Enerji yoğunluğu, sağlıklı ve yüksek hacimli yemeğin anahtarıdır

Kathleen M. Zelman tarafından, MPH, RD, LD

Daha fazla yemek yemek ve daha dolgun hissetmek, ancak daha az kalori almak ister misiniz?

İşte sır: Enerji yoğunluğu düşük yiyecekleri seçin.

Tuhaf bir bilim gibi görünebilir, ancak “enerji yoğunluğu” bir kısmındaki kaloriden başka bir şey değildir. Meyveler, sebzeler, baklagiller ve pişmiş tahıllar, çok az kalori için size bol miktarda su ve lif veren düşük enerjili yoğunluklu yiyeceklerin örnekleridir.

(Yüksek yoğunluklu yiyecekler madalyonun diğer yüzüdür. Bu yüksek kalorili yiyecekler daha az suya ve yağa sahip olma eğilimindedir - bu da karbonhidrat veya proteinin iki katı kadar kaloriye sahiptir.)

Su ve lif bakımından yüksek ve yoğunluğu düşük yiyeceklerin seçilmesi, diyet yapanların daha büyük, daha tatmin edici bölümlerin tadını çıkarmasını ve aç hissetmeden kilo vermesini sağlar. Örneğin, üzümlere karşı kuru üzümleri düşünün: 100 kalorilik üzüm iki bardak kadardır, ancak aynı sayıda kaloride sadece 1/4 bardak kuru üzüm elde edersiniz. İki bardak üzümün birkaç yemek kaşığı kuru üzümden daha tatmin edici olacağı mantıklı geliyor.

Nasıl çalışır

Barbara Rolls, PhD, yazar Volumetrics Ağırlık Kontrolü Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nde profesör, enerji yoğunluğu kavramı üzerine birçok çalışma yaptı. Kasım sayısında yayınlanan bir çalışmada Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi, Rolls ve meslektaşları, bir yemekten önce büyük (3 bardak), düşük yoğunluklu bir salata yiyen çalışma katılımcılarının daha memnun hissettiklerini ve yemek sırasında daha az toplam yiyecek yediklerini buldu.Yüksek oranda yağ içerikli küçük, yüksek yoğunluklu bir salata yiyenler aslında aynı öğünde% 8 daha fazla yemişlerdi.

Rolls, yemeklerden önce çorba veya salata gibi düşük enerjili yoğun yiyeceklerin büyük bir kısmına sahip olmanın kilo kontrolü için etkili bir strateji olduğunu öne sürüyor. Sebzeli bir çorba ya da salata, ilk kursu olarak çok az kalori için dolgunluğu arttırır ve böylece tüm öğün için kalori alımınızı azaltabilir.

Sesi Yükselt

Kuzey Amerika'da Las Vegas'taki Obezite Çalışması Derneği toplantısında geçen bir ruloda yapılan bir araştırmaya göre, meyveler ve sebzeler gibi yüksek hacimli, düşük hacimli ve yüksek yoğunluklu yiyecekleri değiştirerek kilo verebilirsiniz.

Devam etti

Çalışmada, düşük kalorili yiyecekleri düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyeceklerle değiştiren genç kadınlar günde 800 daha az kalori aldılar ve genel porsiyon boyutunda% 25'lik bir azalma olsa bile, onları asla kaçırmadı.

Hepimiz alışkanlık yaratıklarıyız ve çoğumuz her gün yaklaşık aynı miktarda yiyecek yeme eğilimindeyiz. Yoğunluğu (ve kalorileri) düşürürken diyetinizdeki hacmi korumanın birkaç kolay yolu:

• Tam tahıllı ekmekleri seçin.
• Çorba, güveç, yumurtalı yemekler ve pizzaya sebzeler ekleyin.
• Meyveleri salatalara karıştırın.

Sadece bu tür yiyeceklerin daha fazla tüketilmesi kalorilerde daha az kalmanızı sağlamanıza izin vermez, aynı zamanda olağanüstü davranırlar!

Su ağırlığı

Yiyeceklerdeki su, kendinizi tam hissetmenize yardımcı olan bileşenlerden biridir. Lif başka bir şeydir ve kütle sağlayarak enerji yoğunluğunu azaltır.

Hem lif hem de suya sahip yiyecekler (meyveler, sebzeler, pişmiş tahıllar, kahverengi pirinç) dolgunluk üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Yemek yemeden önce bir bardak su içerseniz, çorba gibi yiyeceklerin içerdiği kadar su yeterli olmaz. Düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdalarla birleştirildiğinde, su kalorileri sulandırır ve tokluk üzerinde daha uzun süreli bir etkiye sahiptir.

Tokluk

Kilo kontrolünde gizli sos olarak adlandırıyorum. Doyma, bir yemeğin sonunda, yeterince yemek yediğinizi belirten tatmin edici bir duygudur.

Hiç yeterli gıda sağlamayan bir diyet yaptınız ve bunun sonucunda plandan saptığınız için çok acıktınız mı? Her şey çok sık oluyor ve diyetlerin başarısız olmasının temel nedeni bu.

Karnınızı ve beyninizi tatmin etmek için yeterli yiyeceği yemek basit bir iş değildir; hepimiz çok fazla yemek yiyoruz, çünkü zaten dolu olduğumuzda bile yemekler çok lezzetli. Ancak doyurucu düşük yoğunluklu yiyecekleri tüketen yiyecekler biraz daha kolay hale getirebilir.

Kepekli Tahıllar

Son sekiz yıldır 27.000 kişiyi takip eden Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan araştırmacılar, bol miktarda tahıl yiyenlerin daha az ağırlığa sahip olduklarını gözlemledi.

Tam tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla lif içerir ve biraz daha düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Daha fazla kepekli tahıl yemek, daha az kalori almanıza izin vermelidir.

Devam etti

Eve Dönüş Mesajı

Tabii ki, ürün ve kepekli tahıllar ile birlikte, yağsız protein kaynakları ve sağlıklı yağlar, dengeli bir diyet için çok önemlidir. Ayrıca tokluğa da katkıda bulunurlar.

Amerikan Kanser Derneği, sağlık için meyve ve sebzelerin günde 5-9 porsiyonunu savunuyor. Gerçekten de hiç terbiyesiz bir şey: Bol miktarda meyve ve sebze yiyin ve sağlığınızı korumak, doygunluğu artırmak ve kilo kaybına yardımcı olmak için tam tahıllı karbonhidratları ve yağsız süt ve proteinleri seçin.

Eğer bir sebze hastasıysanız, beslenme planınıza yavaşça daha fazla sebze ekleyin - ve çok geçmeden ulusal kılavuza uyacaksınız.