Kilo kaybı kolay değildir ve ince kalmak zordur. Bu yüzden bir yaşam tarzı revizyonu diyetten daha iyi çalışır.

Kilo kaybediyorsan, kutla! Bir manikür, bir masaj, üç ya da dört M & Ms - yaşayın. Karşılaştığınız her hedef için bir ödülü hak ediyorsunuz. Kilo kaybı kolay değil.

Tucson'daki Canyon Ranch sağlık tesisinde, Ariz., Egzersiz bilimi araştırma direktörü olan Michael Hewitt, pozitif vuruşların gücünü biliyor.

Aslında, Kanyon Çiftliği felsefesi, "bugün bedeniniz kesinlikle mükemmeldir" diyor Hewitt. “Olabildiğin kadar yalın olduğunu söylemiyorum. Ama genetik potansiyelin içinde - kaçamazsın - vücudun uyum sağladı kusursuzca yeme alışkanlıklarınıza, egzersizinize, yaşamınızı sürdürme biçiminize. "

Tercüme: Ben iyiyim, sen iyisin. Ama mükemmel olmadığından eminiz. Zayıflamak ve bu şekilde kalmak için genel bir yaşam tarzı değişikliği gereklidir.

Kilo Verme Kliniği beslenme müdürü MD / LD MPH Kathleen M. Zelman, “Dengeyi - diyette, egzersizde - yeni kilonuzu koruyan, ekstra kilo kaymalarına dayanmadan bulmalısınız” diyor. .

Görevin: "Eğer ağırlığını uzak tutabilirsen bir tam yıl, her doğum gününü, her tatilini geçirdin, "Zelman," Nasıl yapılacağını öğrendin ve uzak tutabileceğini kanıtladın. "

Devam etti

Bu konuda Meditasyon

Kilo kaybını korumak beyninizde başlar. Hewitt, "Kim olmak istediğinizi görselleştirin" diye bildirir. “Öyleyse oraya ulaşmak için ne yapmanız gerektiğine karar verin. Daha yalın, daha hafif, hayatınızı nasıl yaşayacaksınız?”

Bunu göz önünde bulundurun: “Rutininizde ince değişiklikler yaparsanız, vücudunuzda ince değişiklikler göreceksiniz” diye açıklıyor. "Dramatik yaşam tarzı değişiklikleri vücudunuzda dramatik değişiklikler getiriyor." Geçici yaşam tarzı değişiklikleri - resmi anladınız.

Zelman, “Yalın kalmak, sürekli dikkat gerektirir” diyor. “İnsanlar bana, 'Oh, çok zayıfsınız derim.' Bana bir mola verin, istediğim her şeyi yediğimi mi düşünüyorsunuz? ' Nadiren genetikle ilgilidir. Genellikle metabolizmanız her on yılda bir% 10 yavaşlar. Kalorileri azaltmanız gerekir, yoksa sizi yakalarlar. ”

Küçük değişiklikler işe yarıyor. “Bu kek parçasını alabilirsin - ama nasıl yapabildiğini bulmak zorundasın” diyor. “Porsiyon kontrolü ile ilgili, burada ve orada biraz kesim.”

Devam etti

Bazı insanlar için, öğün değiştirme çubukları veya sallar Zelman, “İştahınıza bakıyor ve işlemin tüm karar vermelerini alıyor - bu yüzden cazip değilsiniz” diyor. “Bir öğünün makul bir kalori seviyesinde kontrol edilmesine yardımcı oluyor.”

Kahvaltı yemek de yardımcı olur. “Kahvaltı metabolizmasını sürdürüyor, bu yüzden motorunu değiştiriyor” diye tavsiye ediyor. “Uyandığınızda, bazal metabolizma hızınız düşüktür. Sisteminize yiyecek koyduğunuzda kan şekeri seviyenizi yükseltir. Bu kahvaltıya protein aldığınızdan emin olmalısınız, böylece iki saat sonra aç kalmazsınız. diğer öğünlerde sizi daha az aç yapar, ne yediğinizi kontrol etmenize yardımcı olur. "

Günlük tutmak, dürüst olmanı sağlar. Zelman, “Bazı çek ve dengelere sahip olmalısınız” diyor. “Yazmak zorunda kalırsan 'Ben bütün peynirli kek yedim', 'yaptığını kabul ediyorsun. Bu seni bir dahaki sefere çok fazla yemekten alıkoyacak.”

Denklemin Egzersiz Yüzü

Hewitt, bir egzersiz programına sadık kalmanın çok önemli olduğunu söylüyor. "Egzersiz yapmadan kalıcı olarak kilo verebileceğinizden emin değilim."

Devam etti

Çoğu insan kilo verme diyetindeyken kas kütlesini kaybediyor - bu da metabolizmayı yavaşlatıyor. Yaşınız sorunu birleştiriyor; Her on yılda, metabolizmamız% 10 yavaşlıyor. Sonuç kilo alımıdır.

Kuvvet antrenmanı kaslarınızı yeniden yapılandırmaya, metabolizmanızı düzeltmeye yardımcı olur. Bu ağırlık kaldırma anlamına gelir. Çok yorucu bir şey yok - kaslarınızı uyandıracak kadar.

Bir ihtar var: Şiddetli obez kadınlar bu ağırlığı taşımak için iyi kaslar geliştirdiler, bu yüzden ihtiyaç duydukları tüm yağsız vücut kitlesine sahip olabilirler, diyor Hewitt. Bu kadınlar, yürüyüş gibi daha fazla aerobik egzersiz yapmaya odaklanmalı.

Bir eğitmen veya egzersiz fizyoloğu, yağsız vücudunuza ve yağ oranınıza bağlı olarak iyi bir egzersiz programının ana hatlarını çizmede çok yardımcı olabilir. Ama kendin de yap.

Hewitt, “Başlamak için kendinize sorun: Şimdi daha iyisini yapabilmek için ne yapıyorum? O zaman bunu yapın” diyor. “Bu bir alışkanlık haline geldiğinde, biraz daha fazlasını yapın. Değerli olan her şey çaba gerektirir. Eğer iyi bir sağlık istiyorsanız, mükemmel bir şekil istiyorsanız, zinde ve çevik olmak istersiniz, çaba gerektirir.”

Devam etti

Yardımcı notlar

Kesin bir formül olmasa da, temel kurallar var. Bu rutinin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için önce doktorunuza danışın.

Aerobik egzersiz:

• Sağlığı korumak için haftada üç kez 20 dakikalık aerobik egzersizi yapın - biraz nefes alamayacak kadar hızlı yürümek gibi.
• Kilo kaybı için haftada dört veya daha fazla kez 40 dakika aerobik egzersizi yapın.

Kuvvet eğitimi:

• Ağırlık, haftada en az iki kez, her gün ideal olarak. (Haftada bir kez yeterli olmaz; kazandıklarınızı kaybedeceksiniz, diyor Hewitt.)
• Her seferinde iki veya üç set yapın; daha fazlasını yapmanın çok az yararı var.
• "Kaslı zorluk" sağlayan ağırlıkları kullanın - sekiz kol buklesi yapamıyorsanız çok ağırdır; 13 bukle yapabilirseniz, bir sonraki daha ağır ağırlık için hazırsınız demektir.
• Not: Kendi valizinizi kaldırabilirseniz, çoğu egzersiz için beş kiloluk ağırlıklar çok fazla hafiftir.
• "Anahtar üç" alıştırmalarını yapın: duvar ağzı, göğüs presleri ve tekli kol sırası.

Devam etti

Duvar boşlukları: Sırtınızı düz bir duvara, ayaklarınızı omuz genişliğine kadar ayırın ve ayakların duvardan 1-1 / 2 boyuna kadar durun. Dizlerde hafif bir bükülme bırakın ve serbestçe yanlara sallayın. Her elinde bir dumbbell tutun. Dizler yaklaşana kadar duvarı yavaşça kaydırın, ancak 90 dereceyi geçmeyin. Bacaklar neredeyse düz olana kadar yukarı doğru bastırın. Tekrar et.

Göğüs presleri: Elleri göğsünüzün üstünde olacak şekilde kolları uzatılmış şekilde sırt üstü eğilmiş diz üstü yatın. Her bir elinde bir dambıl varken, ağırlıkları bir araya getirerek elleri yavaşça tavana doğru bastırın. Yavaşça indirin ve tekrarlayın.

Tekli kol sırası: Bir elinizi ve aynı tarafı dizinizi sandalyenin üstüne koyun veya diğer ayağını yere koyun. Düz ve zemine paralel tutun. El ağırlığının doğrudan omuzun altına asılmasını sağlayın. Dirseği yana yakın tutarak yavaşça omuzun altına doğru yavaşça kaldırın. Yavaşça indirin ve tekrarlayın. Vücudun diğer tarafında çalışmak için konumu ters çevirin.

Yardımcı notlar

Hewitt, denedim ve denediyseniz, ancak iş veya aile öncelikli olmalıdır, amacınızı kabullenin.

“Sen bir süpermodel değilsin kendini dövmeyi bırak” diyor. “Hayatınızın tadını çıkarmak için ihtiyacınız olan enerjiye sahip olacak kadar sağlıklı olmaya çalışın. Elinizden gelenin en iyisini yapıyorsanız, bunun benim için iyi bir ağırlık olduğunu kabul edin.”

Kilo vermenin yanı sıra önceliklerin de olması sağlıklı.