Kaloriler ve karbonhidratlar hakkında ne biliyorsun?

Kathleen M. Zelman tarafından, MPH, RD, LD

Birçok insan, yapması gereken tek şeyin diyetlerinden karbonhidratları kesmek olduğunu ve kilo vereceğini düşünüyor. Karbonhidratları kesen planları yemek, besinlerini sadece protein, yağ ve alkolden alabilir - başka kalori kaynağı yoktur. Öyleyse karbonhidratları keser ve tereyağ, pastırma ve hamburger yüklerseniz, nasıl kilo verebilirsiniz?

Cevap basit ve yeni bir şey değil. Net karbonhidratlar ve çarpıcı karbonhidratlar hakkında duyduklarınız ne olursa olsun, kilo kaybı bir şeyi daha da azaltıyor: Kalorilerdeki kaloriler dışında.

Karbonhidratlar ve kaloriler hakkında ne biliyorsunuz? Öğrenmek için bu basit sınavı yapın.

1. Doğru mu, yanlış mı: Patates cipsi veya sebzeden gelseler de karbonhidratlar aynıdır.

Yanlış. Teknik olarak, tüm karbonhidratlar gram başına aynı sayıda kaloriye sahiptir. Ancak beslenme açısından bakıldığında, bunlar çok farklıdır. Örneğin yumuşak bir içecek vücudunuza basit karbonhidrat kalorilerinden biraz daha fazlasını verir. Karbonhidrat bakımından zengin meyveler, sebzeler ve lifli ve antioksidanlarla dolu, iyi hissetmenizi sağlayan ve aynı zamanda hastalıklara karşı koyan tam tahıllı ürünlerle karşılaştırın. Bu yüzden en iyi beslenme seçeneğiniz rafine karbonhidratları şeker ve beyaz ekmek gibi gıdalardan kesmek ve onları tam buğdaylı makarna, ekmek ve tahıl gibi yüksek lifli alternatiflerle değiştirmek.

Devam etti

2. Doğru veya yanlış: Karbonhidrat içeren yiyeceklerden, çoğunlukla protein veya yağdan elde edilenlerden daha fazla kalori alırsınız.

Yanlış. Yağ karbonhidrat veya proteinden daha fazla kaloriye sahiptir.

Bir cetvel uzunluğu ölçer, kaloriler enerji birimlerini ölçer. Neredeyse tüm yiyecek ve içecekler (su hariç) kalori içerir. Yiyecek ve içeceklerdeki kalori miktarı, içerdikleri enerji birimlerinin bir tahminidir. Fiziksel aktiviteyi körüklemek ve bedensel işlemlerinizi sorunsuz bir şekilde sürdürmek için vücutta kaloriler (veya daha teknik olarak kilokaloriler) kullanılır. Kalbiniz, beyniniz, akciğerleriniz, kaslarınız ve tüm hayati organlarınızın çalışması için bu enerji birimlerine ihtiyaç duyuyor (vitaminler ve mineraller de vücudunuzun tüm metabolik işlevlerinde önemli bir rol oynar).

Kaloriler sadece karbonhidrat, protein, yağ ve alkolden gelebilir. Bir gram karbonhidrat, bir gram protein gibi, 4 kaloriye eşittir. Bu arada bir gram yağ 9 kaloriye, aynı miktarda alkol ise 7 kaloriye eşittir. Bu nedenle gram için gram, yağ karbonhidrat veya proteinden iki kat daha fazla kaloriye sahiptir.

Devam etti

3. Doğru mu yanlış mı: Çoğumuz çok fazla karbonhidrat yiyoruz.

Doğru. Amerikalılar çok fazla kalori alırlar, periyotlar ve çoğu tatlılardan, şekerlerden ve yağlardan gelir. Sadece çok fazla karbonhidrat değil, çok fazla her şeyprotein, yağ ve alkol dahil. Kilo Verme Kliniğinizin beslenme planı, Ulusal Bilimler Akademisi'nin (NAS) yönergelerine uyar. NAS, toplam kalorilerin% 45 ila% 60'ının karbonhidratlardan geldiğini, özellikle düşük yağlı süt ürünleri, meyveler, sebzeler ve tam buğday ekmeği ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar şeklinde bir diyet önerir. NAS, kalorilerin% 10 ila% 35'inin deniz ürünleri, derisiz kümes hayvanları ve yağsız et gibi proteinlerden ve% 20 ila% 35'inin bitkisel yağlar, fındıklar ve tohumlar gibi sağlıklı yağlardan gelmesini önerir.

4. Doğru mu, yanlış mı: Düşük karbonhidratlı diyetlerde kilo kaybı daha hızlı ve daha etkilidir.

Yanlış. Önemli ölçüde kalorileri azaltan herhangi bir diyet hızlı kilo kaybına neden olur, ancak araştırmalar hızlı kilo kaybının hızlı bir şekilde geri kazanılma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Kilo kaybı daha az kalori tüketmekten ve fiziksel aktivite ile daha fazla enerji harcamaktan kaynaklanır. Herhangi bir diyetin gerçek testi, kilonuzu kalıcı olarak korumanıza yardımcı olup olmamasıdır.

Devam etti

Düşük karbonhidratlı bir diyetin ardından sizi genellikle "ketoz" adı verilen bir duruma sokar, bu vücudunuzun enerji için yanacak karbonhidratı olmadığı anlamına gelir, bu nedenle depolanan yağı yakar veya başka bir şey mevcutsa yanar. Ketozis açlığı azaltma eğilimindedir, bu yüzden sık sık çok düşük kalorili bir diyet yersiniz. Tabii ki, kilo vermeye çalıştığınız zaman sayılan kalorilerdir. Her fad diyet, bir şekilde veya başka bir şekilde, kalorileri azaltmayı başarır.

Kabızlık, ağız kokusu, baş ağrıları ve potansiyel vitamin ve mineral eksiklikleri gibi düşük karbonhidrat bir yaşam tarzının bazı istenmeyen yan etkileri vardır. Uzun vadede, yağ oranı yüksek bir diyet - özellikle doymuş yağ - ayrıca kalp hastalığı riskini ve bazı kanserleri de artırabilir. Ulusal Bilimler Akademisi, herkesin her gün en az 130 gram karbonhidrat yemesi gerektiğini önermektedir. Matematik yap. Bu günde 520 karbonhidrat kalorisine geliyor.

Devam etti

5. Doğru veya yanlış: Düşük karbonhidratlı yiyecekler diğer yiyeceklerden daha az kaloriye sahiptir.

Yanlış. Düşük karbonhidratlı bir ürünün aynı zamanda daha az kaloriye sahip olup olmadığını öğrenmenin tek yolu etiketi okumaktır. Birçok üretici karbonhidratları ürünlerinden yağ ile doldururken kalorileri azaltmadan kesmektedir. Bir kalori, ister karbonhidrat, protein, isterse yağdan olsun, bir kaloridir.

"Net karbonhidratlar", "karbonhidratları etkiler" ve "etkili karbonhidratlar" gibi terimlere dikkat edin. Bu terimler, Gıda ve İlaç İdaresi tarafından tanımlanmamıştır ve mevcut karbonhidratı nakit olarak almak için gıda üreticileri tarafından kullanılmaktadır. Üreticiler ne diyorlarsa, bu sözde karbonhidratları çıkardıktan sonra kalan karbonhidrat miktarının, elyaf, şeker alkolleri ve gliserin gibi göz ardı edilebilir bir etkisi olduğu söyleniyor. Hükümet bu terimleri tanımlayana ve araştırmalar arkalarındaki varsayımları destekleyene kadar, benim düşüncem bunların tüketicileri şaşırtmaktan biraz daha fazlasını yapan işe yaramaz kelimeler olduğu yönünde. Etiketleri okuyun ve şekeri düşük, ancak en sağlıklı karbonhidratlar için lif bakımından zengin yiyecekleri seçin.

Devam etti

Artık karbonhidratlar ve kaloriler konusunda uzman olduğunuza göre, gıda etiketlerini daha iyi anlayabilirsiniz. Kaloriler, yağ gramları, protein gramları ve karbonhidrat gramları ile birlikte, çoğu ticari gıda ürününün beslenme gerçekleri panellerinde listelenmiştir.

Şüphe duyduğumda, ABD Tarım Bakanlığı'nın çevrimiçi besin veri tabanına (Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veri Tabanı olarak adlandırılır) gidiyorum. Bu kapsamlı veri tabanı, porsiyon büyüklüğünü seçmenize izin verir ve sadece kaloriler değil, aynı zamanda gıdada bulunan tüm besin maddelerini barındırır.

Çoğu Kilo Verme Kliniği yemek planı, toplam kalorinin en az yarısını karbonhidratlardan sağlayacaktır. Karbonhidratlarınızı akıllıca seçin. Bol miktarda lif içeren (porsiyon başına 2-3 gram) sağlıklı karbonhidratlar, sadece sindirim sağlığına yardımcı olmakla ve işlerin devam etmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sizi doldurur ve atıştırmalık ataklarını uzak tutmaya yardımcı olur.