Kontrolü ele almak için 6 strateji

Leanna Skarnulis tarafından

Yine tatil güzelliklerinde stok yapma zamanı. Sizin ve arkadaşlarınızın ve akrabalarınızın birçoğunun bu yıl kalori saydığı önemli değil. Misafirler tarafından düşerse, boş bir kilerle yakalanmak utanç verici olur. Sadece güvenli tarafta olmak için, süslü çikolata tedarikinde yatmak ne acı verebilir?

Çikolata lekeli parmaklarınıza baktığınızda ve size çarpan dört adet boş şeker ambalajı görürsünüz. Bir kanattasın.

Ertesi gün, çalışma arkadaşlarınıza ara odasına katılırsınız ve bütün hafta sakınacağınız buzlu kurabiyelerin ve diğer tatil eşyalarının tadını çıkarın. O gece, yarın yokmuş gibi yemek yediğin bir partiye gidersin.

Ne oldu? Diyetiniz çok iyi gidiyordu - en azından son seferden beri.

Özel Durumlar Neden bizi Korunmasız Hale Getiriyor?

Özel günler - tatiller, düğünler, doğum günleri, tatiller - dolu olma noktasının ötesinde iyi bir yemek yemeye davet eden nedir? Üç uzman sorun hakkında konuştu ve nasıl geri dönüleceği ve bir sonraki tıkanmanın nasıl önleneceği konusunda bazı tavsiyeler verdi.

Devam etti

Özel günler, üç nedenden dolayı ikramiyeyi tetikliyor, diyor FACPM, MD, MPH, David L. Katz. Yemek Yolu.

• Birincisi, herkesin yaptığı için binge sosyal bir lisans veriyorlar. "Hoşgörü şirketi seviyor" diyor Katz.
• İkincisi, bir fırsat sağlar: "Çikolatalı şeker gibi yiyeceklerle çevrilisiniz ve maruz kalma hoşgörü yaratıyor."
• Ve üçüncüsü, şenlikli bir his veriyor: "Sizce çünkü bu genellikle yaptığınız bir şey değil. Yarın telafi edebilirsiniz."

Özel günler, iyi niyetlerimize rağmen bizi harekete geçiren karmaşık bir hobgoblin ağıdır. Stres, yalnızlık, can sıkıntısı ve yoksunluk duygularının tümü katkıda bulunur.

Amerikan Diyetler Derneği sözcüsü Dee Sandquist, MD, CD, CD’den yoksunluk diyeti diyenler için büyüklerden biri.

“Bazı insanlara diyet yapmak, öğün atlamak ve aşırı aç kalmak demek” diyor. “Bu bir tıkanmaya neden olabilir. Dışarıda bıraktığınız yiyecekleri canlandırırsınız.”

Binge'yi durdurabilir misin?

Bir tıkanıklığı kapatmanın bir yolu, teşvikten uzak durmak, diyor Kansas'taki Lawrence Üniversitesi'nde sosyal psikoloji profesörü olan Christian Crandall.

Devam etti

"Şekeri bir çöp kutusuna at," diyor Crandall. "Yalnız evde olursanız, gelip gelmek için harekete geçme kabiliyetinize müdahale edecek birini arayın ya da evi terk edip halka açık bir yere gidin. Araba sayılmaz."

Vancouver, Washington'daki Güneybatı Washington Tıp Merkezi'nde Beslenme ve Diyabet Merkezi'nin müdürü olan Sandquist, orta-kanamayı durdurmanın kolay olmadığını söylüyor. olduğu mümkün. Öncelikle, kendinize gerçekten cehennemin değip değmediğini sorun.

Ardından, tıkanıklığı neyin tetiklediğine dikkat edin. Sandquist, “Örneğin, fazla yorulursam çok fazla yemek yemeye meyilliyim” diyor. “Kendimizi ifade etmeyi öğrenmemiz ve rahatlık için yiyecek yerine neye ihtiyacımız olduğunu öğrenmemiz gerekiyor.”

Son olarak, kilo kontrolü stratejilerinizi yazın - kanamadan önce sizi ayakta tutanlar. Ve kendine karşı nazik ol. “10 yerine beş kurabiye ile durursanız, ilerleme kaydettiniz.” Sandquist diyor. “Bu bir süreç.”

O, yoksunluk duygularına yol açabilecek olan istek duymayı görmezden gelmemeyi önerir. Bunun yerine, onları ısırık büyüklüğündeki hoşgörülerin tadını çıkararak yönetin.

Örneğin, küçük bir parça koyu çikolata ile bir çikolata özlemini tatmin edebilirsiniz: "Bir etkinlik yapın. 10 ya da 15 dakika verin." Alternatif olarak, "az yağlı çikolatalı sütü deneyin veya şekersiz kakao, yağsız süt ve suni tatlandırıcının karıştırılmasını" önerin.

Devam etti

Nasıl Takip Ediyorsunuz?

Eğer düşünmek istemediğiniz takdirde - diyetciler sık ​​sık - diyetinizi üfledikten sonra devam etmeye devam edebileceğinizi düşünün, Katz'ın ne söyleyeceğini düşünün:

"Ne kadar iyi olursanız olun, ne kadar iyi bir sürücü olursanız olun, yeterince sürüş yaparsanız eninde sonunda lastik patlarsınız. Arabanızdan atlar, bir çakı çıkarır ve diğer üçünü delersiniz lastikler mi? Bu insanların diyet yapması gereken bir tepkidir. Seyir halindesiniz, başınız belaya giriyor, ama bunu düzeltmek ve yoluna devam etmek yerine, diğer üç lastiği patlatmanın diyet eşdeğerini yapıyorlar. ”

Üç uzmanımız, sızlanmak için insan olmak olduğunu hatırlamanın önemli olduğunu söylüyor. Aslında, buna bağlıyız, diyor New Haven, Conn, Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi Önleme Araştırma Merkezini yöneten Katz.

Katz, "İlkel insanlar uzun süre yemek yemeden gitmek zorunda kaldılar ve yiyeceğe verilen doğal tepki görüşte her şeyi yemekti" diyor. “Modern insanlar yemek yemeden çok uzadıklarında, bu ilk yanıtı yeniden harekete geçirirler. Kendisini geliştiren davranışsal bir kalıp haline gelir.”

Devam etti

Başka bir deyişle, kendinizi biraz gevşetin.

Kanatınızın bir üst öğün yemeği mi, bir hafta tatil davranışı mı yoksa bir ay boyu sürecek bir tatil mi olduğu, cezalandırıcı bir diyet ve egzersiz rejimi ile telafi etmeye çalışmayın.

Katz, "İşe yarayacak, ancak ilk fırsatta geri kilo alacaksınız" diyor. "Hoşgörü uç noktalarından hoşnutsuzluğa kadar çılgınca bir gidişat kuruyor ve sizi yiyecekle olan ilişkiniz için umutsuzca endişelendiriyor.

"Kaplumbağa ve tavşan masalını hatırla? Diyet yapan herkes tavşan olmak istiyor. Ama o yarışı kim kazandı?"

Özel Durumlardan Sorumlu Olma Stratejileri

Ve başlamadan önce bir tıkanıklığı durdurmak için ne yapabilirsiniz? Uzmanlarımızın, sizi fazla yemek yemesine neden olabilecek durumlar için bazı ipuçları sunuyoruz.

1. Zaten tatilinizi kabul ediyor musunuz? Kendini durdurmak için hala zaman var. Sandquist “Bir lokma büyüklüğünde bir parça saklayın, yiyin ve tadını çıkarın” diyor. “Gerisini evsiz bir barınağa bırakın. İşe götürmeyin.” Tatlı taze meyveler veya çiğ sebze tabağı gibi konuklara hizmet etmek için daha sağlıklı yiyecekler üzerinde çalışmak için hayal gücünüzü koyun.

Devam etti

2. Bir planın var. Partiye gitmeden önce besleyici bir şeyler atıştırın. Kendinize sunulan hizmetin sadece yarısını yiyeceğinizi söyleyin, sonra yemininize sadık kalın.

3. Aktif günleri ve tatilleri planlayın. Katz, “Yoğun fiziksel aktivite günlerini seviyorum - günün sonunda yürüyüş, ata binme, kayak ve harika kutlama yemekleri”. "Hoşlanıyorsanız kilo almanız gerektiğini varsaymayın. Fiziksel aktivite ile uyum sağlayın."

4. Tetikleyicilerinizi tanımlayın. Örneğin, bir aile toplantısına gidecekseniz, bazı aile üyeleriyle uzun süredir devam eden farklılıklar konusunda kızgın veya suçlu hissediyor musunuz? Bu konularla ilgilen. Yiyecekler onları maskeleyebilir ama yok etmelerine neden olmaz.

5. Şımarıklık ve kanama arasında ayrım yapın. Zaman zaman kontrolden çıkmadan kendinizi şımartın. Crandall, siyah beyaz düşünmeye katılma eğiliminin yiyecekle ilgili bir sorunun işareti olduğunu söylüyor. “Bir Snickers'ın bir felaket yaptığını düşünüyorsanız, o zaman 'Neden tüm yoldan gidip gerçekten sızmıyorsun?' Diye düşünebilirsiniz.”

6. Aşırı derecede aç kalmaktan kaçınmak için sık sık besleyici gıdaları kullanın. Katz her yerde yalıtımlı bir çerez paketi taşıyor. Kurutulmuş ve taze meyveler, bebek havuçları, yağsız yoğurt, iz karışımı, tam tahıllı mısır gevreği, fındık ve pişmiş cips gibi yiyeceklerle doludur. “Kendini savunmak zorundasın” diyor. “Modern 'obez-ojenik' çevreye giremezsiniz ve yağmur altında bir şemsiye olmadan dışarı çıkmayacağınız ve ıslanmamayacağınız gibi, yağ almamaya umut edemezsiniz.”