Sizi kilo vermekten ve zinde kalmaktan koruyan sağlıksız alışkanlıkların üstesinden nasıl gelinir?

Kathleen M. Zelman tarafından, MPH, RD, LD

Çoğumuz alışkanlık yaratıklarıyız. Aynı yiyecekleri aynı marketten alıyoruz, aynı tarifleri tekrar tekrar hazırlıyoruz ve tanıdık rutinlerimizde yaşıyoruz. Ancak daha sağlıklı beslenme ve kilo verme konusunda ciddiyseniz, onu sallamanız, kötü beslenme alışkanlıklarını değiştirmeniz ve diyetiniz ve yaşam tarzınız hakkında farklı düşünmeye başlamanız gerekir.

Sorun şu ki, eski alışkanlıklarından vazgeçmek zor olan yollarımızda o kadar rahat oluyoruz.

Baylor Tıp Fakültesi Davranış Koleji Doktora Direktörü John Foreyt, "Birçok insan, aynı yiyecekleri yemeye veya içmeye alışmış olduklarından, diyetlerini değiştirmeye şüpheyle bakıyorlar ve bilinmeyenlerin bilinmesi veya yeni bir şeyler denemekten korkuyorlar" diyor. Tıp Araştırma Merkezi.

Sen bile istemek Değişmek için eski alışkanlıklar zor ölür.

Foreyt, “Zaman içinde alışkanlıklar otomatik, öğrenilmiş davranışlar haline geliyor ve bunlar yaşamınıza katmaya çalıştığınız yeni alışkanlıklardan daha güçlü” diyor.

Kötü beslenme alışkanlıklarını değiştirmeyi başaranlar bile stres dönemlerinde eski yöntemlerine kolayca geri dönebilirler. Kendinizi zayıf ya da savunmasız hissediyorsanız, otomatik tepkiler genellikle iyi niyetleri geçersiz kılar.

Foreyt, "Zor bir yama yapana ve can sıkıntısı, yalnızlık, depresyon veya herhangi bir stres hissi verene kadar her şey yolunda gidiyor" dedi.

Foreyt, kötü yeme ve egzersiz alışkanlıklarının üstesinden gelmek için üç yönlü bir yaklaşım gerektirdiğini söylüyor:

• Düzeltmek istediğiniz kötü alışkanlıkların farkında olmak.
• Bu alışkanlıkların neden var olduğunu bulmak.
• Kötü beslenme ve egzersiz alışkanlıklarınızı yavaş yavaş nasıl yenileyeceğinizi bulmak.

Bir başka uzman, bir şeyi bir adımda atmanız durumunda alışkanlıklarınızı değiştirmede daha başarılı olmanızın daha muhtemel olduğunu belirtti. Amerikan Diyet Derneği MS, RD, Keri Gans, New York'taki özel pratikte bir beslenme uzmanı olan Keri Gans, "Zaman içinde yavaş yavaş yeni alışkanlıklar edinmeye çalışın ve bunu bilmeden önce daha sağlıklı besleneceksiniz ve kilo kaybedeceksiniz" diyor.

Sağlıklı bir diyet yemek ilk başlarda korkutucu olabilir. Fakat bir kere kendiniz için ne kadar iyi hissettiğinize - ve sağlıklı yiyeceklerin tadına bakabildiğinize - baktığınızda, daha başarılı olma şansınız olur. Zamanla, tercihleriniz değişecek ve sizin için kötü olan yiyecekler için istek özünüz ortadan kalkacaktır.

Devam etti

Kötü Yeme Alışkanlıklarını Düzeltmek için 6 Adım

Eski, sağlıksız alışkanlıklarınızdan kurtulmanıza ve daha sağlıklı olanları yaratmanıza yardımcı olacak 6 adım:

1. Bebek Adımlarını Atın. Diyetinizde ve yaşam tarzınızda küçük değişiklikler yapmak, sağlığınızı iyileştirmenin yanı sıra belinizi düzeltin. Uzmanlardan bazı öneriler:

• Her güne besleyici bir kahvaltı ile başlayın.
• Her gece 8 saat uyuyun, yorgunluk aşırı yemeğe yol açabilir.
• Yemeklerinizi dikkat dağıtmadan bir masada oturun.
• Eşinizle veya ailenizle daha fazla yemek yiyin.
• Gerçekten açken yemek yemeyi kendinize öğretin ve konforlu bir şekilde doyduğunuzda durun.
• Porsiyon boyutunuzu% 20 azaltın veya ikinci yardımdan vazgeçin.
• Düşük yağlı süt ürünlerini deneyin.
• Tam tahıllı ekmekle sandviç yapın ve mayo yerine hardalla yayın.
• Cafe yerine, krema yerine güçlü kahve ve sıcak yağsız süt kullanarak geçin.
• Her birkaç saatte bir besleyici bir yemek yiyin veya aperatif alın.
• Tariflerde yağ azaltmak için yapışmaz tava ve yağ yerine pişirme spreyi kullanın.
• Izgara, kızartma, fırınlama veya haşlama gibi farklı pişirme yöntemlerini deneyin.
• Daha fazla su ve daha az şekerli içecek alın.
• Daha az kalorili yiyeceklerden (güveç ve pizza gibi) ve daha büyük sudan zengin yiyeceklerden (et suyu bazlı çorbalar, salatalar ve sebzeler gibi) yiyin.
• Yiyeceklerinizi yağlı soslar yerine otlar, sirke, hardal veya limonla tatlandırın.
• Alkolü günde 1-2 içecekle sınırlayın.

2. Daha Dikkatli Olun. Kötü yeme alışkanlıklarını kazanma yolunda atılan ilk adımlardan biri, ne yediğiniz ve içtiğinize daha fazla dikkat etmek. Gans, "Gıda etiketlerini okuyun, bileşen listelerine aşina olun ve ağzınıza koyduğunuz her şeyi fark etmeye başlayın" diyor. Ne yediğinizin daha fazla farkına vardığınızda, diyetinizi nasıl geliştirmeniz gerektiğinin farkına varmaya başlayacaksınız. Bazı insanlar yiyecek günlüklerini tutarak yararlanır.

3. Bir Plan Yapın; Açık ol. Daha fazla meyve yemeye, her gün kahvaltı yapmayı veya spor salonuna daha sık girmeye nasıl başlayacaksınız? Seçeneklerini açıkla. Örneğin: Her gün bir şeyler atıştırmak için bir parça meyve almayı, hızlı kahvaltılar için tahıl ve meyveleri stoklamayı ve haftada üç kez işe giderken spor salonuna gitmeyi planlayın. Gans, "'Daha fazla çalışacağım' demek size yardımcı olmaz" diyor. “Yardımcı olacak ne zaman ve nasıl yaşam tarzınıza sığabileceğini düşünmek.”

Devam etti

4. Her Hafta Yeni Bir Mini Hedef Oluşturma. Bu mini adımlar sonunda büyük değişikliklere neden olacak. Örneğin, amacınız daha fazla sebze yemek ise, kendinize gerçekten zevk aldığınızı bulana kadar her hafta bir yeni sebzeyi deneyeceğinizi söyleyin. Veya amacınıza ulaşana kadar her hafta diyetinize bir porsiyon sebze daha eklemek için kolay yollar arayın. Öğle yemeğinizi sandviçinizi salatalık dilimleri ile doldurmaya çalışın; Kahvaltıda yediğiniz keklere rendelenmiş havuç ilave etmek; veya akşam yemeği pizzanızı kurutulmuş domates ve mantarlarla doldurun.

5. Gerçekçi Olun. Kendinden çok fazla beklemeyin. Yeni bir işlemin alışkanlık haline gelmesi yaklaşık bir ay sürüyor. Yavaş ve istikrarlı olmak yarışı kazanır - uyanıklık dozu ile birlikte.

6. Stres Yönetimi Uygulama. Foreyt, “Egzersiz, gevşeme, meditasyon veya sizin için işe yarayacak şeylerle stresle başa çıkmaya odaklanın, böylece stres dönemlerinde bu kötü alışkanlıklara geri dönmüyorsunuz ya da durumla başa çıkmanıza yardımcı olmak için yiyecek kullanmıyorsunuz” diyor.