Kesin çözüm: Büyük fark yaratabilecek basit değişiklikler.

Elaine Magee, MPH, RD tarafından

Neredeyse Times Square topu yere düşer ve konfeti fırlatılır atılmaz, çoğumuz sağlığımızı ve yaşamımızı iyileştirmek için kararlar almaya başlarız. Sonra, birkaç hafta içinde kararımız çoğunlukla kaybolur - ve eski, kötü alışkanlıklarımıza geri döneriz. Ancak, kapsamlı değişiklikler yapmaya çalışmak yerine, yalnızca kilo vermek ve sağlığı artırmak için birkaç kolay yolla mücadele etmeye karar vermiş olsak ne olur?

Uzmanlar, kalıcı olma şansını en iyi sağlayan sağlık ve kilo verme kararlarının, küçük ve yapılabilir değişiklikler gerektiren kararlar olduğunu söylüyor.

Penn State Üniversitesi'nde beslenme profesörü olan Penny Kris-Etherton, “Anahtar küçük, olumlu adımlar atmak ve istikrarlı bir şekilde ilerlemek” diyor. “İnsanların başarabilecekleri değişiklikler konusunda gerçekçi olmaları gerekiyor.”

Yale Üniversitesi Önleme Araştırma Merkezi müdürü MD David Katz, en son kararları almanın bir anahtarının daha fazla planlama yapmak ve daha az ilan etmek olduğunu söylüyor.

Bir e-posta röportajında ​​"Kararlar ilham kaynağı olma eğilimindedir, ancak kalıcı davranış değişikliği planlama, sürdürülebilir motivasyonlar ve artıların ve eksilerin dikkatlice değerlendirilmesidir" dedi.

Örneğin, "irade gücünden" daha önemli olanın, gıda etiketlerini yorumlamayı öğrenmek ve yemek yerken en iyi seçenekleri belirlemek gibi beceriler olduğunu söylüyor.

Kilo Vermek ve Sağlığı Geliştirmek için 5 Kolay Yol

Bunun ötesinde, uzmanlar, birkaç hafta içinde göze çarpan bir sonuç veren kararların da devam etmeyi motive etmenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Bununla birlikte, burada kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin beş kolay yolu var - çoğu Ocak ayının ortasına kadar size olumlu sonuçlar getirebilir!

Kolay Çözünürlük No. 1: Adımsayar üzerinde Kayış

Dürüst olalım: Günün sonunda bir sayı görmek, yürüyüşün daha eğlenceli geçmesini sağlayabilir (anlık memnuniyet hakkında konuşun). 15 dolar civarında bir yatırım için fena değil.

Günün sonunda 10.000 adım gibi bir hedefe ulaşmaya çalışmak, harekete devam etmeniz için gereken motivasyon olabilir. Stanford Üniversitesi'ne bağlı araştırmacılar, yetişkinlerde pedometrelerin kullanımını içeren 26 çalışmanın sonuçlarını inceledi. Çalışma sonuçlarının, pedometreleri kullanan kişilerin fiziksel aktivitelerini önemli ölçüde arttırdığını ve adım adım kullanmayan çalışma katılımcılarından daha fazla günde 2,000 adım attığını gösterdiler. Ayrıca, araştırmacılar, bir pedometre takmanın bir sonucu olarak iki fiziksel faydaya dikkat çekti - gönüllülerin BMI'lerinde (vücut kitle indeksi) ve sistolik kan basıncında bir düşüş.

Sadece iki hafta daha yürüdükten sonra, ölçülebilir sağlık yararları da görebilirsiniz. Beslenme danışmanı Karen Collins, MS, RD, CDN, hipertansiyonlu kişilerin daha iyi kan basıncı görmesi ve diyabetli veya kan şekeri yüksek olan kişilerin daha iyi kan şekeri seviyelerini görmesi için her gün 30 dakika bile yürümesi yeterli Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü.

Devam etti

Kolay Çözünürlük No. 2: Günde 2 Bardak Çay İçilir

Her yeşil veya siyah çay yudumuyla, sağlığı teşvik eden maddeler elde edersiniz: iki güçlü flavonoid - antosiyanin ve proantosiyanidin - ve sağlıklı bir kateşin dozu. Özellikle yeşil çay, bazı antikanser özelliklerine sahip olduğundan şüphelenilen EGCG (epigallocatechin gallate) adı verilen kateşin ile yüklenir.

Bazı aromalı yeşil (ve siyah) çay poşetleri satın almayı deneyin ve bazılarını işte ve evde sıcak su ısıtıcınızın yakınında tutun. Çay isterseniz, öğleden sonra, öğleden sonra veya yatmadan önce ne zaman çay isteyeceğinize karar verin. O zaman günün belirli saatinde kendinize bir bardak çay yapma alışkanlığı kazanabilirsiniz. Kafeine karşı hassassanız, kafeinsiz çayları seçin.

Bu alışkanlık, çay, herhangi bir faydalı besin içermeyen kalorilere katkıda bulunan diğer içeceklerin yerini alırsa özellikle sağlıklı olabilir.

Kolay Çözünürlük No. 3: Tam Tahıllara Geçin

% 100 tam buğday ekmeğine veya tam tahıllı ekmeğe geçiş kolaydır, özellikle şu anda süpermarkette -% 100 sosisli çöreklerden kahvaltılık tahıllara ve makarnalara kadar -% 100 tam buğday ürünleri mevcuttur.

Kepekli tahıllar doğal olarak az yağlı ve kolesterolsüzdür; % 10 ila% 15 protein içerir; ve bol miktarda lif, mineral, vitamin, antioksidan, fitokimyasal ve daha fazlasını sunar. Kepekli tahıllar sizi kalp-damar hastalıkları, felç, diyabet, insülin direnci, obezite ve bazı kanser türlerine karşı korumaya yardımcı olabilir. Bazı uzmanlar da hızlı bir şekilde fark görebileceğinizi söylüyor.

Collins, “Sıvı tüketimi yeterli olduğu sürece, kabızlık açısından daha yüksek lifli bir diyetin faydasını görmek için iki hafta yeterli olmalı” dedi. Ayrıca, diyabetli veya insülin direncine sahip kişilerin kan şekerlerinin iyileşmesini görmesi için yeterli zaman olabileceğini söylüyor.

Tahıllara geçiş yapmanın püf noktası siz ve aileniz için uygun olanı bulana kadar ürün ve markaları denemeye devam etmektir. Tam tahıllı hamburger ekmeği, sandviç ekmeği, sıcak ve soğuk kahvaltı gevrekleri, kraker ve makarna markalarını bulduğunuzda, bu çözünürlüğe yapışmak çok zor olacak!

Kolay Çözünürlük No. 4: Daha Sağlıklı Yağlara Geçin

Yemek pişirirken, mümkün olduğunda, tereyağı, margarini değiştirmek ya da kısaltmak, daha iyi "daha iyi" yağlara sahip olan ve daha az "en kötü" yağlara sahip olan bir yağla - yağlanmalıdır. Bir ekmek tarifi eklemek için çağırırsa eritilmiş tereyağı, kısalma veya margarin, dokuda herhangi bir değişiklik yapmadan muhtemelen kanola yağına geçebileceğiniz ipucunuzdur.

Devam etti

Kanola yağı iki "akıllı" yağa katkıda bulunur - tekli doymamış yağ ve bitki omega-3'leri. Aynı zamanda, diğer tatlarla rekabet etmeyen ve makul fiyatlı ve yaygın olarak temin edilebilen nötr bir tada sahiptir.

Zeytinyağı ayrıca arzu edilen tekli doymamış yağda yüksektir ve doymuş yağda azdır. Ayrıca, zeytinlerden elde edilen 30'dan fazla fitokimyasal içerir - bunların çoğu antioksidanlara sahiptir ve vücutta anti-enflamatuar etki yaratır. Sırf suyunu çıkarmamayı unutma, yemeğini yağa sok, çünkü sağlıklı yağlar bile yemek kaşığı başına 100'den fazla kalori ekler.

Katz ayrıca, margarin veya tereyağından Benecol veya Take Control gibi eklenmiş bitki sterolleri ile yayılmasını da önerir. “Kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak için tasarlandılar ve bunu haftalar içinde yapabilirler” diyor.

Kolay Çözünürlük No. 5: Sodyumda Kesin

Sodyum birçok Amerikalı için, özellikle tansiyonu yüksek olanlar için bir sorundur. Collins, geri çekilmenin anahtarı, daha az işlenmiş yiyecekleri yemek olduğunu söylüyor.

Collins, “İnsanların bunun büyük ölçüde işlenmiş gıda kullanımında bir değişiklik anlamına geldiğini anlamaları gerekiyor” diyor. “Sadece tuzlu çalkalayıcıyı kullanmak, çoğu Amerikalı için fazla sodyum kaynağına dokunmayacaktır.”

Daha az işlenmiş yiyecekler yemek aynı zamanda daha fazla meyve ve sebze için diyetinize yer açabilir ve bu da kan basıncını düşüren bir mineral olan potasyum miktarını arttırır.

Collins'e göre, sodyumu azaltan, tuza duyarlı yüksek kan basıncı olan kişiler, iki hafta içinde kan basıncında bir düşüş görebilir. Ancak hipertansiyonu olan bazı insanlar tuza duyarlı değildir, bu nedenle sonuçları bu kadar çabuk göremeyebilirler (sodyum kesmek uzun vadede fayda sağlayacak olsa da).

Sodyum kesmenize yardımcı olacak bazı hızlı ipuçları şunlardır:

• İşlenmiş ve paketlenmiş gıdalardaki etiketleri okuyun.
• Yemek pişirirken ve masada yemek hazırlamak için sodyum içermeyen bitki karışımlarına geçin
• Süpermarkette bir seçenek olduğunda, çorbalarda, krakerlerde, salata soslarında, konserve domateslerde ve diğer ürünlerde düşük sodyumlu seçeneklerden satın alın.