Kalorileri azaltmayı ve sesi yükseltmeyi öğrenin

Kathleen M. Zelman tarafından, MPH, RD, LD

Fast-food bir yemeğin küçük bir kâğıt patates kızartması, elinizin avucuna sığacak bir burger ve 8 onsluk bir meşrubat içerdiği günleri hatırlıyor musunuz?

Belki de "süper boyutlandırma" dan önceki günleri hatırladığımda kendimi yaşlandırıyorum. Eskiden, TV kanallarını değiştirmek için koltuklarımızdan kalktık (dördü de), garaj kapısını elle açtık ve mahallelere doğru yürüdük. Aynı zamanda daha zayıf ve daha sağlıklı bir milletiz.

Sadece porsiyonlar bizi bu şişmanlık salgına sokmadı. Teknolojik gelişmelerin bir kombinasyonu sayesinde fazla kiloluyuz; zamanımızda daha fazla talep var; uygun geçme yemek yerleri; yoğun günlerin sonunda bitkinlik ve fiziksel aktivite için çok az inisiyatif bırakıyor. Çok fazla yemek ve çok az aktivite bizi belaya soktu ve bu faktörleri kontrol etmenin bir yolunu bulmalıyız.

Porsiyon kontrolü kaloriyi azaltmanın en kolay yollarından biridir. Porsiyonlarınızı takip etmenin en doğru yolu ölçü kaplarını ve kaşıklarını çıkarmaktır. Ancak, ölçüm cihazları kullanışlı olmadığında, porsiyon boyutlarını tahmin etmek için bu kılavuzu kullanın:

• Hokey diski = yarım simit
• Sıkılı yumruk = 1 su bardağı pirinç veya makarna
• Tenis topu = 1 porsiyon meyve veya sebze veya 3/4 su bardağı çubuk kraker
• İki götürdü el bir arada = 1 bardak salata
• Ampul = 1/2 fincan taze, dondurulmuş veya konserve meyve
• 4 zar = 1 ons peynir
• Kart destesi = 3 ons et, balık veya kümes hayvanları
• Golf topu / ceviz kabuğunda / kadehinde = 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi, mayonez veya yumuşak margarin
• Başparmağınızın / şişe başınızın / damganızın ucu = 1 çay kaşığı yağ, tereyağı veya salata sosu
• Beyzbol = 1 fincan mısır gevreği, çilek veya patlamış mısır
• Yarım beyzbol = 1/2 fincan pişmiş pirinç veya makarna veya 1/2 fincan domates sosu
• CD kutusu = 1 dilim ekmek
• CD = 1 ons peynir veya öğle yemeği

Devam etti

Büyük Bölümler, Daha Az Kalori?

Standart diyet formatı şu şekildedir: Dieter, kilo vermeye karar verir, sert bir şekilde kalorileri azaltır, sonra kırılma noktasına ulaşana kadar her zaman yorgun hisseder - havluya attığında ve eski yöntemlerine geri döndüğünde. Tanıdık geliyor mu?

Kimse bütün gün onlara kemiren açlığa dayanamaz; nihayetinde açlık kazanır ve savurursunuz. Ancak, yiyeceklerinizi dikkatlice seçerseniz, kutu daha az kalori için daha fazla yiyin. İşin püf noktası, yazar ve Pennsylvania Eyalet Üniversitesi araştırmacısı Barbara Rolls'un “hacimsel” olarak adlandırdığı bir fikir olan düşük yoğunluklu yiyecekleri yemektir.

İşte öncül: Bol miktarda su içeren yiyecekler tatmin olmanıza yardımcı olur. Yiyeceklerdeki su, kalorileri (veya enerji yoğunluğunu) sulandırır ve kütleyi arttırır, böylece daha az kaloriye daha fazla yiyebilirsiniz. Su açısından doğal olarak zengin besinler - meyveler; sebzeler; Fasulyeler; az yağlı veya yağsız süt; sebze çorbaları; ve yağsız et, balık ve kümes hayvanları - düşük yoğunluklu, yüksek hacimli bir beslenme planının temelidir.

Mükemmel bir örnek, 2 bardak üzümün veya 1/4 bardak kuru üzümün 100 kalorili bir kısmıdır. Üzüm sıvıları dolgun, hacminin daha yüksek ve kuru üzümlerin kalorisi yoğun ve daha az tatmin edici kısmından çok daha tatmin edicidir (gözlerimizin yanı sıra ağızlarımızla yediğimiz gerçeğini de azaltmayın) üzümler gibi daha büyük, bizi daha memnun hissettirir).

Devam etti

Lif, hacim ve memnuniyeti arttırmanın mükemmel bir yoludur. Su ve lif içeriği yüksek yiyeceklere giderseniz, diyetiniz besleyici, tatmin edici ve kalorisi düşük olacaktır.

Çok fazla su içermeyen yiyecekler, yoğunluk bakımından daha yüksektir, bu da ons başına daha fazla kaloriye sahip oldukları anlamına gelir. Yüksek yağlı yiyecekler, yüksek yoğunluklu yiyeceklerdir, çünkü yağ, protein veya karbonhidratlardan iki kat daha fazla kaloriye sahiptir. Yemek planınız yüksek yağlı veya enerji yoğun yiyecekler içeriyorsa, kalorileri kesmek istiyorsanız daha küçük porsiyonlarda yemek zorunda kalacaksınız.

İşte yediğiniz yiyeceklerin hacmini yükseltmenin bazı yolları, bu yüzden daha az kalori için daha memnun hissedeceksiniz:

• Sandviçlerinizi yeşillikler, dilimlenmiş salatalıklar veya domateslerle doldurun.
• Öğle yemeğinde entrée salatası yiyin.
• Bebek havuç veya üzüm domatesinde atıştırmalık.
• Üst meyveli mısır gevreği veya yoğurt.
• Tatlı olarak sıska bir kapuçino var.
• Yemeğinize sebze çorbası veya salata ile başlayın.
• Fast-food sandviçinizin yanında yeşil veya meyve salatalarının tadını çıkarın.
• Hava atıştırmalı patlamış mısır üzerinde kraker yerine atıştırmalık olarak gevrekleyin.
• Meyve suyu içmek yerine taze meyve yiyin.

Devam etti

Kilo Verme Kliniğinde, kilo kontrolünde başarılı olmak istiyorsanız en sevdiğiniz yiyecekleri dahil etmenin önemli olduğuna inanıyoruz. Ayrıca, bu favori yiyeceklerin bazılarının kalorilerle dolup taşdığını biliyoruz.

Porsiyon kontrolü, hem “patlak veren” yiyecekler hem de günlük beslenme planınız için kritiktir. Daha fazla yemek yemek istiyorsanız, hacmi yüksek ve yoğunluğu düşük yiyecekleri seçin. Yemek planınızı değiştirmek zorunda değilsiniz; sadece yüksek hacimli seçenekleri seçin ve düşük yoğunluklu bir şekilde yemenin ne kadar tatmin edici olduğunu kendiniz görün.