Denise Mann tarafından

Bir egzersiz programına başlamanın en zor yanı … iyi … başlamak. 27 milyon Amerikalı için eklem ağrısına ve fonksiyon kaybına neden olan artritin aşınma ve yıpranma şekli olan osteoartrit (OA) varsa bu özellikle göz korkutucu bir görev olabilir.

Ama "ne kadar çok hareket edersen o kadar iyi hissedeceksin" diyor, Chicago'daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezinde bir OA araştırmacısı olan Laura Thorp.

“Yürümeye başlamanın kolay bir yoludur ve kilo vermenize yardımcı olabilir” diyor. OA ve obezite birlikte seyahat etme eğilimindedir ve aşırı kilo zaten creaky eklemleriniz üzerinde daha fazla stres yaratır. Mütevazı kilo kaybı ağrıyı hafifletmeye ve eklemlerinizdeki işlevi geri kazanmanıza yardımcı olabilir.

Daha az korkutucu hale getirmek için, bu yeni, uzman onaylı, adım adım 6 haftalık yürüyüş programını tasarladı.

Aşama 1. Doktorunuzdan tıbbi yardım alın. Thorp, onsuz geçmeyin. “İlk başta doktorunuzla konuşmadan, özellikle hareketsizseniz, egzersiz programına başlamayın” diye uyarıyor.

Adım 2. Thorp, sertifikalı bir egzersiz eğitmeninden veya fizyoterapistten rehberlik isteyin. Doğaya göre bir kanepeli patates iseniz, fizyoterapist yürüyüş programınızı tasarlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca yürüme pozisyonunuzda size yardımcı olabilir ve ısındığınızda ve soğurken doğru kasları nasıl hedefleyeceğinizi öğretebilir. Daha mevsimlik bir aktüel veya eski bir egzersizciyseniz, bu adımı atlayabilirsiniz.

Aşama 3. Yavaş yavaş başla. “Bir egzersiz veya yürüyüş programına başlayacak ve tam güç kullanacaksanız, yıpranacaksınız” diyor. "Gerçekçi beklentileri belirle." Bu 6 haftalık programın ilk 2 haftasında haftada üç kez yürümeyi hedefleyin. "Yavaş yavaş başlayın ve haftanın çoğu gününde 30 dakikaya kadar inşa edin." Yürüyen bir günlük tutun ve ilerlemenizi kaydedin. Ne kadar, ne kadar süreyle ve ne sıklıkta yürüdüğünüzle ilgili bilgileri ekleyebilirsiniz.

Adım 3a. Ayrılın. Yürümek saymak için ardışık olarak yapılmak zorunda değildir. Gün boyunca kısa spurts yapılabilir.

Devam etti

Bahşiş: Otuz dakika, günde 3.300 basamağa eşittir. İzlerinizi takip etmenize yardımcı olması için bir adım sayar veya adım sayacı satın almayı düşünün.

4. adım Bir dostunu al. “Yürüyüş sosyal olabilir” diyor Thorp. "İnsanlar gruplar halinde yürür veya alışveriş merkezlerine gider." Şimdi 6 haftalık programa birkaç hafta kaldığınızdan, buna bağlı kalmak için ekstra bir motivasyona ihtiyacınız olabilir. Motivasyon ve uyum, düzenli egzersiz yapmaya gelince en büyük sorunlardır. “Bir yürüyüş grubu motive ediyor çünkü bir grupta hesap verilebilirlik var” diyor. Üçten altıya kadar olan haftalar için, arkadaşınız veya yürüyüş grubunuzla haftanın çoğu gününde 30 dakika çekim yapın.

Adım 5. Vücudunu dinle. Şimdi daha sık ve daha kuvvetli bir şekilde yürüdüğünüze göre, “Bunu itmenin iyi bir fikir olmadığı zamanlar olabilir” diyor New York Özel Cerrahi Hastanesi'nde ortopedik cerrahın asistanı olan Michael Parks. "Sınırlarını bil."

6. adım Bir çentik yukarı tekme. Günlük yürüyüşleriniz rutininizin bir parçası haline geldiğinde, işleri hızlandırmanın zamanı geldi. Bir ortopedi cerrahı olan MD D. Kevin Plancher, New York'taki Albert Einstein Tıp Fakültesinde ortopedi uzmanı ve klinik profesörü Dr. Bu, eklemleriniz ve kardiyovasküler sağlığınız için iyidir. “Ne kadar çok yürüyersen ve o kadar hızlı yürürsen, o kadar fazla hasarlı ekleminin etrafında kasları o kadar geliştirirsin” diyor. “Bacağın belirli kaslarını yükseltebilirseniz OA'nızın ilerlemesinde bir fark yaratabileceğinizi biliyoruz.”

Bahşiş: Kalp atış hızınızı bilerek ve izleyerek yoğunluğunuzu arttırın. İşte nasıl: Nabızınızı düzenli olarak, maksimum kalp atış hızınızın% 50 ila% 85'i arasında olan hedef kalp atış hızınızın içinde olduğunuzdan emin olmak için kontrol edin. Bu, yaşınızı 220'den çıkartarak bulunabilir. 60 yaşındaysanız, örneğin maksimum kalp atış hızınız 160'tır. Bir yürüyüş programına başladığınızda,% 50'yi hedefleyin. Bir süredir yürüyorsanız% 75'e ulaşmaya çalışın. Kalp rahatsızlığınız, diğer tıbbi sorunlarınız veya yüksek tansiyon için ilaç kullanıyorsanız, doktorunuza hedef kalp atış hızınızın ne olması gerektiğini sorun.