Dizlerinize zarar vermemek konusunda uzman ipuçları.

Shahreen Abedin tarafından

İster deneyimli bir sporcu, ister haftasonu savaşçısı olun, ister egzersiz için tamamen rahat olunca, dizlerinizi hasardan nasıl koruyacağınızı bilmek, tatmin edici bir yaşam tarzı ile uzun, gergin hareketlilik arasındaki fark anlamına gelebilir.

Patenli bir derbi maçının sıcağında pistte seyir eden 27 yaşındaki Rachel Piplica, dizinin aylarca, muhtemelen yıllarca rekabetçi patenle mücadele edebileceğini farketmeye hazır değildi.

Piplica, “Birdenbire bir pop sesi duydum ve dizim yana doğru eğildi gibi hissettim. Acı o kadar kötüydü ki sadece düştüm ve süründüm” dedi.

Iron Maiven adı altında paten yapan Los Angeles moda tasarımcısı çalışmaya devam etti. “Bir adım daha atmıştım ve dizim tekrar gitsin. Doktor derhal 'ACL'nizi yırttığınızı düşünüyorum' dedi.”

Piplica, bir önceki paten sezonunda ekibinin kaptanı olarak bazı uyarı işaretleri yaşadı, ancak çoğu kez onları görmezden geldi. “Bacağımda her zaman çok fazla acı çekiyordum, çömeldim, bu yüzden sadece sağ bacağımı dik tuttum. Ama bunun için bir doktor görmedim. '" o söyler .

Devam etti

Diz derinliği: Karmaşık ve savunmasız bir eklem

Yırtık ACL tanısı doğrulandı, Piplica dizlerin yaralanmaya ne kadar yatkın olabileceğini hemen öğrendi. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, bu eklemler her yıl yaklaşık 15 milyon Amerikalıyı doktora göndermekle sorumludur.

Ve sadece acı çeken sporcular değil. Diz problemleri herkesin başına gelebilir.

Pennsylvania Üniversitesi ortopedi cerrahı ve spor hekimliği uzmanı Nicholas DiNubile, “Zemin ve vücudunuzun geri kalanı arasındaki ana menteşe oldukları için, dizler sizi etrafta dolaştıran ve aktif olmanıza izin veren” tekerlekleriniz olarak hizmet ediyor ”diyor. Amerikan MD Ortopedi Cerrahları Akademisi'nin sözcüsü DiNubile, “Dizlerinize zarar verdiğinizde hayat gerçekten yokuş aşağı gidebilir” diyor. FrameWork - Sağlıklı Kaslar, Kemikler ve Eklemler İçin 7 Adımlı Programınız.

Karmaşık bir ligaman, tendon, kıkırdak ve kas sistemi ile bağlı olan diz, yaralanmaya oldukça eğilimlidir. Femur (uyluk kemiği), tibia (shin kemiği), fibula (tibia'nın yanında) ve dizkapağının bir araya geldiği karmaşık bir menteşedir.

Devam etti

DiNubile, “Hareketlilik ve stabilite arasında doğru dengeyi bulmak zor; dizin ileri geri hareket etmesi, biraz bükülmesi ve dönmesi gerekiyor” diyor DiNubile, diz bağlarının yırtılabildiğini, tendonlarının şişebileceğini, osteoartritlerin dayanabileceğini söylüyor Gündelik aşınma ve yıpranma bile mükemmel bir diz dizisini mahvedebilir.

Dizlerinizi kurtarmak için kaçınabileceğiniz altı tuzak.

1. Diz ağrısı görmezden.

Ara sıra ağrılar burada ve sık görülür. New York City'deki Özel Cerrahi Hastanesi MD spor tıbbı uzmanı Jordan Metzl, “Ancak ne zaman acı çekmeyeceğinizi ve ne zaman görmezden geleceğinizi bilmek çok önemli” diyor.

Metzl'ın kuralı: Ağrı normalde yaptığınız şeyi yapma yeteneğinizi sınırlarsa, kontrol ettirmeniz gerekir.

“Vücudunuz size sinyaller gönderiyorsa, onları dinlemelisiniz. Kalırlarsa, kontrol ettirmeniz gerekir” diyor.

Piplica'ya göre, keşif ameliyatı geçmişte kat ettiği, onun farkına varmadan önce - daha sonra ACL'nin gözyaşı geçirmiş olduğu bir menisküs ortaya çıkardı.

“Ön görüşte, belki de ilk yaralanma daha önce onarılmış olabilirdi, ancak bundan tamamen kaçınıp kaçamayacağımı bilmiyorum” diyor ve ekliyor: “En azından daha dikkatli olurdum.”

Devam etti

2. Fazla kilolu olmak.

Vücut ağırlığının her bir pound'u diz üzerine beş pound güç verir, böylece 10 ekstra pound bile bu eklemlere önemli miktarda yük yükleyebilir.

Aşırı kilolu olmak ayrıca dizdeki osteoartrit olasılığını da arttırır, bu da diz üstü yastıklı kıkırdaktan kurtulan ortak ve sıklıkla engelleyici bir artrit şeklidir. Aşırı kilolar da mevcut artritin daha hızlı kötüleşmesine neden olur. CDC'ye göre, her üç obez yetişkinden ikisi yaşamlarında bir süre diz osteoartritinden muzdariptir.

Her ne kadar diyet ve egzersiz kilo vermek için kritik olsa da, iki ucu keskin bir kılıçtır.

Metzl “Dizleriniz ağrıyorsa, egzersiz yaparak kilo vermek daha zor” diyor. Bu yüzden diz üzerinde kolay giden aktiviteler öneriyor.

Örneğin, koşu bandında koşarken sabit bir bisiklet kullanmayı tercih edin ve tepelik çim yerine düz bir yüzeyde yürüyün. Sert bir koşu bandı hayranıysanız, DiNubile, kısa süreli tempolu yürüyüşler yaparak ya da koşarken her üç ila beş dakikada bir yürüyen uzun yürüyüş seanslarına gidin.

Devam etti

3. Rehabilitasyon ve dinlenme ile devam etmemek.

Diz yaralanmasından sonra dinlenme ve rehabilitasyon dönemi gelecekteki ağrıdan veya yeniden yaralanmadan kaçınmak için kritik öneme sahiptir. Hasar ve tedaviye bağlı olarak iyileşme birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebilir.

DiNubile, “Rehabilitasyon döneminde, sadece acı veren bir şey ile size zarar verecek bir şey arasındaki farkı söylemenize yardımcı olacak birine ihtiyacınız var” diyor.

Genç atlet hastalarının çoğunun, topallamayı bıraktıktan hemen sonra normal oyuna dönmek için çok istekli olduklarını söyler. Hastalara dizleri yavaş yavaş güçlendirmeye odaklanmak için ortopedi cerrahı, spor hekimliği hekimi, fizyoterapist, atletik antrenör veya bu profesyonellerin bazı kombinasyonları ile çalışmalarını önerir.

4. ACL'nizi ihmal etmek.

Dizdeki en sık yaralanan ligamentlerden biri olan ön çapraz bağ (ACL), her yıl ABD'de yaklaşık 150.000 yaralanmadan sorumludur.

Devam etti

Piplica ilk elden öğrendiğinde, hızlı kesimler, bükümler ve atlama içeren roller derby gibi sporlar, ACL'yi yırtılma riskini daha da arttırdı. Daha geleneksel yüksek riskli sporlar arasında futbol, ​​basketbol, ​​futbol ve voleybol bulunur.

Özellikle kadınlar ACL gözyaşları için erkeklere kıyasla iki ila sekiz kat daha fazla risk taşır, çünkü kadınların doğal olarak atlama, iniş ve dönüş yapma şekilleri ACL'yi daha fazla zorlar.

Bununla birlikte, hem erkek hem de kadın sporcular, kendilerini “düzeltmek” ve böylece diz yaralanma risklerini düşürmek için eğitilebilirler. .

Bu uzmanlaşmış teknikler, yedi nöromüsküler eğitim çalışmasının 2010 yılı gözden geçirmesine göre, diz yaralanması risklerini neredeyse yarı yarıya azaltmada etkilidir.

DiNubile, “ACL gözyaşlarını azaltmada ne kadar faydalı olabileceğini bildiğimizden dolayı, antrenörlerin ve ebeveynlerin sporcuların nöromüsküler antrenman geçirmelerini gerektirmemesi sorumluluğu yoktur” diyor.

ACL riskine eğilimli spor yapan her yaştaki sporcuya, zayıflatıcı yaralanmayı önlemek için sporcu bir antrenör veya diğer eğitimli bir profesyonelden yardım aramalarını önerir.

Devam etti

5. Overdoing.

Metzl, "Çok çalıştığınızda zindelik kazanıyorsunuz ve ardından vücudunuzun iyileşmesine izin veriyorsunuz. Her gün sıkı bir egzersiz yapamıyorsunuz" diyor.

Yoğunluk veya egzersiz süresindeki ani bir artış, tekrarlayan zorlanma nedeniyle aşırı yaralanmalara neden olabilir. Tendonit ve dizkapağı ağrısı dizde sık görülen semptomlardır.

Çok zorlamak ayrıca aşırı egzersiz sendromu ile de ilgilidir; sporcular arasında fiziksel efordan yapma ve geri kazanma yeteneklerini aştıkları, genellikle yaralanmaya veya düşük performansa yol açabilecekleri fizyolojik ve psikolojik bir durumdur.

Egzersizden önce ve sonra germe egzersizleri eklediğinizden emin olun. Ve zorlu antrenman günlerini kolay günlerle takip ederek vücudunuzun iyileşmesini sağlayın.

6. Dizlerin etrafındaki diğer kaslara bakma.

Mayo Clinic'e göre, zayıf kaslar ve esnekliğin olmaması diz yaralanmalarının primer nedenleridir. Dizkapağı, kalça ve pelvis etrafındaki kaslar kuvvetli olduğunda, diz üzerinde sabit ve dengeyi koruyarak eklem üzerine uygulanan stresin bir kısmını emerek destek sağlar.

Devam etti

DiNubile, kuadrisepslerin ve hamstring kaslarının inşa edilmesinin ve ayrıca oblikler, bel kasları ve üst uyluk dahil olmak üzere vücudun çekirdek kaslarının uygun şekilde güçlendirilmesinin önemini vurgulamaktadır.

Bu güçlenmeyi başarmada yardımcı olacak en sevdiği araç İsviçre sağlık topudır. Denenecek diğer egzersizler diz uzantıları, hamstring bukleleri, bacak presleri ve esneklik egzersizleridir.

Piplica, bazı bacak kaslarının ne kadar zayıf olduğunu fark ediyor.

“Patenli kızlar dış bacak kaslarıyla çok fazla sıyrılıyorlar, ancak iç dizlerimizde çalışmamız şart değil” diyor. “Ne zaman egzersiz yapmak için koşacağımı, buzağılarımın ve incinimlerimin çok acıtacağını hatırlıyorum. Bu beni şaşırttı çünkü bir şey güçlü olsaydı, bacaklarımın o olduğunu düşündüm.”

Piplica, tekerlekli patenciler için çapraz faaliyetler ve dizlerini sağlıklı tutmak için hangi kas gruplarına odaklanmaları gerektiği konusunda daha iyi bir eğitim almasını istediğini söyledi.

Yırtık ACL'sini onarmak için ameliyat beklerken Piplica, dizleri için uzun süreli bakım perspektifinin kesinlikle değiştiğini söylüyor.

“Yarım daha erken kaymamam konusunda sinirlendi, ancak diğer yarısı daha iyi olmanın ne kadar önemli olduğunu biliyor, bu yüzden bunu tekrar yapmam. 27 yaşımdayım. Bu yüzden sadece paten yapmanın, paten yapmanın, paten yapmanın ötesine bakmaya ihtiyacım var. 40 veya 50 yaşımdayken diz problemi yaşamak istemiyorum çünkü vücuduma şu anda ihtiyaç duyduğu ilgiyi vermiyorum. ”