Çok mu egzersiz yapıyorsun? Çok mu az yemek? Süreleriniz düzensiz mi oldu yoksa durdu mu? Öyleyse, sağlığınızı, aktif kalma yeteneğinizi ve yaralanma riskinizi etkileyebilecek birkaç ciddi sorun için kendinizi yüksek risk altında bırakıyor olabilirsiniz. Ayrıca kemik yoğunluğunuzun azaldığı ve kemiklerinizi kırılmaya (kırılmaya) açık bırakan bir hastalık olan osteoporoz geliştirme riski altında da olabilirsiniz.

Dönemi Kaybetmek Neden Bu Kadar Büyük Bir Anlaşma?

Bazı sporcular, başarılı bir antrenman işareti olarak amenore (adet dönemlerinin olmaması) görür. Diğerleri bunu aylık rahatsızlıklara harika bir cevap olarak görüyor. Ve bazı genç kadınlar, sonuçları düşünmeyi bırakmadan, kör olarak kabul eder. Fakat adet dönemlerinizi kaçırmak çoğu zaman azalmış östrojen seviyelerinin bir işaretidir. Ve düşük östrojen düzeyleri kemiklerin kırılgan hale geldiği ve kırılma ihtimalinin yüksek olduğu bir hastalık olan osteoporoza neden olabilir.

Genellikle, kadınlar çok yaşlandıkça kemikler kırılgan hale gelir ve kırılır, ancak bazı genç kadınlar, özellikle de dönemleri durduracak kadar egzersiz yapanlar, kırılgan kemikler geliştirir ve çok erken yaşlarda kırılmaya başlayabilir. Bazı 20 yaşındaki bayan sporcuların 80 yaşındaki bir kadının kemiklerine sahip olduğu söylenir. Gençken kemikler kırılmasa dahi, yoğun kemik yapılı yıllar boyunca düşük östrojen seviyeleri, varoluş ve gençlik yılları, hayatınızın geri kalanında kemik yoğunluğunu etkileyebilir. Araştırmalar, bu yıllarda kaybedilen kemik büyümesinin bir daha geri kazanılamayacağını gösteriyor.

Kırık kemikler sadece incinmez - kalıcı bozulmalara neden olabilirler. Bazı yaşlı kadınların ve erkeklerin durma duruşlarına sahip olduklarını fark ettiniz mi? Bu normal bir yaşlanma belirtisi değildir. Osteoporozdan kaynaklanan kırıklar dikenlerini kalıcı olarak değiştirmiştir.

Aşırı eğitim, kaçırılan sürelerin yanı sıra başka sorunlara da neden olabilir. Yeterince kalsiyum almazsanız ve D vitamini (diğer besinlerin yanı sıra) kemik kaybına neden olabilir. Bu, atletik performansın düşmesine, istenen yoğunluk veya sürede egzersiz yapma veya antrenman yapma yeteneğinin azalmasına ve yaralanma riskinin artmasına neden olabilir.

Devam etti

Bu Sorunlar için Kimler Risk Altında?

Yemeklerini kısıtlayarak ve / veya sıkı egzersiz rejimlerine girerek kilo vermeye çalışan kız ve kadınlar bu sağlık sorunları için risk altındadır. Bu, ciddi sporcular, “spor salonu fareleri” (çok fazla zaman ve enerji harcayanlar) ve / veya “asla çok ince olamayacağınıza” inanan kız ve kadınları içerebilir.

“Gerçekten çok sıkı bir antrenman yapıyordum - her zaman. Sonunda, ailem bana kros ekibinden ayrılmamı sağladı … Neredeyse hiçbir şey yemiyordum, stres kırığı ile antrenman yapıyordum … Vücudum ağrıyorken bile eğittim. Acı, baş ağrıları ve kaçırılan adet dönemleri normaldi.Ben bir 'şampiyonun' nasıl hissetmesi ve antrenman yapması gerektiğini düşündüm, çok ince ve disiplinli olduğum ve tüm 'bebek yağını' kaybettiğim için kendimle gurur duyuyordum. ortaokul boyunca taşımıştım, arkadaşlarım, “Tanrım, çok kilo verdin!” dedi. Ama ben kontrolüm yoktu. Ailem beni bıraktı ve yardım almamı sağladı. Eğitim rejimi normal ya da sağlıklı değildi, kendime zarar verdiğimi ve ağırlığımı, beslenme alışkanlıklarını ve çekici olmak için egzersiz yapmayı zorlamak zorunda olmadığımı fark ettim. Halen egzersiz yapıyorum ve ne izliyorum. yemek, ama çok daha rahatım, daha sağlıklıyım (doktorum diyor!) ve daha mutluyum, daha fazla enerjim var - ve daha eğlenceli. artık herhangi bir kayıt koymak zorunda değilim ve yine de bir şampiyonum! " - Aşırı eğitimli ve kaçırılmış periyotlarla ilgili problemlerden kurtulan bir atlet.

Devam etti

Tanıdığım, Birlikte Çalışan veya Koçum Yapan Birisinin Kemik Kaybı, Kırılma ve Diğer Sağlık Sorunları için Risk Altında Olduğunu Nasıl Anlayabilirim?

İşte aranacak bazı işaretler:

• cevapsız veya düzensiz adet dönemleri
• aşırı ve / veya "sağlıksız görünümlü" inceliği
• aşırı veya hızlı kilo kaybı
• Sık sık yapılan diyetleri yansıtan davranışlar, örneğin: çok az yemek yemek, başkalarının önünde yemek yememek, yemeklerden sonra banyoya gitmek, incelik veya ağırlıkla meşgul olmak, düşük kalorili ve diyet yiyeceklere odaklanmak, su tüketiminde olası artış ve diğer ve düşük kalorili yiyecek ve içecekler, sakız çiğnemede olası artış, diyeti bir besin grubuyla sınırlama veya bir besin grubunu ortadan kaldırma
• sık sık yoğun egzersiz seansları (örneğin, aerobik dersi almak, daha sonra beş kilometre koşmak, sonra bir saat boyunca yüzmek, ardından ağırlık kaldırmak vb.)
• "Bir egzersiz / uygulama gününü kaçıramam" tavrı
• Bir yaralanma ile aşırı endişeli meşgul
• hastalık olmasına rağmen egzersiz yapmak, kötü hava koşulları, sakatlık ve başkasının izin almasına neden olabilecek diğer şartlar
• alışılmadık miktarda öz eleştiri ve / veya öz memnuniyetsizlik
• önemli psikolojik veya fiziksel stresin belirtileri: depresyon, anksiyete veya gerginlik, konsantre olamama, düşük özgüven düzeyi, sürekli üşütme, uyku problemleri, yorgunluk, yaralanma, sürekli kilo hakkında konuşma.

Kemik Sağlığımı Geliştirmek İçin Nasıl Gerekli Değişiklikler Yapabilirim?

Bu işaretlerin bazılarını kendinizde tanıyorsanız, yapabileceğiniz en iyi şey diyetinizi daha sağlıklı hale getirmek ve aktivite seviyenizi desteklemek için yeterli kalori tüketmeyi içerir. Kayıp sürelerinizin başka bir sorunun işareti olmadığından emin olmak ve daha sağlıklı bir yiyecek ve egzersiz dengesi için çalışırken yardımını almak için bir doktora danışmak en iyisidir. Ayrıca, bir doktor kemiklerinizi daha fazla hasardan korumak için adımlar atmanıza yardımcı olabilir.

Bir Arkadaşımdan Bu İşaretlerden Bazılarında Sahip Olabileceğinden şüphelenirsem Ne Yapabilirim?

İlk olarak, destekleyici olun. Arkadaşınıza veya takım arkadaşınıza dikkatlice yaklaşın ve hassas olun. Muhtemelen kendine nasıl daha iyi bakması gerektiğine dair bir ders vermeyecektir. Fakat belki de bu yayının bir kopyasını onunla paylaşabilir veya yaşadığı semptomlar hakkında bir antrenör, antrenör veya doktorla konuşmasını önerebilirsin.

Devam etti

Arkadaşım Çok Diyet Soda İçiyor. Bunun Döşeme Kalmasına Yardımcı Olduğunu Söyledi.

Genelde, diyet yapan kız ve kadınlar süt yerine diyet sodası içerler. Oysa süt ve diğer süt ürünleri sağlıklı kemikler için gerekli bir bileşen olan iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Süt yerine gazlı içecekler içmek, özellikle hızlı kemik büyümesinin gerçekleştiği gençlik dönemlerinde sorun olabilir. Siz (veya arkadaşınız) kendinizi soda bağımlısı bulursanız, her gün yarım soda içmeyi deneyin ve yavaş yavaş diyetinize daha fazla süt ve süt ürünleri ekleyin. Dondurulmuş yoğurt sallama, ara sıra az yağlı ve lezzetli bir muamele olabilir. Ya da donmuş yoğurt, meyve ve / veya kalsiyum bakımından zenginleştirilmiş portakal suyundan yapılmış bir meyve yüzlü deneyin!

Fitness Eğitmenleri ve Eğitmenler İçin: Günümüzün aktif genç kadınlarında kemik kaybıyla ilgili sorunların farkında olmanız önemlidir. Bir eğitmen veya eğitimci olarak, müşterilerinizin eğitim oturumlarını ve performanslarını gören, yönlendiren ve hatta değerlendiren kişi sizsiniz. Bir şey yolunda gitmediğinde en iyisini bilebilirsin. Ayrıca, gayretli bir kadın egzersizcinin kendini kemik kaybı ve diğer sağlık sorunları için risk altında bıraktığını ve yeni hedefler koyması gerektiğini fark etmesine yardımcı olacak en iyi kişi siz olabilirsiniz. Eğitmenler ve eğitmenler ayrıca müşterilerine gönderdikleri açık veya net iletilerin farkında olmalıdır. Zayıflık vurgusundan ziyade sağlık, güç ve zindelik vurgusu vurgulanmalıdır. Kadın müşterilere kilo vermelerini tavsiye ederken dikkatli olun. Ve eğer böyle bir öneri gerekli görülürse, uygun ve güvenli kilo yönetimiyle ilgili eğitim ve yardım, bilgili personel tarafından yapılmalıdır. Bir eğitmen veya eğitimci olarak, müşterilerinizle profesyonel bir ilişki kurmak en iyisidir, böylece egzersiz eğitimi programları, uygun egzersiz hedefleri ve zaman çizgileri, vücut imajı ve beslenme sorunları ve daha kişisel konularla ilgili endişelerinizle ilgili olarak size yaklaşırken kendilerini rahat hissedebilirler. yeme uygulamaları ve adet ile ilgili problemler.

Antrenörüm ve ben sadece biraz daha kilo vermem gerektiğini düşünüyorum. Excel'de Sporumda Yeterince Olmak İstiyorum!

Yıllar önce, antrenörlerin sporcuları birçok spor için (dans, jimnastik, artistik patinaj, yüzme, dalma, koşma, vb.) Mümkün olduğunca zayıf olmaya teşvik etmesi alışılmadık değildi. Bununla birlikte, birçok koç çok zayıf olmanın sağlıksız olduğunu ve performansı olumsuz yönde etkileyebileceğinin farkında. Ne yediğinizin egzersizi ve izlenmesi önemlidir. Bununla birlikte, sağlıklı kemikler ve vücutlar geliştirmek ve sürdürmek de önemlidir. Bunlar olmadan ne kadar hızlı koşabileceğiniz, ne kadar zayıf olduğunuz veya her gün ne kadar egzersiz yaptığınız önemli değildir. Denge anahtarıdır !!!

Devam etti

Hala ikna olmadım. Kemiklerim Gevrek Olursa Ne Öyleyse? Başıma Gelebilecek En Kötü Şey Nedir?

Kırılgan kemikler diğer bazı ölümcül ya da nadir görülen hastalık kadar korkutucu gelmeyebilir. Gerçek şu ki, osteoporoz kırıklara neden olabilir. Engelliliğe neden olabilir. O kadar çok omurga kırığı olduğunu ve yüksekliğini kaybettiğinizi ve eğri yürüdüğünüzü hayal edin. Gittiğiniz her yerde yere baktığınızı hayal edin, çünkü sırtınızı düzeltirsiniz. Size uygun kıyafet bulamadığınızı hayal edin. Akciğerler ve mideniz daha küçük bir alana sıkıştırıldığı için nefes almayı ve yemek yemeyi zorlaştırdığınızı hayal edin. Ağrı ve şekilsiz kemikler nedeniyle yürüme zorluğunun, egzersiz yapmanın tek başına olduğunu hayal edin. Ne yaptığınızın farkında olmak zorunda olduğunuzu ve çok ciddi bir korku ve kırılma korkusu nedeniyle işleri çok yavaş ve dikkatlice yapmak zorunda olduğunuzu, acı, kaybedilme gibi yaşamınızdaki şiddetli bir değişime neden olabilecek bir kırılma olduğunu hayal edin. bağımsızlık, hareketlilik kaybı, özgürlük kaybı ve daha fazlası.

Ancak osteoporoz sadece "yaşlı bir insanın" hastalığı değildir. Genç kadınlar da kırıklar yaşarlar. Kırık bir kemik yüzünden yandığını ve düzenli etkinliklerden aldığınız iyi hisleri alamadığınızı hayal edin.

Sağlıklı Kemikler İçin Yeme

Ne kadar kalsiyuma ihtiyacım var? Kemik sağlığınız için günlük yeterli miktarda kalsiyum, D vitamini, fosfor ve magnezyum almanız çok önemlidir. Bunlar kemik ve diş yapımında en etkili olan vitamin ve minerallerdir. Bu tablo ne kadar kalsiyum ihtiyacınız olduğuna karar vermenize yardımcı olacaktır.

Önerilen Kalsiyum Girişleri (mg / gün)

Yaşlar	Miktar
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

Kaynak: Ulusal Bilimler Akademisi, 1997.

Kalsiyum ve D vitamini nereden bulabilirim? Süt ürünleri, temel besin kalsiyum kaynaklarıdır. Günlük ihtiyacınızı karşılamak için az yağlı süt, yoğurt, peynir, dondurma veya bu seçeneklerle yapılmış veya sunulan ürünleri seçin. Günde üç porsiyon süt ürünleri size en az 900 mg (miligram) kalsiyum vermelidir. Yeşil sebzeler başka bir kaynaktır. Örneğin, bir bardak brokolinin yaklaşık 136 mg kalsiyumu vardır. Güneş ışığı D vitamininin önemli bir kaynağıdır, ancak güneş parlamadığında, D vitamini diyet kaynaklarına dönün.

Devam etti

Süt ve süt ürünleri Kalsiyum içeren pek çok harika atıştırmalık ve öğün vardır. Küçük bir planlama ve "nasıl yapılacağı" ile, yemekler ve aperatifler kalsiyum bakımından zengin olabilir!

• Süt: Bu canlandırıcı susuzluk gidericisinin uzun, soğuk bir bardağı şu anda harika olmaz mıydı? Yağ ve kalori hakkında endişeleriniz varsa,% 1 veya yağsız süt seçin. Sade veya düşük / yağsız bir şurup veya çikolata şurubu, vanilya özü, fındık aroması, tarçın vb.
• Peynir: Yine düşük / yağsız çeşitler seçebilirsiniz. Sandviç, simit, omlet, sebze yemekleri, makarna kreasyonları veya kendi başınıza atıştırmalık olarak her çeşit peynir kullanın!
• Pudingler (sütle hazırlanmış): Artık çikolata sos, limon, tereyağı, vanilya ve antep fıstığı gibi az miktarda veya hiç yağ içermeyen çeşitli lezzetleri satın alabilir (veya karışımından yapabilirsiniz). Hepsini dene!
• yoğurt: Meyve ekleyin. Sade ye. Düşük / yağsız bir sos veya şurup ekleyin. Bu kalsiyum yönünden zengin yemeği nasıl yemeyi seçerseniz seçin, hızlı, kolay ve kullanışlı bir seçenek olmaya devam eder. Ayrıca çeşitli lezzetler de mevcuttur. Mocha-fudge-naneli-swag'ı deneyin, daha geleneksel yoğurt atıştırıcısı için kalp ve vanilyada daha maceracı olun!
• Dondurulmuş yoğurt (veya yağsız dondurma): Herkes dondurmayı sever. Ve şimdi, gereksiz yağ gramları olmadan, daha sık tadını çıkarabilirsiniz! Yoğurt, süt ve meyveyi karıştırıp kahvaltı sallayın. Öğle yemeğinde veya atıştırmalık olarak koni al. Akşam yemeğinden sonra bir veya iki kaşık serin ve ferahlatıcı olabilir.

Diğer kalsiyum kaynakları nelerdir? Zaten satın alıp yediğiniz birçok gıda "kalsiyum takviyeli" olabilir. Kalsiyum takviyeli portakal suyunu veya kalsiyum takviyeli tahılları deneyin. Diğer favori yiyeceklerinizden bazılarının iyi kalsiyum kaynakları olup olmadığını görmek için gıda etiketlerini kontrol edin. Ayrıca, diyetinizden yeterince alamayacağınızı düşünüyorsanız, kalsiyum takviyesi alabilirsiniz.

Sonraki Makale

Osteoporoz Kırıklarının Belirtileri

Osteoporoz Kılavuzu

1. genel bakış
2. Belirtiler ve Tipler
3. Riskler ve Önleme
4. Teşhis ve Testler
5. Tedavi ve Bakım
6. Komplikasyonlar ve İlgili Hastalıklar
7. Yaşam ve Yönetme