Yeni yılda kilo vermenin ve sağlıklı beslenmenin en iyi yolları.

Kathleen M. Zelman tarafından, MPH, RD, LD

Çözünürlük zamanı geldiğinde, listenizdeki ilk şey kilo vermek ve daha sağlıklı beslenmek olabilir. Ancak bunu tam olarak nasıl yapacaksınız - ve daha önce bir çözümün kopması haline gelmekten nasıl korunuyorsunuz?

Mutlak en iyi diyet ve beslenme kararlarının bir listesini çıkarmak için ülke genelindeki kilo verme uzmanlarına başvurdum. Kilo vermenize yardımcı olacak bazı denenmiş ve doğru - ve çok uygulanabilir - davranış değişiklikleri için önerileri burada.

1. Bahis oranlarını lehinize yatırın. Hepimizin kendine özgü güçlü ve zayıf yönleri var. Katherine Tallmadge, MA, RD, güçlü yönlerinizi oynamanızı ve zayıf yönleriniz tarafından yanınıza alınmamak için bir plan yapmanızı önerir. Bu sefer daha iyisini yapabilmek istemeyin - Yapmanızı sağlamak için somut adımlar atın, diyor Tallmadge, Diyet Basit. Örneğin:

• Yüksek kalorili yiyecekler için uygun oldukları için ulaşırsanız, sağlıklı alternatifler aldığınızdan emin olun. Sağlıklı yiyecekleri stoklamak için en az haftada bir alışverişe gidin. Bir liste saklayın ki hafta için yeterli olacak.
• Sosyal bir yiyici iseniz, arkadaşlarınızla yemek dışı etkinlikler planlayın. Yürüyüşe çık, gezmeye, filme git ya da yürüyüşe çık.

2. İhtiyacınız olan dinlenmeyi alın. Paul, Minn'den bir beslenme danışmanı olan MS, RD, Susan Moores, uyku yoksunluğunun iştah üzerinde yapabileceği hormonal etkiler üzerine yapılan son araştırmalardan dolayı heyecan duyuyor. Bu, sık sık görmediğiniz bir çözümdür - çoğu insan duymayı memnuniyetle karşılayacaktır.

3. Kendine insan olmak için izin ver. Anne Fletcher, MS, RD, yazar Yaşam için İnce Kitaplar, slayta gitmeden kaydırmanıza olanak tanıyan bir çözüm önerir. Kilo veren ve onu uzak tutan insanlar kaymalarından sonra kendilerini nasıl toplayacaklarını bilirler. Tatile biraz kilo aldın mı? Sorun değil. Ekstra kilo vermek için sadece sağlıklı yemeğe geri dönün ve egzersiz yapın.

4. Değiştirmek istediğiniz yeme ve egzersiz alışkanlıklarını listeleyin ve bir üzerinde çalışmak. Boston merkezli beslenme danışmanı Elizabeth Ward, RD, RD diyor ki, birincisi alışkanlık haline gelinceye kadar ikinci bir alışkanlığı değiştirmeye çalışmayın. “Alışkanlıkların bir listesini ele almak, kararların süpürülmesinden daha kolay” diyor. Ward, "Kararlar, çoğu insanın bir veya iki hafta sonra iki ya da üç hafta aşılabilir görünen ve düpedüz aşağı görünen büyük değişiklikler anlamına geliyor, çünkü çoğu insan bir değişiklik yapmaya hazır değil, ancak Yeni Yıl nedeniyle yapmaları gerektiğini düşünüyor" diyor. Sağlıklı Yemekler, Sağlıklı Çocuklar.

Devam etti

5. Parlak renkli meyveler ve sebzeler ile tam tahılın kahvesini seçin. St. Louis'deki Washington Üniversitesi'nde üniversite beslenme müdürü olan MEd, Connie Diekman ve sendika radyosu gösterisinin sesi diyor. Doğru dakikayı yemek.

6. Düşük kalorili akşam gevşeme geleneklerini uygulayın. İş sonrası bir kokteyl yerine, uzun bir günün ardından bir kadehte bir "bakire Meryem" içmeyi, Chicago'daki Northwestern Memorial Hastanesi Sağlık Enstitüsünde kilo kaybı diyetisyeni Dawn Jackson, RD'yi önerir. Veya tatlılara ulaşmak yerine sıcak bir bardak bitkisel veya kalorisiz aromalı çay ile gevşeyin.

7. Daha hafif çatalları hedefleyin. Jackson'dan bir öneri daha: Her bir çatalı daha az koymak, daha yavaş yemenize yardımcı olacaktır. Bu da, yemeğinizin tadını daha çok çıkarmanıza ve sonuçta daha az yemenize yardımcı olur.

8. Yemek yerken yiyin. Jackson, yemek yerken çoklu görev yapmamaya çalışın (okuma, televizyon izleme, e-postaları yanıtlama, sürüş). Bunun yerine, bir masada oturun ve ne yediğinizin tadını çıkarın.

9. Yiyecek isteklerinden kaçın. Cravings vurduğunda, Christine Palumbo, MBA, RD, bir cazibe dergi köşe yazarı, aşağıdaki püf noktalarından birini denemenizi önerir:

• Yoğun aromalı sakız çiğneyin.
• Dişlerini fırçala.
• Büyük bir bardak su veya şekersiz soda veya bir bardak çay için.
• 5 dakikalık bir yürüyüş yapın.
• 20-30 dakika bekleyin. Özlem devam ederse, küçük bir kısmı ile tatmin edin.

10. Doldurmadan önce yemeyi bırakın. Food Network’ün ev sahibi, MS, RD, 1-10 açlık ölçeğinde “5” e ulaştığınızda, 1'in açlık kazandığı ve solungaçlara 10 doldurulduğu zaman, Sağlıklı İştah ve yazarı Küçük Değişiklikler, Büyük Sonuçlar. Tabağınızı 5'e itmek, ölçüm yapmadan kısımları kontrol etmenin doğal bir yoludur ve vücudunuzun gereksinimlerine cevap vermenize yardımcı olur.

Devam etti

12 Küçük Değişiklik

Uzmanların listesine eklemek için, yukarıdaki önerilerin yanı sıra, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak küçük, sürdürülebilir kararların bir listesine sahibim:

1. Yüksek yağdan düşük yağ ürünlerine geçin. Krema yerine kahvenizde süt kullanın.
2. Akşam saat 8'den sonra yemek yemeyin, akşam yemeği için dışarı çıkmanız veya kalori kontrollü sağlıklı bir atıştırmalık olması dışında.
3. Her gün bir tür fiziksel aktivite yapın, yalnızca 20-30 dakika olsa bile. Bahane yok.
4. Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yiyin.
5. Her güne besleyici bir kahvaltı ile başlayın.
6. Torbayı veya kabı değil sadece bir tabaktan yiyin.
7. Hareket halindeyken sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın.
8. Her gün bir saat daha az televizyon izleyin.
9. Arkadaşlık için bir köpek alın ve günlük aktivite almanıza yardımcı olun.
10. Spor rutininize haftada en az iki gün kuvvet uygulayın.
11. Yemeklerinizi günde en az bir kere günlüğe kaydedin.
12. Kendinize zaman zaman davranır, ölçülü olarak, böylece yoksunluk bir tıkanmaya yol açmaz.

Onları Sopa Yapma

Profesyonellerden duydun; şimdi sana bağlı. Kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak kendi kişisel kararlarınızı verin. Listeyi yanınızda bulundurun, bilgisayarınızda ekran koruyucusu olarak ya da oldukça görünür bir noktaya gönderildi. Her gün sağlıklı değişiklikler yapmanıza yardımcı olmak için bir motivasyon görevi görecektir.

Programla birlikte kaldığınızdan emin olmanın diğer yolları:

• Kendini ödüllendir. Başarınızı güçlendirmek için bir ödül sistemi kurun. Örneğin, haftada beş kez spor salonuna gittiğinizde kendinize iyi davranacağınızı taahhüt edin. En iyi muamele gıdayla ilgili değildir. Başarınızı bir manikür, yeni bir film izlemek ya da kendinize özel hissettiren bir yolculukla kutlayın.
• Çevreni kontrol et. Sizi destekleyen ve teşvik eden insanlarla zaman geçirin. Evinizi besleyici gıdalarla doldurun ve boş kalorili ayartma işlemlerini atın. Büfe kaçının ve sağlıklı seçenekler sunan restoranlar seçin.
• Destek isteyin. Bir egzersiz arkadaşını ya da çevrimiçi diyet arkadaşını bulmak, özellikle de seninkine benzer hedefleri olan biri, başarının en iyi yollarından biridir. Birisinin onlarla egzersiz yapmak için size güvendiğini bildiğiniz zaman, bu soğuk sabahlarda yataktan çıkmak daha kolaydır. Ve arkadaşlarınız, sizi çıkıntıdan konuşacak birine ihtiyaç duyduğunuzda hayat kurtarıcıdır. Bir öneri: Arkadaşınıza bir pedometre alın ve günde 10.000 adımda buluşmak için birlikte çalışın.

Devam etti

Ne Kadar Dönün

Ne kadar kararlı olursanız olun, zaman zaman fazla yiyeceksiniz. Basitçe bu şeylerin olduğunu kabul edin ve tekrar yoluna devam edin. Unutmayın, kilo vermenin bir sprint yerine yavaş ve sabit bir maratona benzemesi. İyi şanslar!

Kathleen Zelman, MPH, RD, beslenme direktörüdür. Görüşleri ve sonuçları onun kendisine aittir.