Bu basit adımlarla kemik sağlığını maksimuma çıkarın ve osteoporozun etkilerini azaltın.

Jeanie Lerche Davis tarafından

Doktorunuz inceltme kemikleriniz olduğunu söylüyorsa - osteopeni veya osteoporoz - bu hastalığın ilerlemesini yavaşlatmak için adımlar atmanız çok önemlidir.

Kalsiyum, egzersiz, sigara içilmez, fazla içilmez, kemik yoğunluğu testleri - bunların hepsi gereklidir, diyor St. Louis'deki Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi tıp ve osteoporoz uzmanı profesörü Kathryn Diemer.

Diemer, “Bunlar, tüm kadınların yapması gereken temel şeyler” diyor. Fakat özellikle kemik yoğunluğu düşük kadınlar için önemlidir. Gençliğinizdeki kemik yoğunluğunu asla geri kazanamamanıza rağmen, tanı konduktan sonra bile hızlı bir şekilde inceltilen kemiklerin önlenmesine yardımcı olabilirsiniz.

İşte size daha iyi kemik sağlığı için yolda yardımcı olacak beş yaşam tarzı adımının bir dökümü.

Kemik Sağlığı Adım 1: Kalsiyum ve D Vitamini

Kalsiyum güçlü kemikler oluşturur, ancak D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Bu nedenle menopoz sonrası kadınların daha iyi kemik sağlığı için günlük 1.200 miligram kalsiyum ve günde en az 400 IU ila 600 IU D vitamini alması gerekir.

Diemer, “Osteoporoz nedeniyle tedavi edilen herhangi bir hastanın kan testlerinde hem kalsiyum hem de D vitamini seviyelerini kontrol etmesi gerekir” diyor.

Çoğu Amerikalı kadın günlük diyetlerinde 500 miligramdan az kalsiyum alır. "Güneş ışığına maruz kalma D vitamini üretmeye yardımcı olur, ancak yaşlandıkça cildimiz D vitamini yapımında o kadar verimli değildir. Ayrıca, güneş koruyucu kullanmakta dikkatli olursak, D vitamini düzeyinin düşük olması riski altındayız."

Vücudunuza hem kalsiyum hem de D vitamini artışı vermenin yolları:

Gıdalarda kalsiyum: Mandıra kalsiyum olduğunu biliyoruz, fakat diğer gıdalar da var.

• Az yağlı süt veya soya sütü (8 ons): 300 miligram kalsiyum
• Süzme peynir (16 ons): 300 miligram kalsiyum
• Az yağlı yoğurt (8 ons): 250-400 miligram kalsiyum
• Konserve somon (3 ons): 180 miligram kalsiyum
• Kalsiyum takviyeli portakal suyu (6 ons): 200 miligram-260 miligram kalsiyum
• Pişmiş ıspanak, şalgam, yeşillik (yeşillik) (100 su bardağı): 100 miligram kalsiyum
• Pişmiş brokoli (1/2 su bardağı) 40 miligram kalsiyum

Diemer'e göre, yeterli miktarda aldığınızdan emin olmak için bir kalsiyum takviyesi gerekli olabilir.

Kalsiyum takviyeleri: Mağaza raflarındaki tüm kalsiyum şişeleri kafa karıştırıcı olabilir. Temel olarak, tezgahtan satın alınabilecek iki tür kalsiyum vardır - kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrat.

• Kalsiyum karbonat Vücudun emmesi için yiyeceklerle birlikte alınması gerekir. Diemer, birçok kadının kalsiyum karbonattan - gastrointestinal rahatsızlık, gazlık ve kabızlık gibi yan etkileri olduğunu söyledi. Magnezyum ile birlikte kalsiyum karbonat alırsanız, kabızlığa sahip olmayacaksınız. “Aynı Magnesia Milk gibi davranıyor ve işleri ilerletmeye yardımcı gibi görünüyor.”

Devam etti

Bazı ilaçlar, Nexium, Prevacid, Prilosec ve asit reflü (GERD) veya peptik ülserleri tedavi etmek için kullanılan diğerleri de dahil olmak üzere kalsiyum karbonatın emilimini engelleyebilir. Bu ilaçları alırsanız, muhtemelen kalsiyum sitrat almalısınız.

• Kalsiyum sitrat genellikle iyi tolere edilir ve yemeksiz alınabilir. Önerilen dozu almak için birden fazla hap almanız gerekebilir, bu nedenle bunları ayrı zamanlarda alın - vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak için. Bir seferde yaklaşık 500 miligramdan fazla kalsiyum alırsanız, vücudunuz atık olarak geçer.

Satın almadan önce ek etiketini kontrol edin. Diemer, "Farmasötik sınıf" veya "USP (Amerika Birleşik Devletleri Farmakopesi) standartlarına bakın. Bu, sisteminizde çözünecek yüksek kaliteli hapları sağlayacaktır." Bu bilgilere sahiplerse jenerik markalar bile iyidir. "

D vitaminini unutma. Çoğu kalsiyum hapı - ve çoğu multivitamin - D vitamini içerir. Ancak, gıdalarda D vitamini alabilirsiniz (takviye edilmiş süt ürünleri, yumurta sarısı, ton balığı gibi tuzlu su balıkları ve karaciğer). Araştırmalar, D3 vitamini takviyelerinin D2 Vitamini'nden daha iyi emilip korunabileceğini göstermektedir.

Osteoporoz ilacı kullanıyorsanız, kalsiyum da alın. “Bir çok hasta tedaviye başlarlarsa kalsiyuma ihtiyaçları olmadığını düşünüyor” diye ekliyor. “Bu doğru değil ve doktorlar genellikle noktayı vurgulamıyor.”

Gerekirse reçeteli kalsiyum alın. Bazı durumlarda, doktorlar yüksek mukavemetli kalsiyum ve D vitamini tabletleri reçete eder.

Kemik Sağlığı Adım 2: Ağırlık Taşıyan Egzersiz

Diemer, kalsiyum takviyeleri ve osteoporoz ilaçlarının kemik kaybını durdurabildiğini ve kemiğin kendini yeniden inşa etmesini sağladığını açıkladı. “Ancak vücudun kemiği yeniden inşa etmek için 'cesaretlendirmeye' ihtiyacı var” diye ekliyor. “İskeletin stres altında olması gerekiyor, bu yüzden güçlenecek.” Egzersizin daha iyi kemik sağlığı için önemli olmasının nedeni budur.

Herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. İşte doktorunuzun önerebileceği bazı egzersiz türleri.

Günlük bir ritüel yürüyüş yapın. Yürüme, koşu ve hafif aerobik, kemiklerinizi ve kaslarınızı yerçekimine karşı çalıştırır - bu da kemiği kuvvetlendiren iskelet üzerinde stres yaratır. Bisiklet de kemikler için iyidir; Kas kütlesini geliştiren ve kemikleri güçlendiren bir direnç sunar.

Devam etti

Diemer, yüzmenin iyi bir kemik güçlendirici olmadığını söylüyor. "Artritiniz varsa yüzme eklemler için harikadır, ancak osteoporoz için hiçbir şey yapmaz. Yüzme ile iskelet rahattır, bu yüzden kendini tutmak için çalışmaz."

Haftanın beş günü 30 dakikalık ağırlık egzersizi önerdi yapabilirsen. “Haftada üç kez 30 dakika alırlarsa memnunum.”

Çekirdek güçlendirme de önemlidir. Karın egzersizleri, bel egzersizleri, yoga, Pilates ve tai chi omurgayı güçlendirmeye yardımcı olur. Diemer, “Bütün bunlar harika, çünkü en yaygın kırıklar omurgada” diyor. “Omurgada kasların güçlendirilmesi, omurgaya daha fazla destek veriyor. Yoga, Pilates ve tai chi ile ilgili diğer bir şey - düşmeyi engelleyen dengeyi geliştiriyorlar.”

Eğitmeninize osteoporoz olduğunu söyleyin. Yoga veya Pilates kullanıyorsanız, sertifikalı bir eğitmeniniz olduğundan emin olun. Kendine zarar vermediğinden emin olmak için yakın denetime ihtiyacın var.

Kemik Sağlığı Adım 3: Sigara İçmeyin ve Alkol İçmeyin

Diemer “Nikotin kemiğe toksik” diyor. "Sigara içen hastalara ilk söylediğim şey, sigarayı bırakmazsanız kemikleriniz için yapabileceğimiz çok az şey var. Tüm ilaçları önlemeniz."

Ölçülü alkol iyi, ama haftada bir veya iki içki, diye öneriyor. "Aşırı alkol, bir yıl içinde yaklaşık% 2 kemik kaybına neden olur. Nikotin ayrıca% 2 kemik kaybına neden olur. Her ikisinde de fazla miktarda alkol ve nikotin varsa, kombine kemik kaybı gerçekte iki katına çıkar -% 8 kemik kaybı."

Kemik Sağlığı Adım 4: Doktorunuzla Konuşun

Birçok faktör kemik gücünü etkiler. Kronik hastalıkları tedavi etmek için bazı ilaçların kullanımı, örneğin, osteoporoz gelişimi için sıklıkla gözden kaçan bir risk faktörüdür. Ayrıca, bazı ilaçlar baş dönmesine, baş dönmesine veya denge kaybına neden olabilir - bu da sizi düşme riskine sokabilir.

Doktorunuz, kendi riskinizi ve ayrıca kemik kaybını önleme ve tedavi etme seçeneklerini açıklayabilir.

Bunlar doktorunuza sorabileceğiniz sorulardır:

• Kemik sağlığımı en iyi nasıl iyileştiririm?
• Alınacak en iyi kalsiyum nedir?
• Hangi ilaç bana yardımcı olabilir?
• Bu ilacın omurga ve kalça kırığı riskini azalttığı kanıtlanmış mı?
• Yan etkileri nelerdir?
• Kemik ilaçlarımı almak için özel talimatlara ihtiyacım var mı?
• İlaçlar, başka koşullar için aldığım diğer ilaçları etkiler mi?
• Tedavinin işe yarayıp yaramadığını nasıl bileceğim?
• Ne zaman bir değişiklik göreceğim?
• Bu ilacı ne kadar süre kullanacağım?
• Düşme tehlikesiyle karşı karşıya kalan ilaçları alıyorum mu?
• Hangi egzersiz benim için en güvenli olandır?
• Yapmamam gereken egzersizler var mı?
• Omurgamda bir kemik kırıldığını nasıl bilebilirim?
• Bir sonraki randevumu ne kadar zamanda planlamalıyım?
• Düşmeleri önlemek için ne yapmalıyım?

Devam etti

Kemik Sağlığı 5. Adım: Kemik Yoğunluğu Testi

Bir kemik mineral yoğunluğu testi (BMD) kemik kaybınızın derecesini belirlemenin tek yoludur. Altın standart kemik yoğunluğu testi çift enerjili X ışını absorpsiyometrisidir (DEXA), Diemer. "Düşük radyasyon testi ve elimizdeki en doğru kemik testi."

Doktorunuz kemik yoğunluğu testini ne sıklıkla yaptırmanız gerektiğini belirleyecektir. Osteoporoz ilaçları alıyorsanız - veya bazı risk faktörleriniz varsa - her altı ayda bir teste ihtiyacınız olabilir. Testi yapmadan önce sigorta şirketinize danışın. Bazıları sadece iki yılda bir kemik yoğunluğu testlerini kapsayacaktır.

Diemer, "Genellikle sigorta şirketlerinin, yıllık olarak en azından tedavinin başlamasından sonraki ilk yıldaki testlerini yerine getirmesini kabul etmelerini sağlayabiliriz" diyor. "Doktor, yapılması gerektiğini söylüyorsa, genellikle para ödeyeceklerdir. Ancak korunma konusunda ısrarlı olmanız gerekebilir."