Süreni almadan önce uyuyamıyorum? İşte nedeni - ve bunun hakkında ne yapabilirsiniz.

Christina Boufis tarafından

Çoğu gece, Dallas'ta bir halkla ilişkiler danışmanı olan 48 yaşındaki Karin Wacaser yaklaşık 10 saat boyunca sağlıklı bir şekilde uyuyor. Ancak, saatinden üç gün önce, saat gibi, Wacaser, her iki saatte bir uyanmak üzere, yoğun bir uykusuzluk yaşadı. “Bu delilik” diyor. "Ve sinir bozucu. Bazen uyuyana kadar bir saat boyunca fırlayıp döneceğim." Diğer zamanlarda, Wacaser bütün gece uyanık kalıyor, nihayet sabah 7'de uyuyor.

Ne oluyor? ABSM’nin uyku uzmanı ve "Sleep Well" blogunda .com’ın yazarı Michael Breus, “Adet döngüsünün her aşamasının uyku üzerinde farklı etkileri var” diyor. Adet döngüsünü düzenleyen östrojen ve progesteron hormonlarının yükselen ve düşen seviyeleri, bir kadının düşme ve uykuda kalma yeteneğini etkileyebilir ve aynı zamanda uykusunun kalitesini de etkileyebilir.

Uykusuzluk ve PMS: Östrojen Bağlantısı

2007 Ulusal Uyku Vakfı anketine göre, kadınların% 33'ü uykularındaki adet döngüsü sırasında rahatsız olduğunu söylüyor. % 16'sı da, bir ay veya daha fazla iş gününü geçtiğimiz ay uyku sorunları nedeniyle kaçırdığını bildirdi. (Toplamda, kadınların% 67'si haftada birkaç gece uyku sorunu yaşadığını bildirmektedir.)

Adet döngüsü iki ana aşamaya ayrılır: foliküler (yumurtlamaya adetin birinci günü) ve luteal (yumurtlamadan sonra). ABD, California Üniversitesi, San Francisco Hemşirelik Yüksekokulu ve kadın uyku uzmanı araştırma dekanı olan Kathryn Lee, doktora döneminde foliküler fazda östrojenin yumurtlamaya kadar biriktiğini açıklıyor. Breus, “Östrojen neredeyse bir enerji takviyesi gibidir” diyor. Sonra yumurtlamada, 14 gün civarında, "östrojen aniden başka bir çentik attı ve kadınlar için muazzam sayıda uyku rahatsızlığı görüyoruz."

Yumurtlamadan sonra progesteronunuz artar. Lee buna "soporifik hormon" diyor - başka bir deyişle, sizi uykulu kılan bir şey. O zaman, bir sonraki dönemin başlamasından sadece birkaç gün önce, östrojen ve progesteron seviyeleri düşüyor. Lee, “Düşünme, progesterondan daha fazla geri çekilme ihtimali olan veya daha yüksek bir miktara sahip ve daha hızlı düşen - uykusuzluğa sahip olan kadınlar” diyor.

Wacaser nasıl başa çıkıyor? “Şimdi bunun ne olduğunu biliyorum ve ne zaman bunun için planlayabileceğimi biliyorum. Sabahın erken saatlerinde yapılan toplantıları veya çağrıları planlamıyorum (dönemimden hemen önce) çünkü muhtemelen uyuyamayacağımdan daha fazlasını biliyorum.”

Devam etti

Daha Fazla Uyku Almak - PMS'ye Rağmen

Adetle ilgili uyku problemleriyle mücadele etmek için, kadınları ve on yıldan uzun bir süredir uyku düzenlerini inceleyen Lee şunları önermektedir:

Daha fazla egzersiz yapın. Hücre onarımı ve yenilenmesi için gerekli olan büyüme hormonunun salgılandığı restoratif bir uyku olan Lee, “Egzersiz, derin uyku aşamalarını desteklemeye yardımcı olur” diyor.

Alkol önlemek. Progesteron yumurtlama çevresinde ve alkolün (veya diğer herhangi bir merkezi sinir sistemi depresanının) etkilerini arttırabilen luteal faz sırasında en yüksektir. Akşamları bir kadeh şarap içmek uykululuk yaratabilse de, gece alkol almak uyanıklığa ve parçalanmış uykuna neden olabilir.

Bir uyku günlüğü tutun. Ayın günlerini düşme veya uyuma sıkıntısı yaşarken, erken uyandığınızda veya gündüz uykusu ve halsizlik olduğunda kaydedin.