İçindekiler:
- 1. Yeşilliklerle daha koyulaşın.
- 2. Bu çamur sizin için.
- 3. Güne tart kapalı başlayın.
- 4. Bununla aldatıcı olun.
- 5. Konserve ton balığı ötesinde düşünün.
- 6. Üstün bir sandviç yayıldı.
- 7. Bitkilerden “Sütler”.
- 8. Bazı vejetaryen proteinlerde takas.
- 9. Bir klasik kadar meyve suyu.
- 10. Kuru bir meyve sıklıkla göz ardı edilir.
- 11. Daha akıllı bir tatlandırıcı seçin.
- Bir sonraki
- Sonraki Slayt Gösterisi Başlığı
1. Yeşilliklerle daha koyulaşın.
Hiçbir şey kemikleriniz için kalsiyum alamaz. Elbette, sütçülükten alabilirsiniz, ama aynı zamanda birçok sebzede bulunur. Neden ikisini birden yapmıyorsun? Harika bir seçenek: Çin lahanası, Çin lahanası, lahana, yeşil lahana ve şalgam gibi koyu yapraklı yeşillikler. Bir bardak pişmiş şalgam yeşili yaklaşık 200 miligram kalsiyuma sahiptir (günlük hedefinizin% 20'si). Bunun da ötesinde, koyu yeşillerde ayrıca osteoporoz riskinizi azaltabilecek K vitamini vardır.
2. Bu çamur sizin için.
Kemikleri sağlıklı tutmaya yardımcı olan daha az bilinen iki besin magnezyum ve potasyumdur. Magnezyum seviyesi düşükse, D vitamini dengenizle ilgili problemleriniz olabilir ve bu durum kemik sağlığınızı etkileyebilir. Potasyum, vücudunuzdaki kalsiyumu kemiklerinizden çıkarabilecek asitleri nötrleştirir. Bu besinlerin her ikisini de almanın lezzetli bir yolu, 31 miligram magnezyum ve 542 miligram potasyum içeren, tuzsuz, pişmiş orta büyüklükte bir tatlı patates yemek.
3. Güne tart kapalı başlayın.
Kahvaltınıza greyfurt ekleyin, lezzet tomurcuklarınızı uyandırmaktan daha fazlasını yapacaksınız. Turunçgillerin C vitamini vardır ve kemik kaybını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bir bütün pembe veya kırmızı greyfurtta yaklaşık 91 miligram C vitamini bulunur ve tüm gün boyunca ihtiyacınız olan miktarı verir. Greyfurtun derinliğini idare edemiyor musunuz? Bir göbek turuncu 83 miligram ile yakın geliyor.
4. Bununla aldatıcı olun.
Kemik kuvvetlendirici meyveler arıyorsanız, incir alışveriş listenizin en üstünde olmalıdır. Beş orta taze incirin yaklaşık 90 miligram kalsiyum ve potasyum ve magnezyum gibi diğer iskelet koruyucu besinleri vardır. Kaliforniya'da taze incir yaz ve sonbaharda yetişir, ancak bütün yıl kurumasını bulabilirsiniz. Ve kurutulmuş olanlar da iyidir: Yarım bardak kuru incirin 121 miligram kalsiyumu vardır.
5. Konserve ton balığı ötesinde düşünün.
Somon ve diğer yağlı balık türleri, bir dizi kemik güçlendirici besin sunar. Vücudunuzun kalsiyum kullanmasına yardımcı olan D vitamini ve kemiklere de yardımcı olan omega-3 yağ asitleri içerir. Somon almanın en iyi yollarından biri aslında konserve. Üç onsta 197 miligram kalsiyum vardır. Neden bu kadar yüksek miktarda? Küçük, yumuşak kemikler konserve işleminde ete dahil edilir (endişelenmeyin, onları farketmezsiniz bile).
6. Üstün bir sandviç yayıldı.
Öğütülmüş bademlerden (ve belki de biraz tuzundan) oluşan badem yağı, kalsiyum alımınızı artırmak için kolay bir yoldur. İki yemek kaşığı 112 miligram kalsiyum içerir. Ayrıca, badem potasyum (2 çorba kaşığı 240 miligram) yanı sıra güçlü kemiklerin oluşturulmasında destekleyici rol oynayan protein ve diğer besinleri içerir.
7. Bitkilerden “Sütler”.
Soya fasulyesi, badem veya hindistancevizinden yapılan tür için süt sesini değiştirerek tüm bu kalsiyum ve D vitaminini kaybedeceğinizi düşünürdünüz. Ancak mağazada bulacağınız çeşitlerin çoğuna ekstra bir miktar verildiğini Bu besinlerin artırılması. Emin olmak için etiketi kontrol edin.
8. Bazı vejetaryen proteinlerde takas.
Tofu, hem çok yönlülüğü hem de beslenme merkezi olduğu için Asya mutfağında bir dayanak noktasıdır. Yarım bardak kalsiyum bakımından zenginleştirilmiş tofu 800 miligramdan fazla kalsiyum içerir. Tofu'nun diğer kemik oluşturma faydaları da var. Araştırmalar, tofu içinde bol miktarda bulunan izoflavonların, menopozdan sonra kadınlarda kemik hastalıklarının önlenmesinde faydalı olabileceğini göstermektedir.
İlerlemek için kaydır 9 / 119. Bir klasik kadar meyve suyu.
Kreplerle mükemmel şekilde gidebilir, ancak portakal suyu doğal olarak fazla kalsiyum içermez. Bununla birlikte, alımınızı artırmak için hala harika bir yol olabilir. Nasıl? Üreticiler genellikle kalsiyum ile güçlendirilmiş versiyonları satıyorlar (ambalajında arayın). Aslında, takviye edilmiş portakal suyunun süt sütünle yaklaşık aynı miktarda kemik oluşturucu kalsiyum vardır.
İlerlemek için kaydır 10 / 1110. Kuru bir meyve sıklıkla göz ardı edilir.
"Erik çiçeği" kelimesini duyduğunuzda muhtemelen yaşlı insanların düzenli kalmak için yedikleri bir şey düşünürsünüz. Ancak herkes aslında kuru erik üzerinde atıştırmalık olmalıdır (erik aslında nedir!). Araştırmalar, her gün yemek yemenin, kalsiyum ve D vitamini ile birlikte, vücudunuzdaki kemiğin parçalanmasını yavaşlatarak kemik yoğunluğunu artırmanıza yardımcı olabileceğini buldu.
İlerlemek için kaydır 11 / 1111. Daha akıllı bir tatlandırıcı seçin.
Rafine beyaz şekerin aksine, pekmez kalsiyum kaynağıdır. Tatlı şurubun sadece 1 çorba kaşığında, 41 miligram kalsiyum elde edersiniz. Fırında pişirmekten daha fazlasını yapabilirsiniz. Yoğurdun ya da yulaf ezmenizin üstünü kaplamak için bal yerine deneyin ya da bir yüzlü halinde karıştırın.
İlerlemek için kaydırBir sonraki
Sonraki Slayt Gösterisi Başlığı
Reklamı geç 1/11 Reklamı AtlaKaynaklar | Medically 02.01.2018 tarihinde gözden geçirildi Bu yorum 14 Şubat 2018 tarihinde Christine Mikstas, RD, LD tarafından yapılmıştır
Tarafından Sağlanan Resimler:
1) Düşünme
2) Düşünme
3) Düşünme
4) Düşünme
5) Düşünme
6) Düşünme
7) Düşünme
8) Düşünme
9) Düşünme
10) Düşünme
11) Düşünme
KAYNAKLARI:
ABD Tarım Bakanlığı Tarımsal Araştırma Hizmeti: “Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler.”
Ulusal Diyet takviyeleri Sağlık Ofisi: “Magnezyum.”
Oregon Eyalet Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsü Mikro Bilgi Merkezi: “Potasyum.”
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Ulusal Standart Referans Kaynağı için Besin Veri Tabanı 28.
Zhu, L. PLOS Bir, 8 Ekim 2012
Morton, D. Kemik ve Mineral Araştırmaları Dergisi, Ocak 2001.
Sahni, S. Beslenme Dergisi, Ekim 2008.
Ulusal Diyet takviyeleri Sağlık Ofisi: “C Vitamini”
Kaliforniya incir.
Cleveland Clinic Wellness: “Günlük Sağlık İpucu.”
İpek şirketi web sitesi.
Hooshmand, S.Beslenme Dergisi, Eylül, 2011.
NIH Osteoporoz ve İlişkili Kemik Hastalıkları Ulusal Kaynak Merkezi: “Osteoporoz Genel Bakış.”
Ulusal Diyet takviyeleri Sağlık Ofisi: “Kalsiyum”
Bu yorum Şubat 14, 2018 tarihinde Christine Mikstas, RD, LD tarafından yapılmıştır
Bu araç tıbbi tavsiye sağlamaz. Ek bilgilere bakınız.
BU ARAÇ TIBBİ TAVSİYE VERMEZ. Sadece genel bilgilendirme amaçlıdır ve bireysel koşullara yönelik değildir. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez ve sağlığınızla ilgili kararlar almak için güvenilmemelidir. Sitede okuduğunuz bir şey yüzünden tedavi aramada profesyonel tıbbi önerileri asla dikkate almayınız. Acil bir tıbbi durumunuz olduğunu düşünüyorsanız, derhal doktorunuzu arayın veya 911'i arayın.