Bir yiyecek günlüğünü nasıl tutacağını merak ediyor musun? İşte sizin için bir yiyecek günlüğü çalışması yapmak için 8 ipucu.

Elaine Magee, MPH, RD tarafından

Ya sadece alışkanlıklarınızda bir değişiklik yaparak kilo kaybınızı ikiye katlarsanız? Gerçek olamayacak kadar iyi gelebilir, ancak birçok uzman bir yiyecek günlüğü tutmanın basit hareketinin sizi daha az kalori almaya teşvik edebileceğini söylüyor - ve böylece kilo veriyor.

Bazı araştırmalar, gıda dergilerini tutan insanların kilo vermede ve uzak tutmada daha başarılı olmaları gerektiğini göstermiştir. Aslında, yakın tarihli bir araştırmanın araştırmacısı, haftada altı gün bir yiyecek günlüğü tutan kişilerin, haftada bir gün veya daha az yiyecek kayıtları tutanların yaklaşık iki katı kadar kilo verdiğini söylüyor. Altı aylık bir çalışma için Amerikan Önleyici Tıp DergisiDiyetörler yiyecek günlüklerini tuttu, haftalık grup destek toplantılarına katıldılar ve sağlıklı bir diyet yemeleri ve aktif olmaları için teşvik edildiler.

Bir yemek günlüğünde ne yediğiniz ve içtiğinizin yazılması nasıl bir sihirdir?

Birincisi, bir yiyecek günlüğünü anında tutmak ne, ne kadar ve niçin yediğiniz konusunda farkındalığınızı arttırır. Bu, akılsız munching'i azaltmanıza yardımcı olur ”diyor.

Devam etti

Gıda günlükleri aynı zamanda insanların, kilo vermelerine yardımcı olacak değişiklikler yapabilecekleri alanları belirlemelerine yardımcı oluyor, diyor Colorado Sağlık Bilimleri Merkezi'nde Tıp Profesör Yardımcısı Victoria Catenacci. Örneğin, “insanlar kalorili içeceklerden ve atıştırmalıklardan kaç kalori aldıklarının farkında değiller ve bunlar kalorileri azaltmaya yardımcı olacak kolay müdahaleler olabilir” diyor.

Sherrie Delinsky, Massachusetts General Hospital'da çalışan bir psikolog olan PhD, gıda günlüklerinin aşırı yemek yeme alışkanlıklarını açığa çıkarabileceğini söylüyor. Ayrıca, gün boyunca yeterince yememek ve ardından geceleri fazla yemek yemek veya alkol içerken fazla yemek yemek gibi kaçınılacak tetikleyicileri açığa çıkarabilirler.

Delinsky, bazı insanlar için, her ısırığı kaydetmek zorunda oldukları gerçeğinin, aşırı yemek yemeyi engellemeye yardımcı olduğunu söylüyor. Müvekkilleri "yazmak istemediği için sıklıkla bir şeyler yemeyi yeniden düşün" diyor.

Gıda Günlüğü Başarısı için 8 Adım

Uzmanlardan, yiyecek günlüğünün sizin için nasıl çalışacağına dair bazı ipuçları.

Yiyecek Günlüğü İpucu No. 1: Sebeplerini bilin

Devam etti

Yemek günlüğünüzden ne kazanmayı umduğunuzu biliyorsanız, o alanda size yardımcı olacak türde bilgileri kaydettiğinizden emin olabilirsiniz. Fletcher, insanlara niyetleri konusunda net olmalarını, gizli yiyecek tetikleyicilerinden haberdar olmalarını, sorunlu yeme alışkanlıklarını fark etmelerini veya sağlıklı bir diyet yediklerinden emin olmalarını önerir.

Yiyecek Günlüğü İpucu No. 2: Biçiminizi Seçin

Tufts Tıp Merkezi Obezite Danışma Merkezi'nin diyetisyeni olan MS, RD olan Kerri Anne Hawkins hastaları için çeşitli yiyecek günlüğü formları kullanıyor. Onlara, kendileri için neyin işe yaradığını doldurmalarını söyler; Yapışkan notlar kullanmak gibi kendi sistemlerini bile oluşturabilirler.

Hawkins, “Bununla birlikte, tavsiye edeceğim temel öğeler, zaman, yiyecek, miktar / porsiyon büyüklüğü ve açlığın derecesi olacaktır” diyor.

Ydud Üniversitesi'ndeki Rudd Gıda Politikası ve Obezite Merkezinde araştırma direktörü olarak görev yapan Rebecca Puhl, yemeğin yerinin de dahil edildiğini öne sürüyor: “Bu detaylar, yeme alışkanlıkları için duygusal tetikleyiciler ve günün zamanları hakkında fikir sahibi olacak. Sağlıklı ve sağlıksız yiyeceklerin tüketilmesinin en muhtemel olduğu yerler. ”

Devam etti

Duygularınızın yemek seçimlerinizle nasıl ilişkili olduğunu anlamaya çalışıyorsanız, günlüğünüze "Ne kadar karnım ne kadar acıktım?" Gibi sorular da eklemek isteyebilirsiniz. veya "Yemek bölümü öncesi, sırası ve sonrasında duygularım nelerdi?"

Karbonhidrat, yağ ve lif gramlarını takip etmek diyabet hastaları ve diğer tıbbi durumları için yararlı olacaktır. Tip 2 diyabetiniz varsa, örneğin karbonhidrat içeren yüksek öğünlerde veya doymuş yağdaki yüksek öğünlerde sorun çıkarmanıza neden olabilir. Veya öğün veya atıştırmanız belirli bir miktarda lif içerdiğinde kan şekeri seviyenizin arttığını keşfedebilirsiniz.

Yemek yemeyi bitirdiğinizde nasıl hissettiğinizi (fiziksel ve duygusal olarak), o gün ne ve ne kadar egzersiz yaptığınızı, aldığınız ilaçları ve şeker hastalığınız varsa kan şekeri sonuçlarınızı gibi önemli olduğunu düşündüğünüz diğer maddeleri yazın.

Yiyecek Günlüğü İpucu No. 3: Güncellemenin Ne Sıklıkta Yapılacağına Karar Verin

Catenacci, yemek günlüğüne haftada en az 5 gün yazmalısınız - ancak her gün doldurmanın en iyisi olduğunu söylüyor.

Devam etti

Yemek günlüğünüzü gün boyu ilerledikçe doldurabilir veya gün sonunda bir gün için güncellemek üzere bir süre ayırabilirsiniz. Ancak uzmanlar, yedikten hemen sonra yaparsanız rekorunuzun daha doğru olacağını söylüyor. Ayrıca, her şeyin kaydedilmesinin önemli olduğunu söylüyorlar - bu acı verici olsa bile.

Puhl, “Planlanmamış hoş bir tatlıyı ya da kınama olayını kaydetmekten kaçınmak cazip gelebilir, ancak kayıt için en önemli zaman bu” diyor.

Dikkat edilmesi gereken bir şey: Zaman geçtikçe, diyetisyenler yiyecek günlüklerini ne sıklıkta güncelledikleri ve bilgileri kaydetmeden önce yedikten veya içtikten sonra daha uzun süre gittiklerinde daha gevşek olma eğilimindedir.

Yiyecek Günlüğü İpucu No. 4: Ne Kadar Detaylı Olmak İstediğinize Karar Verin

Her gün ayrıntılı bir yemek günlüğü formu doldurmanız için kendinizi getiremiyorsanız, sorun değil. Yemek günlüğünüze minimum miktarda bilgi yazmak, kendi kendinize izlemenize yardımcı olacaktır. Hawkins, hastalarının çoğunun, her ayrıntıda "mükemmel" bir gıda kütüğü tutmazlarsa başarısız olduklarına inandığını söylüyor. Onlara, kayıtta yaptıkları her girişimin, yemek tercihlerine ve alışkanlıklarına dikkat etmeleri için bir adım daha yaklaşmalarını söyledi.

Devam etti

Yemek Günlüğü İpucu No. 5: Porsiyon Boyutları Hakkında Doğru Olun

Sadece ne, ne zaman ve neden yediğiniz hakkında genel bir fikir edinmeye çalışıyorsanız, bu ipucu sizin için geçerli olmayabilir. Ancak, alımınızın kesin bir resmini almak istiyorsanız, günlüğünüze kaydettiğiniz miktarın olabildiğince doğru olduğundan emin olun, diyor Catenacci. Porsiyonlarınızı ölçmek normal porsiyon boyutunun nasıl olduğunu gösteren bir resim vermenize yardımcı olabilir. Denver, Colorado Üniversitesi, Kilo Yönetimi Programının direktörü olan RD, MS, Kim Gorman, müşterilerine ilk önce bölümleri düzenli olarak ve daha sonra da düzenli olarak ölçmelerini tavsiye ediyor.

Yiyecek Günlüğü İpucu No. 6: Eklenen 'Ekstraları' Dahil Edin

Ne yediğinizi kaydederken ne kadar kapsamlı olursanız olun - ofisteki M & Ms’in avcısı, sandviçinizdeki mayo, antre üzerindeki sos - bu ekstra kalorileri kesmek için bulacağınız daha fazla yol. Yiyecek günlüğü kayıtlarınızı gözden geçirdiğinizde, gerçekten ekleyebileceğiniz kıvılcımları ve ısırıkları arayın. Günde 150 ekstra kalorinin (bir alkollü içecek veya ekmeğinize yayılmış bir dilek olabilir) bir yılda 15-18 kiloluk kilo almasına neden olabileceğini biliyor muydunuz?

Devam etti

7 No'lu Yiyecek Günlüğü İpucu: Ortak Engellere Dikkat Edin

Yemeğinizden utanıyor musunuz veya utanıyor musunuz? Bir yiyecek günlüğünü doldurmaya yardımcı olmayacağını veya kilo vermenin sizin için imkansız olduğunu hisseden bir umutsuzluk duygunuz var mı? Ne yediğinizi / içtiğinizi yazmanız çok mu sakıncalıdır? "Kaydırırken" kendini kötü hissediyor musun? Delinsky, bunlar, bir yemek günlüğü tutmanın en sık karşılaşılan dört engel olduğunu söylüyor. Tedavi nedir? Delinsky, "Bütün bu engellerin, günlüklerin kullanışlılığını hatırlayarak, mükemmel olmaya çalışmadığını, fişlerin olacağını kabul ederek ve sağlığı ve refahı teşvik eden araçları kullanmak için motive kalarak üstesinden gelinebilir" dedi.

Yemek Günlüğü İpucu No. 8: Yazdıklarınızı Gözden Geçirin

Yiyecek günlükleri en çok geriye dönüp yazdıklarınızı gözden geçirirken yardımcı olur. Bunu kendi başınıza veya sizi kaybetmekten alıkoyan ve denemek için alternatifler öneren kalıpları göstermeye yardımcı olabilecek bir terapist veya diyetisyenle yapabilirsiniz. Hawkins, “Teşekkür ve yansıtma eylemi en önemli parçadır” diyor.