Birlikte eğlenceli bir yarış yapmayı veya koşmayı planlamada zaman geçirin.

Mary Jo DiLonardo tarafından

Herkesi hareket ettirmek için harika bir yol mu arıyorsunuz? 5K yarışı yapmak ya da koşmak için bir aile olarak eğitin.

Tüm faydaları düşünün: Ortak bir hedefe doğru birlikte çalışmak, herkesin hareket etmeyi motive etmesine yardımcı olur. Daha fazla hareket ettiğinizde, aileniz zihinsel ve fiziksel olarak daha iyi hissedecektir. Bu, herkesin abur cubur yeme gibi sağlıksız seçimlerden kaçınmasına yardımcı olur. Aileniz, sağlıklı yiyeceklerin kendilerini hissettirmelerindeki farklılığı görmeye başlayacak ve onlara yürümeleri veya koşmaları için gereken enerjiyi verecektir. Ve egzersiz yapan insanlar daha iyi uyurlar. Ne aşk değil?

Başlamak

Aileniz o kadar aktif değilse, hazırlanmak için kendinize 6-8 hafta verin. İlk yarışınız için "eğlenceli bir koşu" bulun. Bu 5K'lar genellikle yürüyüşçülerin ve koşucularının karışımı olan aile ve çocuk dostudur. Topluluk merkezlerinde, YMCA'larda veya spor salonlarında, kiliselerde, koşu kulüplerinde veya çevrimiçi olarak kontrol edin.

Yarış tarihini belirledikten sonra, buzdolabının üzerine bir çizelge gönderin, böylece aile üyeleri ilerlemelerini izleyebilir ve geri kalan günleri geri sayıma kadar görebilirler.

Devam etti

Koşmak veya koşmak, kısmen ailenizin ne kadar uygun olduğuna ve kısmen çocuklarınızın yaşına bağlı olacaktır. Koşmak için çocuklar muhtemelen en az 7 veya 8 yaşında olmalıdır. Amacınız yarışı yürümek ve eğlenmekse, her yaştan çocuk katılabilir. Yeni yürümeye başlayan çocuklar ve küçük çocuklar, şimdi ve sonra bir bebek arabasına atlamak zorunda kalabilirler. Yarış organizatörü tarafından belirlenen yaş kurallarını veya bebek arabası kurallarını kontrol edin.

Unutmayın, asıl amacınız ailenizin fiziksel aktiviteye aşık olmasına ve bunu yaşam boyu sürecek bir alışkanlık haline getirmektir.

Egzersiz fizyoloğu Anthony Wall, “Yaşamda aktif olmakla ilgili. Erken başlayın ve bu konuda heyecanlanacaklar. Egzersizle ilgili değil” diyor. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin mesleki eğitim direktörüdür. “Bu, aktif ve eğlenceli bir aile olarak bir şeyler yapmakla ilgili.”

Nasıl eğlenceli hale getirilir

Ailenizle 5K hakkında konuştuğunuzda ne kadar eğlenceli olduğu hakkında konuştuğunuzdan emin olun; bu onların bir şey değil var yapmak.

Devam etti

“Egzersiz olarak çerçevelenmeyin. Egzersizin bir angarya olmadığını düşünmek için genç yaşta eğitiyorsunuz.“ Koşuya, yürüyüşe ya da oyun alanına gidelim ”olarak çerçeveleyin.” Karen Morice diyor. New York City'deki Montefiore Tıp Merkezi'nde Rehabilitasyon Tıbbı Anabilim Dalı'nda çalışıyor.

“Dayanıklılıklarını arttırmak istiyorsun. Bunu birçok yolla yapabilirsin - sadece her zaman yürümekle değil. Ne tür bir aktivite onları sürekli bir süre boyunca hareket ettirirse.”

Programın

Unutma, ilk seferin buysa, hazırlanmak için kendine 6-8 hafta ver. İşte haftada bir eğitim rehberi.

1. hafta: Her seferinde 15-20 dakika boyunca arka arkaya değil (örneğin: Cumartesi, Pazartesi, Çarşamba) 3 gün yürüyün. Çocukları yürürken topu zıplatmaları veya kırmızı arabaları saymaları için eğlenceli hale getirmek için teşvik edin.

Hafta 2: Her seferinde 20 dakika boyunca arka arkaya değil 3 gün yürüyün. Amacınız 5K'yı çalıştırmaksa, koşma ve yürüme arasında geçiş yapmaya başlayın. 2-3 dakika yürüyün, ardından 30 saniye çalıştırın.

Devam etti

3. hafta: Her seferinde 30 dakika boyunca arka arkaya değil, 3 gün yürüyün. Planınız yarışı çalıştırmaksa koşmak ve yürümek arasında geçiş yapın: belki 2 dakika yürüme, 1 dakika koşu, sonra 2 dakika yürüme. Mümkünse, yürüyüş yerine kaçtığınız süreyi artırın.

4. hafta, yarışınızdan önceki haftaya kadar: Her seferinde 30 dakika boyunca arka arkaya değil, 3 gün yürüyün. 5K’yı çalıştırmayı planlıyorsanız, koşmaktan yürümekle yürümek, koşmaktan daha fazla zaman harcayarak yürümek ve yürümek arasında geçiş yapın.

Yarış haftası: Yarıştan önce 3 gün izin alın.

Bunu bir kılavuz olarak kullanın, ancak esnek olun. Çok aktif olmasanız bile, başlamak için 15 dakika boyunca yavaşça yürüyebilmelisiniz. Bu çok fazlaysa, birkaç dakika yürüyün, sonra birkaç dakika beklemeye ya da oturmaya ara verin, sonra devam edin, diyor Morice.

Sağlıklı olmak için çocuklarınız her gün 60 dakika hareket etmelidir. Yetişkinler çoğu gün 30 dakika hareket etmeyi hedeflemelidir. Hepsi bir kerede olmak zorunda değil. Eğitimin bu hedefe güvenebilir.

Devam etti

Diğer aktiviteleri ekleyin - bisiklete binmek, yüzmek veya oyun alanında sadece sert oynamak gibi - yürümek yerine karışıma ekleyin, böylece kimse sıkılmaz. Çocukların etkinlikleri gerçekleştirmelerine yardımcı olun.

Wall, “Yapabiliyorsanız, çalışma süresini artırmaya devam edin, ancak ailenizin birlikte ve eğlendiklerinden emin olun” diyor.

Bu, çocukları çok zorlamamak anlamına gelir. Eğer durmak istiyorlarsa bırak onları.

Morice, “Yorgunlarsa size verdikleri ipuçlarına dikkat edin. Yetişkinler kendimizi yapmamız gerekenin ötesine itecek, ancak çocuklar bedenlerine dikkat etmede çok daha iyi,” diyor Morice. “Yaptıklarından zevk almalarını ve böyle yapmak zorunda kalmayacaklarını hissetmelerini ve yapmak istemedikleri bir zihniyette olmalarını istiyorsunuz.”

Akılda Tutulması Gereken İpuçları

Herkesi dahil et - Çocukların alacağınız rotaları belirlemelerine yardımcı olalım. Favori parkları veya mahalleleri seçebilirler veya daha büyük çocuklar zamana veya mesafeye göre rotaları belirleyebilirler. Hangi aktiviteye karar vermelerine izin verin - bisiklet, yüzme, dans - her hareketinizde ne yapmak istediklerini.

Devam etti

Akıllı yiyip iç - Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında su için. Sporcu içeceklerine gerek yoktur (çok çalışıp bir saat veya daha fazla terlemediğiniz sürece). Makarna gibi karbonhidratlara da yarıştan önceki gece yüklemeniz gerekmez. Çok yönlü meyve ve sebzeleri içeren, sağlıklı karbonhidratı olan çok yönlü sağlıklı bir diyet, herkese bitirme noktasına yetecek kadar enerji verecektir.

Yarış gününde, sağlıklı atıştırmalıklar - örneğin düşük şekerli granola barlar, fındık ve kuru üzüm - örneğin bitiş çizgisinden sonra (veya küçük çocuklarınız varsa yarış sırasında atıştırmalıklar için).

Devam et - Yarış bittikten sonra, bir başkasını planlayın ki herkes harekete geçmeye motive olacak. Yarışta el ilanları ara ve bir sonrakini seç. Başka bir şey denemek ister misin? Bir aile spor dersine kaydolun veya düzenli yürüyüşlerinize, bisiklet sürmelerinize ve yüzmelerinize devam edin. Hareket etmeyi ve eğlenmeyi sağlayan her şeyi yapın!