÖNCE: 245 kalori, 12 g yağ, 5.6 g doymuş yağ, 3 ons porsiyon başına 0.8 g fiber
SONRA: 122 kalori, 4 g yağ, 0.5 g doymuş yağ, 3 ons porsiyon başına 1 g elyaf
TASARRUF: 23 kalori, 8 g yağ, 5.1 g doymuş yağ, artı 0.2 g elyaf eklendi

5. Meksika yemekleri

• Az yağlı Jack ve / veya çedar peyniri kullanın,
• Her fırsatta fasulye ile çalışın.
• Ekstra yağsız et (süper yağsız kıyma veya öğütülmüş sığır filetosu, derisiz tavuk göğsü, görünür yağ kesilmiş yağsız domuz eti) kullanın.
• Düzenli yerine yağsız veya hafif ekşi krema kullanın.
• Kepekli tahıllarda ve sebzelerde (kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği, domates, yeşil biber vb.) Çalışın.

Aileniz, en sevdikleri bu lezzetli versiyonlara kazıdıklarında, daha sağlıklı yediklerini bile bilmiyor.

Devam etti

Kolay Fransız Ekmeği Pizza

Bu dondurulmuş pizzaya hızlı bir alternatiftir. Çocukların montajı kolaydır; o zaman anne ya da baba onları kızartır.

2 Fransız ekmeği sandviç rulo, ikiye bölünmüş
Zeytinyağı veya kanola pişirme spreyi
1 çay kaşığı İtalyan otları
1/2 su bardağı şişelenmiş pizza sosu veya marinara sosu
3/4 su bardağı rendelenmiş, yağ azaltılmış keskin çedar peyniri
3/4 bardak rendelenmiş, kısmen yağsız mozzarella peyniri
Çeşitli sebze malzemeleri
Kıyılmış yeşil soğan
Domates dilimleri
Kabak dilimleri
mantar dilimleri
Enginar içi
Dilimlenmiş zeytin

• Ön ısıtma broiler.
• Fransız ekmeği rulo yarımlarının üstlerine kanola veya zeytinyağı pişirme spreyi sıkın, ardından İtalyan baharatlarını her birinin üstüne serpin.
• Hafifçe kahverengileşinceye kadar ekmek yarımlarını kızartın. Dikkatlice izleyin ki yanmazlar.
• Her yarıya 1/8 fincan pizza sosu yayınladıktan sonra, her yarıya 1/4 çedar peyniri ve 1/4 mozarella serpin.
• Peynirin üstüne seçtiğiniz sebzeleri yerleştirin.
• Peynir eriyene ve kabarcıklı olana kadar (yaklaşık 2 dakika) kaynatın.

Devam etti

Verim: 4 porsiyon

Servis başına (bitkisel katkı maddesi olmadan): 189 kalori, 12 g protein, 20 g karbonhidrat, 6.5 g yağ, 4.3 g doymuş yağ, 15 mg kolesterol, 2 g elyaf, 430 mg sodyum. Yağdaki kaloriler:% 36.

Kaynak: Andrea Messina, yaşam tarzı direktörü Ebeveyn dergi

Çocukların Favori Muzlu Ekmeği

Bu, ailedeki genç lezzetleri memnun etmek için fındıksız, hafif aromalı bir muz ekmeğidir. Kızarmış da harika!

1 fincan çok amaçlı un
1 su bardağı kepekli un
1 çay kaşığı kabartma tozu
1/4 çay kaşığı tuz
1/4 su bardağı yağsız margarin (çorba kaşığı başına 8 gram yağ ile birini seçin)
1/4 vanilya az yağlı yoğurt
1 1/2 çay kaşığı vanilya özü
1/2 bardak kahverengi şeker, paketlenmiş
1/4 su bardağı Splenda pişirme tatlandırıcı veya şeker
1 yumurta
1/4 su bardağı yumurta ikame veya 2 yumurta akı
1 1/2 çay kaşığı vanilya özü
2 bardak olgunlaşmış muz püresi (yaklaşık dört muz)

• Ön fırını 350 derece F'ye (175 derece C) getirin. 9x5 inç somun tavasını kanola pişirme spreyi ve un ile hafif tozuyla kaplayın.
• Büyük bir kapta un, kabartma tozu ve tuzu birleştirin. Büyük bir karıştırma kabında, birlikte krema, margarin, yoğurt, vanilya özü, kahverengi şeker ve Splenda.
• Düşük hızda, yumurta, yumurta yerine ve iyice karışana kadar ezilmiş muz çırpın. Muz karışımına un karışımı ekleyin ve sadece nemlendirmek için karıştırın. Meyilli hazırlanan somun tavaya dökün.
• 65-75 dakika pişirin ya da somunun ortasına yerleştirilmiş bir kürdan temiz çıkana kadar. Ekmeği 10 dakika boyunca tavada soğumaya bırakın, sonra bir tel ızgaraya çevirin.

Devam etti

Ürün: Bir adet 9x5 inç somun (12 porsiyon).

Servis başına: 198 kalori, 5 g protein, 36.5 g karbonhidrat, 4.3 g yağ, 0.7 g doymuş yağ, 21 mg kolesterol, 3 g fiber, 232 mg sodyum. Yağdaki kaloriler:% 29.

Kaynak: Syd Carter, AllRecipes.com'un editörü

Mükemmel peynirli burger

Öğütülmüş hindi göğsü kullanarak yağ ve kalorileri daha da azaltın.

1 kiloluk süper yağsız kıyma veya taze kıyma sığır filetosu
Taze kara biber
1/2 çay kaşığı sarımsak tuzu
Kanola pişirme spreyi
4 dilim az yağlı peynir
4 kepekli hamburger ekmeği
Marul yaprakları (isteğe bağlı)
Domates ve soğan dilimleri (isteğe bağlı)
Hardal ve catsup (isteğe bağlı)
Barbekü sosu (isteğe bağlı)

• Sığır eti 4 eşit parçaya bölün. Dört hamburger yapmak için bir patty (veya ellerinizi) kullanın. Üzerine biber ve sarımsak tuzu serpin.
• Tavada ya da ızgarada yapışmalarını önlemek için kanola pişirme spreyi kullanarak tavada kızartma, kızartma veya ızgara yapma. Burger neredeyse pişerken, peynir dilimlerini en üste yerleştirin ve pişirmeyi bitirin (30 ila 60 saniye). Burgerleri servis tabağına alın. İsterseniz, burgerleri sıcak ve nemli tutmak için plakayı folyo ile kaplayın.
• Burgerinizi marul, dilimlenmiş domates ve soğan, hardal, barbekü sosu ve ketçap ile çörek üzerinde süsleyin.

Devam etti

Verim: 4 porsiyon

Porsiyon: 397 kalori, 35.5 g protein, 34.5 g karbonhidrat, 13 g yağ, 5 g doymuş yağ, 86 mg kolesterol, 2.5 g elyaf, 767 mg sodyum. Yağdaki kaloriler:% 29.

Kaynak: Jessica Hastereiter, yardımcı editör Amerikan Kız dergi