Yaşlandıkça kemik sağlığını korumak için neler yapabileceğinizi öğrenin.

Sonya Collins tarafından

Kadınların osteoporoz alma olasılığı erkeklerin yaklaşık dört katıdır. Bunu önleme şansınız şimdi.

Kemik kaybı her iki cinsiyet için yaşlanmanın bir parçasıdır. Ancak, başlangıçta daha düşük kemik kütlesi olan kadınlar için daha büyük sonuçları olabilir. Çok fazla kaybettiğinizde, kemikler zayıflayabilir ve kolayca kırılabilir. Çalışmalar, osteoporozun 50 yaşından büyük kadınların yarısı kadarında en az bir kırılmaya neden olduğunu gösteriyor.

Öyleyse sağlam ve güçlü kalmak için elinizden geleni yapın. Family First Health'ten MD olan Wanda Filer bu önerileri sunar.

Doktorunuza kemik yoğunluğu testi hakkında danışın. Kırığı kalmadıysa, hiçbir erken semptom kemiklerinizin kalsiyumun düşük olduğunu söylemez - ama bu sınav olacaktır. Osteoporozu kontrol eder ve kırılma riskinizi tahmin eder.

Ulusal Osteoporoz Vakfı, 50 yaşından sonra kemiği kıran kadınların kemik yoğunluğu testine girmesini ve 65 yaş ve üstü kadınların testten geçmesini önermektedir. Röntgenden daha karmaşık değil. Bir makine kalça kemiklerinizi ve alt omurganızı tararken, genellikle tamamen giyinik bir masanın üzerinde uzanırsınız.

Yeterli kalsiyum al. 50 yaş ve altındaki kadınların günde 1.000 miligram kalsiyum alması gerekir. 50 yaşından sonra günde 1.200 miligrama ihtiyacınız var. Tüm kalsiyumunuzu yemekten almayı hedefleyin. Gerisini telafi etmek için sadece takviyeler kullanın. Çok fazla kalsiyum takviyesi, özellikle kişisel veya aile geçmişiniz varsa, böbrek taşlarına neden olabilir.

Ayrıca, "Düşük yağlı, yüksek kalsiyumlu bir diyet uygularsanız, kemik sağlığını korumanın yanı sıra tansiyon kontrolü gibi başka sağlık yararları elde edersiniz" diyor.

Yeterince D vitamini alın. Vücudunun kalsiyumu emmesi gerekiyor. Güneş koruyucu olmayan çıplak cildiniz güneş ışığını emdiğinde D vitamini yapar. Filer, "Her zaman mümkün olmamakla birlikte, özellikle Kuzey'de, güneş koruyucu olmadan günde yaklaşık 10 dakika güneş ışığı almaya çalışmalısınız" diyor.

Birkaç yiyecek, somon ve uskumru gibi yağlı balıkların yanı sıra doğal olarak D vitamini içerir. Kalsiyum eklenmiş birçok yiyecek de D vitamini eklemiştir. Etiketleri kontrol et. Güneş ışığından veya diyetinizden yeterince D almazsanız, bir takviye almanız gerekebilir. Doktorunuza sorun.

Egzersiz . Her gün yaklaşık 30 dakikalık ağırlık kaldırma egzersizi yapın ve haftada iki ila üç kez kas gücüyle çalışın. Ağırlık kaldırma egzersizleri Yürüme, merdiven çıkma veya Pilates'i içerir. Filer, "Bu kemiklere biraz stres uygulayacak ve onları güçlü tutacak" diyor. Kas güçlendirme egzersizi, ağırlık kaldırma, kendi vücut ağırlığınızı kaldırma (örneğin şınav ile) ve direnç bantları kullanmayı içerir.

Daha fazla makale bulun, sayılara göz atın ve "Dergi" nin güncel sayısını okuyun.