Düzgün yediğinizde, kemiklerinizi güçlendirir ve onları zayıflatan ve kırılma olasılığını artıran (osteoporoz) hastalığa yakalanma olasılığınızı düşürürsünüz. En iyi strateji, yemeklerinizi planlarken bazı önemli besinleri akılda tutmaktır.

Kalsiyum al

Yeterince alamazsanız, kemikleriniz zayıflayabilir ve bu da kırıklara neden olabilir. Birçok yetişkin günde 1.000 mg'a ihtiyaç duyar. 50 yaşından büyük bir kadınsanız, bunu 1.200 mg'a kadar artırın. 70 yaşından büyük bir adam mı? Aynen.

Sorun şu ki, vücudunuz kendi başına kalsiyum üretmiyor. Başka kaynaklardan almalısın. Yiyecek, hap yerine, biraz almak için en iyi yoldur. Bu gruplardan birini seçin:

Süt Ürünleri

Yeterince süt aldığınızdan emin olun. Seattle Sutton'ın Sağlıklı Beslenmesinde beslenme uzmanı RD Rene Ficek, osteoporoza karşı korunmanın kesin bir yolu olduğunu söylüyor.

İnek sütü harika bir kalsiyum kaynağıdır. Bir bardak 300 mg. Günlük önerilen miktarın üçte biri kadar.

Ayrıca kalsiyum peynir ve yoğurttan elde edilebilir.

Süt Alternatifleri

Süt ürünleri hayranı değil misiniz? İnek sütü yerine, bademli, pilavlı veya soyadan yapılanları deneyin.

Beslenme etiketlerini dikkatlice kontrol edin. Besin ve Diyetetik Akademisi sözcüsü RDN Toby Smithson, pirinç sütünün her porsiyonda 20-250 mg arasında kalsiyum içerebileceğini söyledi. Soya sütleri porsiyon başına 35-300 mg arasında değişir.

Süt Dışı Gıdalar

Kalsiyum gibi şeyler yiyerek de alabilirsiniz:

• Brokoli
• Badem
• Konserve sardalya
• Somon ve diğer yumuşak kemik balıkları
• Yeşil yeşillikler, lahana, lahana, choy ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler
• Fasulyeler

Ya da eklediği yiyecekleri deneyin. Etikette "kalsiyum takviyeli" yazacaktır. Bazı seçimler:

• Meyve suyu
• Soya ve pirinç sütü
• Şişelenmiş su
• ekmekler
• Hububat
• Atıştırmalıklar

İçecekler için her zaman kabı sallayın. Kalsiyum dibe çökmüş olabilir.

Diyetinizden yeterince kalsiyum alamıyorsanız, takviye yardımcı olabilir. Doktorunuza, sizin için ne kadar doğru olduğunu sorun.

D Vitamini'ne yatırım yapın

Güçlü kemikler için de önemlidir. Vücudunun kalsiyumu emmesi gerekiyor.

Devam etti

Çoğu insan günde 400-800 IU (uluslararası birim) D vitamine ihtiyaç duyar. Bunu bir ızgara somon porsiyonunda veya birçok konserve ton balığı ile doldurulmuş bir salatada alabilirsiniz.

50 yaşından büyükseniz, daha fazlasına ihtiyacınız var. Günde en az 800-1.000 IU almaya çalışın.

Diyetinizden yeterince D almazsanız, ek bir şey denemek isteyip istemediğinizi doktorunuza sorun.

Günde 10 ila 15 dakika güneşe çıktığınızda ayrıca D vitamini alabilirsiniz. Ancak aşırıya kaçmayın, çünkü çok fazla güneş ışığı cilt kanseri riskinizi yükseltir.

Protein ile Güçlendirme

Protein kemik gücünüzü artırabilir. Ayrıca, yapılan çalışmalar vücudunuzun kemik kırılmasından sonra iyileşmesine yardımcı olduğunu gösteriyor.

Eğer bir kadınsan, her gün 46 gram protein al. Bu neye benziyor? 3 onsluk bir et porsiyonunda 21 gram bulunur ve örneğin bir fincan kuru fasulye yaklaşık 14 tanesine sahiptir.

Bir erkeksen, günlük toplamını 10 gram daha arttır.

Süt ve süt alternatifleri iyi protein kaynaklarıdır. Bir bardak süt 8 gram, bir bardak yoğurt ise 11.

Ama denize girme. Yüksek proteinli diyetler vücudunuzun aslında kaybetmek kalsiyum, Ficek diyor.

Diğer Kemik Yapıcı Besinler

Potasyum ve magnezyum. Her ikisine birden sahip yiyecekler kemik sağlığınız için iyi olabilir.

Smithson, "Üründe bulunan bu ikili kemik kaybını yavaşlattığını belirtti" diyor. İyi kaynaklar ıspanak, halibut ve soya fasulyesidir.

Kemikleriniz için iyi olan bazı diğer besinler şunlardır:

• K vitamini
• C vitamini
• A Vitamini (Ama çok fazlası kemik kaybına neden olabilir ve kalça kırılması riskinizi artırabilir.)

Yemek yiyerek daha fazlasını elde edin:

• Günlük Ürünler
• Et
• Turunçgiller
• Domates
• Yumurtalar
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Havuçlar
• Kabak çekirdeği
• Kepek gevreği
• Badem veya kaju fıstığı
• soya peyniri

Denetleme Anahtardır

Bazı yiyecekler, çok fazla içtiğinizde kemik sağlığınız için kötü olabilir. Bu ipuçlarını aklınızda bulundurun:

Alkolle rahat olun. Ficek, "Günde 2-3 den fazla içki içmek aslında kemik kaybına neden olabilir" diyor.

Kafeini kes. İçtiğiniz kahve, çay ve soda miktarını sınırlayın. Vücudunuzun kalsiyum emmesini zorlaştırabilir.

Daha az sodyum yiyin. Çok fazla alırsanız, vücudunuz kalsiyum kaybedebilir. Günde 2,400 mg altında tutmaya çalışın. Kutular, kutular ve şişelerdeki beslenme etiketlerini okuyarak takip edebilirsiniz.