Peter Jaret tarafından

Artritin acısı birçok insanın iyi bir gece uykusu almasını zorlaştırır. Daha da kötüsü, geceleri fırlatıp çevirmek aslında ağrı algısını artırabilir.

“Acı ve zayıf uyku arasında karşılıklı bir ilişki var. Daha fakir insanlar uyuyor, daha fazla acı çekiyorlar ”diyor Johns Hopkins Üniversitesi'ndeki romatoloji profesörü yardımcısı Kevin Fontaine. “Artritli insanlar uykularınızın kalitesini artırabilirse, genellikle günlük ağrılarını azaltabilirler.”

İşte artrit uzmanlarından daha iyi uyku için sekiz ipucu.

1. Eklem Ağrısı ile Yatağa Gitme

Artrit ağrısını yönetmek her zaman önemlidir, ancak yatmadan önce çok önemlidir. Fontaine, “Acı çeken bir yatağa giderseniz, uyumakta zorluk çektiğinizden neredeyse kesin” diyor. İlaç zamanlamanızı ayarlamaya çalışın, böylece yatmak istediğiniz zaman boyunca en üst düzeyde rahatlama sağlar. Akşamları artrit ağrısının artmasına neden olan aktiviteler yapmaktan kaçının. “Artritli bazı insanlar yatmadan önce sıcak bir duş aldıktan sonra veya eklem ağrısını hafifletmek için elektrikli bir battaniyeyi kullandıktan sonra daha iyi uyuyorlar” diyor San Francisco Üniversitesi California'daki klinik profesör yardımcısı Andrew Lui.

2. Yatmadan Önce Uyarıcılardan Uzaklaşın

Gün içinde geç saatlerde kahve veya kafeinli içeceklerin alınmasının uykuyu etkileyebileceği haberleri zor. Ancak birçok insan, kola ve reçetesiz satılan ağrı kesiciler dahil diğer gizli kafein kaynaklarının farkında değil. Kafein almadığınızdan emin olmak için her zaman etiketleri kontrol edin. Siyah çay ayrıca bazı insanları uyumak istediklerinde uyanık hale getirebilecek uyarıcılar içerir. Uykuda sorun yaşıyorsanız akşamları bitkisel çaylar daha iyi bir seçimdir. Alkol, bazı insanların uykuya dalmasına yardımcı olabilir, ancak çok fazla gece yarısı uykunuzu bozabilir, sizi uyanık ve fırlatıp atar.

3. Gündelik Streslerle Anlaşma

Günlük yaşamın kaçınılmaz stresleri de uykuyu bozabilir. Elbette hepsini ortadan kaldıramazsınız, ama onları yerlerine koyabilirsiniz. Fontaine, “Bir strateji yatmadan önce stresli faaliyetlerden veya düşüncelerden kaçınmaktır” diyor. “Sizi sinirlendirirse haberleri izlemeyin. Faturaları ödemeyin. Yarın yapmanız gereken tüm şeylerin bir listesini yapmayın. ”Bunun yerine, saatinizi veya iki veya yatmadan önce dinlendirici bir şeyler yapmak için zamanlamanızı düzenleyin. Müzik dinlemek. Kitap okumak. Sakinleştirici bulduğun sürece, bir hobi üzerinde çalış. Kendinizi hala korkutuyorsanız, meditasyon veya ilerici rahatlama gibi bazı rahatlama teknikleri uygulayın.

Devam etti

4. Artritinize ve Uykunuza Yardımcı Olmak İçin Egzersiz Yapın

Gün boyunca mümkün olduğunca aktif olun. Bu kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirir - ve uyuyacak kadar yorgun olmanıza yardımcı olabilir. Aktivitenin ayrıca, dinlendirici bir uykuyu teşvik eden stresi hafiflettiği gösterilmiştir. Artrit muzdarip olduğunuzda aktif olmak her zaman kolay değildir. Yine de, yüzme, su aerobiği ve orta derecede yürüme gibi aktiviteler artritli birçok insan için yapılabilir. Fontaine, “Bilgelik, günün erken saatlerinde egzersiz yapmaktır, çünkü egzersizin kendisi uyandırıcı olabilir” diyor. “Fakat bazı hastalarımız akşamları hafif bir etkinlik yapmak istiyorlar - örneğin mahalleyi dolaşmak, kendilerini yormak gibi. En iyi tavsiye, sizin için neyin işe yaradığını bulmaktır. ”

5. Bir Ses Uyku Odası Oluşturun

Yatak odanı uyumak için ayır. Bu şekilde, uykuya dalma ile örtünün altına girmeyi ilişkilendirebilirsiniz. Rochester Uyku ve Nörofizyoloji Araştırma Laboratuvarı'nda psikiyatri profesörü ve doktora yazan Wilfred Pigeon, “TV izlemek, okumak, bilgisayarınızda çalışmaktan veya yatakta diğer teşvik edici aktiviteler yapmaktan kaçının” diyor. Uyku Kılavuzu: Mükemmel Bir Gece Uykusu Almak İçin Zihin ve Beden Eğitimi. “Yatak odasını olabildiğince uyumak için elverişli hale getirin. Rahatsız edici ışıkları gidermek için ağır perdeler veya gölgeler koyun. Ses sorun ise kulak tıkacı kullanın. ”

En iyi yatak hangisidir? Uzmanlar, orta sertlikte bir yatağın bel ağrısı için genellikle en iyisi olduğunu söylüyor. Üniversitede fizik tedavi ve rehabilitasyon hizmetleri bölümünün profesörü ve doktora başkanı Kimberly Topp, “Diz ağrısı çekiyorsanız, eklemlerinizden biraz baskı almak için dizlerinizin altına veya altına bir yastık yerleştirmeyi deneyin” diyor. Kaliforniya, San Francisco. “Boynunun altındaki küçük bir yastık, omurganızın hizasına yardımcı olabilir ve uyurken boyun ağrısından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Seni rahat ettirecek şeyi bulmaya çalış. ”

6. Yatakta Dinlenmeyin

Paradoksal gelebilir, ancak yatakta çok uzun süre kalmak kötü uyku yaratabilir. Uykusuzluk tedavisi için, uzmanlar çoğu zaman insanların yatakta geçirdiği süreyi kısıtlar. Güvercin, “Bu şekilde, yatağa gittiğinizde uykuya dalacak kadar uykulmanızın daha muhtemel olmasını sağlamaya yardımcı oluyorsunuz” diyor. “Kendinizi yatakta 15 dakikadan daha uzun bir süre boyunca uyuyamayacak şekilde bulursanız, yataktan kalkın ve tekrar uyumaya çalışacak kadar uykulu oluncaya kadar teşvik edici olmayan bir şey yapın.” Sebep: İlişkilendirmiyorsunuz huzursuz hissetme ile yatak. Zaman geçtikçe, bu strateji, yatağı uykuya sokmanıza yardımcı olacak, fırlatma ve dönmeme değil.

Devam etti

7. Dikkatli bir şekilde Sleeping Pills kullanın

Uyku ilacı, akut uykusuzluk yaşayan insanlar için yararlı olabilir. Ancak, artrit hastalarının çoğu için doğru olan kronik uykusuzluktan muzdaripseniz, ilk tedavi, daha iyi uyku hijyeni olmalıdır, diyor Güvercin. “İlaçlar semptomları tedavi ediyor. Davranışsal tıp aslında uykusuzluğu iyileştirebilir ”diyor. Aslında, bazı çalışmalar davranışsal tıbbın birçok insan için daha etkili olabileceğini göstermektedir.2006 yılında yapılan bir çalışmada, Norveç'teki Bergen Üniversitesi'ndeki araştırmacılar bilişsel davranışçı terapiyi reçeteli uyku ilacı ile karşılaştırmıştır. Davranışsal terapide yer alan gönüllüler, altı ay sonra hap alan eşli gruptan daha iyi uyuyorlardı. Pigeon, “Uyku ilaçları, insanların kötü bir uykusuzluk yamasından kurtulmalarına yardımcı olmak için faydalıdır” diyor. “Fakat insanlar onları almayı bıraktıklarında, uykusuzluk genellikle geri döner - daha iyi uyku alışkanlıkları uygulamadıklarını öğrenmiyorlarsa.”

8. İyi Uyku Hijyeninde Hepsini Bir Araya Koyun

İyi uyku alışkanlıklarını nasıl destekleyeceğinize dair temel ipuçlarına bazen “uyku hijyeni” de denir. Birlikte uyku kalitesini arttırmada çarpıcı bir etkiye sahip olabilirler. 2009 yılında Klinik Uyku Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, uyku hijyeni programına katılan osteoartritli yaşlı gönüllüler, daha iyi uyku ve daha az ağrı bildirmişlerdir. Yararlar, program sona erdikten bir yıl sonra bile belli oldu.