Çocuklarınızın bu beslenme güçleriyle büyümelerine yardımcı olun.

Elizabeth M. Ward, MS, RD tarafından

Çocuklar, büyümeyi ve gelişmeyi teşvik etmek için birlikte çalışan düzinelerce besin besliyorlar. Tek bir besin maddesi veya besin grubu hiçbir çocuğun çocuğun sağlığı için daha önemli olmasa da, bu besinler çocuk beslenmesi tartışıldığında çok dikkat çeker.

Kalsiyum: Kemik Sağlığı İçin Olması Gereken Bir Besin

Vücuttaki en bol mineral olan kalsiyum kemik büyümesini en üst düzeye çıkarır ve çocuklukta ve ötesinde iskeleti yükseltir. Normal bir kalp atışı, kanın pıhtılaşması ve kas fonksiyonu için kan dolaşımında küçük ancak anlamlı miktarda kalsiyum gerekir. Vücut, kan seviyelerini korumak için kemiklerden ihtiyaç duyduğu kalsiyumu geri çeker, bu nedenle kısmen çocuklar her gün yeterli kalsiyuma ihtiyaç duyar. Birçok çocuk beslenme ihtiyaçları için yeterli değildir.

New York’taki Albert Einstein Tıp Fakültesi pediatri bölümünde profesör yardımcısı olan Keith-Thomas Ayoob, “Amerikalı çocuklar bir kalsiyum krizinden acı çekiyorlar ve kemik sağlıkları için iyiye işaret etmiyorlar - şimdi veya gelecekte."

Özellikle genç kızlar, ihtiyaçlarına göre en düşük kalsiyum alımına sahip olanlar arasında. Kalsiyum eksikliği, özellikle, vücudun sahip olacağı kemik kütlesinin yaklaşık yarısını oluşturduğunda, ergenlik döneminde özellikle zordur. Bu yıllarda sürekli olarak kalsiyumun kısa sürede artması, on yıllar sonra osteoporoz gelişimi için risk faktörlerinden biridir. Durum için daha büyük riskleri nedeniyle kadınlar için daha da kötü.

Devam etti

Ne kadar kalsiyum yeterli? Tıp Enstitüsüne göre, çocukların günlük kalsiyum ihtiyaçları yaşa bağlıdır:

• 1-3 yaş arası çocuklar için 500 miligram gerekir.
• 4-8 yaş arası çocuklar için 800 miligram gerekir.
• 9 ila 18 yaş arası çocuklar için 1.300 miligram gerekir.

Ayoob, düşük kalsiyum alımına çözümün bir parçası olarak küçük çocuklara ve gençlere alkolsüz içecekler, atıştırmalık cipsler ve şekerlemeler yerine kalsiyum bakımından zengin içecekler ve atıştırmalıklar sunduğunu söylüyor. Sekiz ons beyaz veya aromalı süt, 8 gram yoğurt ve 1.5 gram sert peynir her biri yaklaşık 300 miligram kalsiyum içerir.

Süt ürünleri mükemmel kalsiyum kaynakları olmakla birlikte, kalsiyum, takviye edilmiş portakal suyu ve soya içecekleri, kalsiyum sülfatla işlenen tofu ve bazı kahvaltı gevrekleri gibi bitkisel ürünlerde de bol miktarda bulunur (emin olmak için etiketi kontrol edin).

Çocuğunuzun günlük beslenmesinin bir parçası olarak, özellikle süt ürünleri olmak üzere yüksek kalsiyumlu yiyecekler üretmenin faydaları, güçlü kemikler oluşturmanın ötesine geçebilir. Gıda Direktörü RD, Sheah Rarback, Miami Üniversitesi'ndeki Mailman Çocuk Gelişim Merkezi'nde doçent olan Profesör, "Yeni ortaya çıkan araştırmalar, süt gıdalarındaki kalsiyumun dengeli bir diyetin parçası olarak yetişkinlerin sağlıklı bir kilo almaları ve sürdürmelerine yardımcı olduğunu ileri sürüyor. Aynı şey çocuklar için de geçerli olabilir. "

Devam etti

Ön kanıtlar, süt ürünlerinin çocuklar için işe yaradığını gösteriyor. Bir çalışma 2 ila 8 yaş arası çocuklarda daha yüksek kalsiyum alımını daha düşük vücut yağ seviyelerine bağladı. Süt ve süt ürünleri, çalışmada çocuk diyetindeki başlıca kalsiyum kaynaklarıydı.

D vitamini, güçlü kemiklerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olmak için kalsiyum emiliminde önemlidir. Anne sütü önemli miktarda D vitamini içermediğinden, Amerikan Pediatri Akademisi (AAP), tüm anne sütüyle beslenen ve kısmen anne sütüyle beslenen bebeklerin her gün sıvı takviyelerden 400 IU D vitamini almasını önerir.

D vitamini ile takviye edilmiş süt, D vitamininin az sayıdaki besin kaynaklarından biridir. Bu nedenle, 1 yaşın üzerindeki çocuklar her gün 32 ons süt içmeli veya diğer D vitamini kaynaklarını almalıdır. Bu çocuklar için AAP 400 IU / gün vitamin tavsiye eder. D.

Protein: Büyüme için gerekli

Rarback “Protein her vücut dokusunun bir parçası” diyor. “Bu size doğası gereği her zaman büyüyen çocuklar için ne kadar önemli olduğu konusunda bir fikir veriyor.”

Devam etti

Protein kalori sağlar, ancak amino asitleri vücudun gerçekten ihtiyacı olan şeydir. Amino asitler, yeni hücreler ve dokular oluşturmak için kullanılan ham maddeler ve enzimler ve hormonları içerenler de dahil olmak üzere bedensel süreçleri yönlendiren bileşiklerdir.

Protein hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunur. Ancak bir fark var. Hayvansal gıdalar, özellikle yumurtalar, çocuğunuzun vücudunun yapamadığı esansiyel amino asitleri (EAA) sağlar. Hiçbir bitki besin maddesi tüm amino asitleri beslemez, bu nedenle veganlar (hayvansal gıda ürünleri yemeyenler) ihtiyaç duydukları EAA'yı elde etmek için bir dizi protein dolgulu bitki besinleri yemelidir. Süt ürünleri ve yumurtaları içeren vejetaryenler tipik olarak yeterince yedikleri sürece EAA ihtiyaçlarını karşılar.

Protein ihtiyacı bebeklik döneminde pound başına pound bazında en yüksektir. Vücut başka bir büyüme hamlesi için hazırlanırken ergenlikten hemen önce tekrar artar. İşte çocukların günlük protein ihtiyaçlarının yaşa dayalı bir listesi:

• 1-3 yaş arası çocuklar için 13 gram gerekir.
• 4-8 yaş arası çocuklar için 19 gram gerekir.
• 9-13 yaşları arasında 34 gram gerekir.
• 14-18 yaşları arasındaki ihtiyaç cinsiyete bağlıdır - kadınlar için 46 gram ve erkekler için 52 gram.

Ayoob, "Protein çoğu çocuk için sorun değil, et yiymeyen veya sürekli yemeyen insanlar" diyor. Örneğin, sadece 16 ons süt veya yoğurt veya 2 ons et, tavuk veya deniz ürünleri ve bir yumurta, 3 yaşındaki bir çocuğun günlük protein ihtiyaçlarını karşılar.

Devam etti

Fiber: Karmaşık Ancak Basit

Çocuklar iyi beslenme ve sağlıklı büyüme için liflere ihtiyaç duyarlar. Ancak lif, karbonhidratlar arasında tuhaf bir şeydir. Kalorileri eksi karmaşık bir karbonhidrat. Çocuğunuz sağladığı enerjiyi elde etmek için diyet lifi sindiremez. Peki onu bu kadar iyi yapan ne?

Rarback, “Çocukların yetişkinlerin aynı nedenlerle liflere ihtiyacı var” diyor. "Büyükleri gibi çocuklar da ihtiyaç duyduklarından daha az lif alıyorlar."

Rarback, çalışmaların erişkinlerde ve muhtemelen çocuklarda tip 2 diyabet ve yüksek kan kolesterolü seviyelerinde fibere karşı koyduğunu gösteriyor. Elyafın çocuklar için onayladığı faydalar arasında kabızlığı gidermeyi ve dolgunluğu teşvik etmeyi içerir. Tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeler dahil olmak üzere yüksek lifli yiyecekler, şişkinlik savaşında bir nimet olarak, çocukları daha uzun süre tutar. Ayrıca lif dolgulu yiyecekler vitamin ve mineral bakımından zengindir.

Çocuklar için elyaf bulmak için Rarback, Amerikan Pediatri Akademisi tarafından onaylanan yöntemi kullanır ve siz de yapabilirsiniz. Günlük lif ihtiyacını gram cinsinden belirlemek için çocuğunuzun yaşına beş ekleyin. Yani 13 yaşındaki bir çocuğun günde yaklaşık 18 gram ihtiyacı var.

Yiyecek etiketlerini okurken bir miktar akılda kalmanıza yardımcı olur, ancak çocuğunuzun yediği her bir gram gramı izlemek gerekli değildir. “Bunun yerine,” diyor Rarback, “Çocuğunuza her gün tam tahıllar, meyveler ve sebzeler hazırlayın. Çocuğunuzun ihtiyaç duyduğu lifi almak için ailenizin yemeklerine baklagiller eklemeyi düşünün.” Günlük lif gereksinimlerine başlamak için basit bir yol, çocuğunuza kepekli tahıl veya rendelenmiş buğday gibi lif bakımından zengin bir kahvaltı sunmaktır.

Devam etti

Antioksidanlar Savaş Hastalığı

C ve E vitaminleri, beta-karoten ve mineral selenyum içeren antioksidan besinler, kanser ve kalp hastalıkları dahil olmak üzere yetişkinlerde kronik durumları önleme potansiyelleri için büyük ilgi görmektedir. Etkileri hala araştırılırken, uzmanlar antioksidanları besin maddelerinin "süper kahramanları" olarak görüyorlar.

Antioksidanlar serbest radikallerin etkileriyle savaşır. Serbest radikaller, hava kirliliğine, sigara dumanına ve güçlü güneş ışığına maruz kaldığınızda da oluşan normal metabolizmanın yan ürünleridir. Serbest radikallerin birikmesiyle, hücre çoğalması için genetik plan olan DNA'ya ve diğer hücre parçalarına zarar verebilirler.

Antioksidanların çocuğun refahı üzerindeki etkilerini desteklemeye yönelik çok az araştırma olsa da, Ayoob ve Rarback çocuklara kepekli tahıllar ve ürünler gibi antioksidan bakımından zengin yiyecekler sunarak yanlış gidemeyeceğinize katılıyorlar.

Yaban mersini ve diğer meyveler, brokoli, ıspanak, domates, tatlı patates, kavun, kiraz ve havuç gibi parlak renkli meyveler ve sebzeler en çok antioksidanları sunan ürünler arasındadır.

Demir Önemli Bir Besindir

Çocuğunuz büyümek için demire bağlıdır. Kırmızı kan hücrelerinin oksijeni vücuttaki her hücreye ulaştırması için demir gerekir. Demir ayrıca beyin gelişiminde ve fonksiyonunda da rol oynar.

Devam etti

Rarback, “Demir, beyin gelişimi için o kadar kritiktir ki, günlük demir eksikliğinin biliş üzerindeki olumsuz etkileri, eksiklik küçükken bile geri alınamaz olabilir” diyor.

Amerikan Pediatri Akademisi'ne göre, demir eksikliği, daha büyük bebekleri, küçük çocukları ve kadınları çocuk doğurma yıllarında etkileyen Amerika'daki en yaygın beslenme yetersizliğidir. Küçük çocuklar risk altındadır çünkü çok hızlı büyürler. Genç kızlar ve kadınlar, demir bakımından zengin yiyecekler veya diyet takviyeleri ile aylık kan kaybını telafi etmelidir. Demir eksikliği anemiye neden olabilir.

Hem hayvansal hem de bitkisel besinler demir sağlar. Et, koyu renkli et kümes hayvanları ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünler, heme demiri sağlarlar, vücudun en çok emdiği demir biçimini alırlar. Ispanak ve baklagiller de dahil olmak üzere bitki gıdaları, demir dışı demir sağlar. Hem-olmayan demir aynı zamanda ekmeklere, gevreklere, makarnaya, pilav ve müstahkem tahıllara eklenen demir türüdür.

Sürekli takviye edilmiş tahıl arzı, et yemeyen ve güvenlik uğruna günlük demir multivitamin alması gerekenler için bile yeterli demir sağlayabilir.

Ayoob ayrıca “C vitamini kaynağı ekleyerek demir dışı demir emilimini artırabilirsiniz” diyor. "Portakal, portakal suyu, domates, kivi, çilek ya da kırmızı dolmalık biber gibi çocuklara her bir öğütülmüş demiri en iyi şekilde kullanmak için yiyecekler verin."