Kilonuz tomurcuklanmadığında ne yapmalı?

Kathleen M. Zelman tarafından, MPH, RD, LD

Koşuculara ve dayanıklılık sporcularına ve diyetisyenlere de olur: Ölçek üzerindeki iğne aniden reddettiğinde, kilo verme hedefinize ulaşmak için çok çalışıyorsunuz. Bu barikat genellikle ilk kilo kaybınızın hemen ardından ve son birkaç kiloyu kaybetmediğiniz zaman tekrar ortaya çıkar. Emeğinizin meyvelerini göremediğiniz zaman çok çalışmayı sürdürmek için cesaret kırıcıdır. İşleri daha da kötüleştirmek için, bu kilo verme platoları birkaç günden aylara kadar sürebilir.

Kilo kaybınız aniden durduysa, merak etmelisiniz: Yanlış bir şey mi yapıyorum?

Uzmanlara göre, bu yaylalara vurmak olağandışı bir şey değil. Kilonuz düştüğünde ve vücut kompozisyonunuz değiştiği için beslenme gereksinimleriniz de artar. Kilonuzun platoya çarpması için birkaç neden var:

• Kilonuz azaldıkça, sadece yağ kaybetmezsiniz, aynı zamanda az miktarda kas kaybedersiniz. Kilo kaybı sırasında kaybedilen vücut dokusunun% 25'ine kadar kastan geldiği tahmin edilmektedir. Kas metabolizmanızı hızlandıracak kritik öneme sahip olduğundan, kaybetmek metabolik hızınızı azaltabilir ve kilo kaybınızı engelleyebilir. Güçlendirme antrenmanı, metabolizmanızın tekrar uğultu alması için kasın korunmasına ve oluşturulmasına yardımcı olabilir.
• Ayar noktası teorisi, vücudunuzun doğal olarak en rahat olduğu yerde belirli bir ağırlığı korumaya çalıştığını iddia eder. Kendinizi aynı ağırlıkta ve tekrar sıkışmış bulursanız, konfor bölgesine ulaşmış olabilirsiniz. Çok daha fazla azaltmak tipik olarak ağırlığın geri kazanılmasıyla sonuçlanır.
• Düşük kilonuzu korumak için daha az kaloriye veya daha fazla fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olabilir. Kilo verme platosunun en olası nedeni budur. Ayrıca, egzersiz yapmadan fazla kilo vermek neredeyse imkansızdır. Birçok bilim adamı, egzersiz yapıp yapmadığınızı, kilonuzu başarıyla koruyacağınızı tahmin etmenin en iyi yolu olduğunu kabul eder.
• Kilo kaybını etkileyebilecek diğer faktörler arasında tiroid veya adrenal bez problemleri, aldığınız ilaçlar, hamilelik, emzirme, menopoz ve sigarayı bırakma sayılabilir.

Ancak, büyük olasılıkla daha fazla, kilonuz platodadır, çünkü porsiyon ölçüleriniz kırılır ve / veya egzersizleriniz yoğunluğu veya sıklığı azalır. Ayrıca, daha yüksek kalorili yiyeceklere de düşkün olabilirsiniz.

Meselenin gerçeği, çoğu insanın ilk kilo kaybından bir süre sonra gardiyanlarını düşürdüğüdür. Yemek planında daha rahat olmak ve öngörülen porsiyonların büyüklüklerini veya miktarlarını görmezden gelmek tamamen doğaldır. Sonuç, daha fazla kilo vermek yerine ağırlık bakımıdır.

Devam etti

Bir kilo yağ

Bazı diyetciler kilo verme oranlarının sabit olmasını bekler. Ancak çoğu kişi, bir azaltma programına ilk başladığında daha hızlı kilo alır. Bu ilk kayıp maalesef yarı sıvıdır ve ne kadar gerçek yağ dokunuzu yaktığınızı yansıtmaz. Ancak daha sonra kaybedilen her kilo, yaklaşık 3.500 kaloriye eşdeğer olan gerçek yağların yakılmasını yansıtır.

Bu nedenle, ilk kilo verme oranınızın devam edeceğini düşünmeyin. Haftada 3.500 kalori yakmak zor iş!

Yayladan Atlamak

Platodan nasıl çıkıp son birkaç kiloyu nasıl kaybedersin? Ulusal Kilo Kontrol Kaydının başarılı kaybedenlerine göre, sır kalıcılık. İşte yoluna devam etmenin dokuz yolu:

• Egzersiz: kas geliştirir ve metabolizmanızı canlandırır. Bu, daha fazla kilo vermek için atabileceğiniz en önemli adımdır. Gerçekçi olmayan uzun egzersiz programlarına uymaya çalışmak yerine, yaşamınıza daha fazla aktivite yapmanın yollarını arayın.
• Haftada birkaç kez vücut geliştirmeye başlayın. Kas dokusu yağdan metabolik olarak daha aktiftir ve daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur.
• Porsiyon boyutlarını kontrol et. Belki ölçü kaplarından çıkıp yeniden ölçeklendirme vakti gelmiştir. Çoğu diyetisyen rutin olarak porsiyon boyutlarını küçümser.
• Yemeğini günlüğe mı tutuyorsun? Derginize ayak uydurmak harika bir motive edicidir ve tam olarak ne ve ne kadar yediğinizin farkında olmanıza yardımcı olur.
• Haftada bir kez kendini tart. Daha sık yapmak, verimsiz olabilir.
• Kilo verme hedeflerinizin gerçekçi olduğundan emin olun. Daha fazla kilo vermek için uğraşmak yerine ağırlık bakımına geçme zamanı gelebilir.
• Kalorinin alımını sabote edebilecek, gece geç saatlere kadar süren munching.
• Zaten kaybettiğiniz ağırlığın sağlık yararlarına odaklanın. Motive olmanıza yardımcı olmak için, eski benliğinizin resmini sık sık göreceğiniz bir noktaya yerleştirin. Ne kadar geldiğine ve ne kadar iyi göründüğüne ve hissettiğine dair bir zevk.
• Diyetinizde her şeyi sallayın. Yemeklerinizdeki yenilikçiliği ve çeşitliliği korumak için kendinize yeni bir yemek kitabı veya sağlıklı bir yemek pişirme dergisine abone olun.

Devam etti

Topluluk Desteği

Moderatörlerimizden ve topluluk üyelerimizden destek ve yardım almak için topluluk mesaj panolarımızı ziyaret edin.

Başarılı diyetcilerimizin derslerinden ders alın. Suçluluktan vazgeçmenizi söyleyen ilk kişi onlar olacak - kanamaya yol açacak başka bir şey yapmaz. Platoların tamamen normal olduğu gerçeğini kabul edin ve belki de diyet ve egzersiz rutininizin ince ayarıyla, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için tekrar hareket etmeye başlayacaksınız.

Programa olan bağlılığınızı tekrar doğrulayın ve başladığınızda yaptığınız kararlılığı tekrar kazanın. Programımızı başlatmak için neyin sizi motive ettiğini hatırlıyor musunuz? Yedeklerinizi çağırın - bu kadar uzağa geldiniz, şimdi pes etmeyin.

Bir şey daha: Tüm sıkı çalışmanız için hak ettiğiniz bir ödülün zamanı gelmiş olabilir. Bu yeni küçük bedende sonbahar kıyafetleri için bir alışveriş çılgınlığına ne dersiniz?

Kathleen Zelman, MPH, RD, beslenme direktörüdür. Görüşleri ve sonuçları onun kendisine aittir.