Daha fazla çiğnemek daha az yemenize nasıl yardımcı olabilir?

Kathleen M. Zelman tarafından, MPH, RD, LD

Tavsiyeyi defalarca duydunuz: diyetinizde ve yaşam tarzınızda küçük değişiklikler yapmak, kilo vermenize ve sağlığı iyileştirmenize neden olabilir. Ancak, bu değişikliklerden birinin daha fazla çiğneme kadar basit bir şey olabileceğini hiç düşündünüz mü - yani, çok fazla çene eylemi gerektiren yiyecekleri seçmek, sakızla birlikte?

İster inanın ister inanmayın, basit çiğneme hareketi kalori alımınızı azaltabilir. Yemeklerden aldığınız memnuniyeti artırarak çalışır, böylece öğünler arasında dolaşmaya yardımcı olur.

Tabii ki, çiğneme de sindirimin temel ilk basamağıdır. Yiyecekler çiğnenmiş olmalıdır, böylece kolayca yutulabilir ve mideye ulaştığında uygun şekilde sindirilebilir. Çiğneme, midedeki mide sularının yiyecekleri daha fazla bozunması ve mikroskobik boyutlara indirgemeleri için yeterince küçük bırakır. Bu, besinlerin ve sıvıların gastrointestinal sisteminize emilmesini sağlar.

Yemek ve İştah Bağlantısı

İştah karmaşıktır ve birçok faktörü hangi yemekleri seçtiğimizi ve ne kadar yediğimizi etkiler. Yemek yemek bir zorunluluk olsa da, hangi yiyeceklerin yenileceğini seçtiğimizde genellikle zevk kuralları.

Herhangi bir yiyeceğin ilk birkaç ısısı duyusal açıdan gerçekten en iyisidir. Yemeklerden aldığımız zevk, yemek sırasında yavaş yavaş azalır. Bu fenomene "doyma çağlayan" adı verilir ve bir öğünde ne kadar yediğinizi ve bir sonraki öğünüzü ne zaman yiyeceğinizi etkiler. Doygunluk kaskadını neyin etkilediğini anlamak, neyin fazla yemek yediğini tetiklememize yardımcı olabilir.

Bu etkilerden biri "dikkatli yeme" ya da yediğiniz yemeğe odaklanmadır. Aromanın tadını çıkarın, her yemeğin tadını çıkarın, yavaşça yiyin ve maksimum zevk için iyice çiğneyin. Yavaş yeme, yiyeceklerden daha fazla lezzet verir ve yemeğin ağzınızda kaldığı süreyi uzatır. Yiyecekler lezzet tomurcuklarınızla daha uzun süre temasta olduğu için, dolgunluk ve doyum hissini arttırır (bazen tokluk denir).

Dikkatli yeme, herhangi bir öğünde yediğiniz toplam miktarı azaltmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, televizyonun önünde yemek yerken, dikkatiniz yiyeceklerden uzak tutulur. Bu "bilinçsiz" aşırı yemeğe neden olabilir.

Devam etti

Çıtırdayan Yiyecekler

Dikkatli yeme daha yavaş yemektir. Çıtırtı ve dokuya sahip yiyeceklerin yemesi daha uzun sürdüğü için, yumuşak yiyeceklerden daha fazla doygunluğa yol açabilir.

Taze meyveli bir kase gevrek gevrek ile karşılaştırıldığında bir güler yüzlü kahvaltı düşünün. Mısır gevreği çok miktarda çiğneme gerektirirken, içecek kolayca iner. Tahılların yemesi daha uzun sürdüğü için sizi daha uzun süre tatmin etmeli. Güler yüzlü protein ve lif gibi tatmin edici bileşenler içeriyorsa, o da iyi tokluk sağlayabilir. Ancak hızlı bir şekilde içilebildiği için, beyniniz "tam" sinyali 'alamayabilir ve daha fazla yemek yiyebilirsiniz.

Tuzlu kraker, havuç, elma ve kereviz gibi gevrek yiyecekler de ağzınıza ve çenenize enerji veren bir egzersiz programı verir. Bu atıştırmalıklar karnınızı doldurur ve öğlen vakti boyunca daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilir.

Bir dahaki sefere yemek ya da atıştırmalık yediğinizde, kıtır kıtır - bir avuç fındık ya da tam tahıl gevrekleri ile yoğurt, dilimlenmiş sebzeli tabak sandviçler, bir kase patlamış mısır alın - size dolgunluk hissi vermenize yardımcı olmak için .

Sakız Çiğnemenin Faydaları

Tüketici araştırmaları, insanların nefesini tazelemek, sağlıklı bir ağız için ve sadece tadı sevdikleri için sakız çiğnemelerini buldu.

Sakız, özellikle şekersiz sakız, tükürüğü artırarak ve böylece çürümeye neden olabilecek bakteri ağzını temizlemeye yardımcı olarak ağız sağlığı yararları sağlar. Tükürük üretimi ağız sağlığı için önemlidir, çünkü tükürük tamponlar, mineraller ve antibakteriyel maddeler içerir. Artan tükürük akışı, ağızdaki asitleri nötralize etmeye yardımcı olur ve diş minesinin yeniden mineralleşmesini arttırır. Ayrıca, dişler arasında sıkışabilecek yiyecek kalıntılarının ağzını temizlemeye yardımcı olur.

Gelişmekte olan araştırmalar, şekersiz sakız çiğnemenin iştah kontrolüne de yardımcı olabileceğini göstermektedir. Sakız çiğneme tatlı bir şey için dürtü tatmin yardımcı olabilir. Araştırmalar, atıştırmalıklardan önce bir parça sakız çiğnemenin gün boyunca tatlı atıştırmalıkların arzusunu ve alımını azalttığı görülmüştür.

Yemek yaparken bir parça sakız çiğnemek yemeklerin tadına bakmanıza engel olabilir. Ayrıca, sıkıldığınızda ya da yorulduğunuzda sizi atıştırmalıklardan uzak tutmak için bir yönlendirme taktiği olabilir.

Devam etti

Çeşitlilik: Yaşamın Baharatı mı?

Yemek zamanında sınırlı sayıda yiyecek yemek, kilo kontrolüne yardımcı olabilecek başka bir taktiktir. Kilo vermek istiyorsanız çeşitliliğin hayatın baharatı olamayacağı ortaya çıktı.

Çalışmalarda, insanlara seçim yapmaları için daha fazla yiyecek teklif edildiğinde, seçimlerin sınırlı olduğu zamanlardan daha fazla yemek yemeye başlarlar. Tatlar çok çeşitliyse ve değişmeye devam edince daha çok yemek yiyoruz.

Bu nedenle, denenmiş ve doğru olan sağlıklı seçeneklere - özellikle bol miktarda gevrek olanlar - yeme planınıza bağlı kalın ve iştahınızı kontrol etmek için çeşitli yiyecekleri sınırlayın. Gün boyunca bir veya iki sakız atın ve bu küçük ince ayarların daha fazla kilo vermenize yardımcı olup olmadığını görün.