8 neden çok fazla yiyorsun.

Kathleen M. Zelman tarafından, MPH, RD, LD

Büyük bir restoran akşam yemeğinden sonra dolduruldunuz - ama sonra tatlı arabası dolanıyor ve siz sadece var O muhteşem çikolata musunu sipariş etmek için. Ya da e-postaları kontrol ederken büyük bir cips torbasından fırlıyorsunuz ve yukarı baktığınızda çanta boş. Tanıdık geliyor mu?

Uzmanlar, paket büyüklüğü, porsiyon büyüklüğü, servis yaptığınız yiyecek çeşitliliği ve tabağınızın büyüklüğü gibi çevresel faktörlerin, yemeğinizi düşündüğünüzden daha fazla etkileyebileceğini söylüyor.Gerçekten, her zaman sadece gerçekten aç olduğumuzda yediğimizde ve doluyken durduğumuzda, obezite salgını olmazdı.

Uzmanlar, asıl önemli olan, aşırı yemek yemenin sebeplerinden daha fazla haberdar olmak, bu da baştan çıkarmaya direnmenize ve kilo alımını önlemenize yardımcı olabilir.

Beslenme uzmanı Susan Moores, “Diyetinizi sabote edebilecek çevresel ipuçlarının farkına vardığınızda, buna göre tepki verebilir ve akıllı kararlar verebilirsiniz” diyor. Evinize çekici atıştırmalık atıştırmalıklar getirmek, şeker kavanozunu görüşün dışında hareket ettirmek, meyveleri ve sebzeleri buzdolabınızda daha görünür hale getirmek ve daha bilinçli ve yavaş yemek yemek gibi basit şeyler aşırı yemeyi azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir, Moores diyor.

Aşırı ısınmaya ve kilo alımına neden olabilecek sekiz faktör:

Devam etti

1. Görülecek Yerler, Sesler ve Kokular

Aşırı yemek pastırmada pişirmenin çekici kokusu, patlamış mısır haşlanmasının sesi, abur cubur reklamları vb. İle tetiklenebilir. Cornell Üniversitesi araştırmacısı Brian Wansink, “Çevrenizden etkilendiniz ve çalışmalarımız bu tür ipuçlarının daha fazla yemek yemesine neden olduğunu gösteriyor” diyor. Dikkatli Yeme.

2. Dikkat dağıtıcı yemek

"Amnezi yemek", televizyonun önünde otururken, bir kitap okurken, e-postalarınızı kontrol ederken veya mutlu saatler boyunca, bilinçsizce ağzınıza, genellikle büyük bir torba veya kaseden yiyecek koymaktır.

Yemek pişirirken aldığınız lezzetleri veya bitirdiğiniz çocuk plakalarından son birkaç ısırıkları kaydetmemek de kolaydır.

Çoklu görevler aşırı yemek yemeye neden olabilir, çünkü ne yediğinize dikkat etmezsiniz. Dikkatli bir şekilde yediğinizde, yemeğin tadına bakın - ve daha sonra kendinizi tatmin hissetme olasılığınız daha yüksek. Moores, “Yiyecekler yalnızca deliğe doldurmak yerine tatmin edici olmak için duyularınıza daha fazla dokunmalı” diyor.

Devam etti

3. Yiyecek, Her Yerde Yiyecek

Döndüğünüz her yerde, yemek yiyebileceğiniz fırsatlar var; arabalara atılan restoranlarda, otomatlarda, hatta benzin istasyonlarında. Ve uzmanlar, yiyeceklerin önümüzdeyken daha fazlasını yeme eğiliminde olduğumuzu söylüyor.

Wansink ve meslektaşları, şekerin işçi masalarında kolayca erişilebilir olduğunda, günde ortalama dokuz parça yediklerini ve kaç tane yediklerini anlamadıklarını keşfetti. Ancak şeker masa çekmecelerinde tutulduğu zaman, günde yaklaşık altı parça yediler. Altı adım ötedeki şekere ulaşmak için masalarından kalkmaları gerektiğinde, sadece dört parça yediler.

Şekerleri göz ardı ederek tatlıları ve atıştırmalıkları yenmek için içgüdülerinizi azaltın - ve daha sağlıklı yiyecekleri düz görünüme sokun. Kendi sağlıklı atıştırmalıklarınızı taşıyarak sağlıksız yiyeceklere atılma dürtüsüne direnç gösterin.

4. Hızlı, Kullanışlı ve Ucuz Yemek

Ucuz yiyecek sunan her köşedeki fast food restoranları da bizi daha sık yemeye teşvik ediyor. Combo öğün pazarlık gibi geliyor, ancak yağ, sodyum ve kalori ile dolu.

Devam etti

Moores, “Çok sayıda fast-food yediğinizde her şey aynı tadı almaya başlar ve küçük bir lezzet çeşidinden memnun olabilirsiniz ve bazen yeteri kadar zorlaşır” diyor Moores.

Baştan çıkarmaya direnmenize yardımcı olmak için, incelikli, yemeğin doğal lezzetleri için bir tat geliştirmeye çalışın.

Diyetisyenler, fast-food restoranlarını ziyaretleri haftada bir kez sınırlandırmayı tavsiye ediyor. Ve diyorlar ki, biraz daha pahalı olsalar bile, daha sağlıklı menü seçeneklerini (salatalar ve ızgara tavuk sandviçleri gibi) seçin.

5. Porsiyon Bozulması

Normal porsiyon fikrimiz, kısmen pek çok restoranın büyük boy porsiyonlarda servis yapması nedeniyle eğri hale geldi. Moores, “Dev porsiyonlar normlara doğru gelişti ve birçok insan ne kadar yemek yemeleri gerektiğini anlamakta zorlandı” diyor.

Bir kısmın nasıl görünmesi gerektiğini anlamak için, ölçüm kabını çıkarın ve kısımlarınızın nasıl toplandığını görün Porsiyon Boyutu Plakası aracı veya ABD hükümetinin mypyramid.gov web sitesindeki standartları.

Devam etti

Porsiyon ikileminin bir başka cevabı ise daha az kalorili yoğun olan daha fazla yiyecek yemektir. Bunlar bol miktarda su ve lif içeren, fakat meyveler, sebzeler, salatalar ve et suyu bazlı çorbalar gibi pek fazla kalori içermeyen yiyeceklerdir. Araştırmacı Barbara Rolls, PhD ve Penn Eyalet Üniversitesi'ndeki meslektaşları, bu tür yiyeceklerden daha fazla yiyerek açlığı artırmadan kalorileri azaltmanın mümkün olduğunu keşfetti.

Dikkatli yeme burada da yardımcı olabilir. Moores, "Yavaş yiyin, yemeğin tadına bakın ve ne yediğinizle ve nasıl tadına bakacağınız konusunda daha fazla temas kurun, böylece daha çok tadını çıkarabilir ve daha küçük porsiyonlardan memnuniyet duymaya başlayabilirsiniz" diyor.

6. Dev Boyutlu Paketler

Costco veya Sam's gibi süper indirimli mağazalarda, büyük paketlerde çok fazla pazarlık bulacaksınız. Ancak ne yazık ki uzmanlar, bu dev konteynerlerin bilinçsiz bir düzeyde bizi etkileyebileceğini ve daha fazla yememize neden olabileceğini söylüyor. Araştırmacılar, büyük bir kaptan yediğinizde, özellikle atıştırmalıklar ve tatlılar yerken daha küçük bir paketten% 25 ila% 50 daha fazla tüketmenizin muhtemel olduğunu bulmuşlardır.

Amerikan Diyet Derneği sözcüsü Tara Gidus, RD, “İlk önce otururken, dinlenirken veya televizyon izlerken bir şeyler yeme alışkanlığından kurtulmaya çalışın” diyor. "Bir bardak çay, bir bardak su deneyin ya da bir parça şekersiz sakız çiğneyin. Bir atıştırma istiyorsanız, poşet veya kaptan çıkarın veya 100 kalorili atıştırmalık paketleri gibi daha küçük paketler satın alın."

Devam etti

7. Değil-Dainty Dishware

Araştırmacılar, daha büyük kaplardan servis edildiğimizde daha fazla yeme eğiliminde olduğumuzu buldular. Wansink ve arkadaşları, öğrencilere daha büyük kaselerde yemek verildiğinde, kendilerine% 53 daha fazla hizmet verdiklerini ve daha küçük kaseler kullananlara göre% 56 daha fazla tükettiklerini bulmuşlardır.

Wansink, daha küçük kaseler, tabaklar, kaşıklar ve bardaklar kullandığınızda, kendinizi daha bol hissedeceğinden mahrum hissetmeyeceksiniz. Daintier bulaşık takımı ve daha küçük kaplar, yemeğinizi yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

8. Çok Fazla Çeşitlilik

Açık büfe restoran, diyetisyenin kabusu olabilir. Çok fazla seçenek her şeyin tadına bakmayı (veya daha fazlasını) teşvik eder ve bunu bilmeden önce tabağınız akar. Washington Üniversitesi'nde beslenme direktörü, Amerikan Diyetisyenler Birliği'nin başkanı Rektör Yardımcısı Connie Diekman, “Bir öğünde tabağınızda çok fazla çeşitlilik olması genellikle çok fazla yemek anlamına gelebilir” diyor.

Bu nedenle beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olmak için çeşitliliği kullanın, ancak doğru gıdalara odaklanın. Meyveler, fasulye, sebzeler, çorba çorbaları, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri gibi besinler bakımından zengin olan ve kalorileri düşük olduğu sürece, çeşitli yiyecekler yemek harikadır.