İçindekiler:
- Somon
- Devam etti
- Az Yağlı Süt Ürünleri
- Yağsız sığır eti
- bakliyat
- Yaban mersini
- Esmer pirinç
- portakal
- Devam etti
- Yumurtalar
- Tam buğday ekmeği
- Yapraklı Yeşiller
- Tam Tahıl Tahıl
- Su
Hamilelik kilolarını kaybetmek aklınızın önünde olabilir. Ancak bebeğiniz geldikten sonra vücudunuz için daha da önemli bir şey var: Size olabilecek en iyi anne olacağınız enerjiyi veren yiyecekleri yemek.
Gün boyunca rutin olarak sağlıklı besinler yemek, muhtemelen yeni bir anne olarak sahip olduğunuz az miktarda enerjiyi en üst düzeye çıkaracaktır. Emziriyorsanız, anne sütünüzün kalitesi, ne yemeyi seçerseniz seçin aynı kalır. Ancak bir tutuşma var: Diyetinizden gerekli besinleri alamadığınızda, vücudunuz bunları kendi mağazalarınızdan sağlayacaktır. Bu yüzden, sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığınızdan emin olun. İkinize de fayda sağlayacak.
Bu sağlıklı yiyecekleri diyetinizin düzenli bir parçası haline getirmeye çalışın.
Somon
Mükemmel bir yemek diye bir şey yoktur. Ancak somon, yeni anneler için bir beslenme merkezi söz konusu olduğunda buna oldukça yakın. Somon, diğer yağlı balıklar gibi, DHA adı verilen bir yağ türüyle yüklenir. DHA, bebeğinizin sinir sisteminin gelişimi için çok önemlidir. Tüm anne sütü DHA içerir, ancak diyetlerinden daha fazla DHA alan kadınların sütünde seviyeleri daha yüksektir.
Somondaki DHA da ruh halinize yardımcı olabilir. Çalışmalar, doğum sonrası depresyonun önlenmesinde rol oynayabileceğini göstermektedir.
Bir uyarı: FDA, emziren kadınlar, hamile kadınlar ve hamile kalabilecek kadınların, ne kadar somon yediklerini tavsiye eder. Yönergeler, haftada ortalama 12 ons veya iki ana porsiyonun eşdeğerini önermektedir. Bunun nedeni, yeni çocuğunuzun maruz kaldığı cıva miktarını sınırlandırmaktır.
Somonlardaki cıva seviyesinin düşük olduğu kabul edilir. Kılıçbalığı veya uskumru gibi bazı diğer balıklar, yüksek miktarda cıva içerir ve tamamen kaçınılması gerekir. 12 ons ortalamadır. 1 haftada daha fazla yemek - iki yerine üç porsiyon olması gibi - ertesi hafta daha az yediğiniz sürece zarar vermez.
Devam etti
Az Yağlı Süt Ürünleri
Yoğurt, süt veya peynir tercih etseniz de süt ürünleri, sağlıklı emzirmenin önemli bir parçasıdır. Süt, kemik güçlendirici D vitamini artışı sağlar.Protein ve B vitaminleri sağlamanın yanı sıra, süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Emziriyorsanız, bebeğinizin kemiklerinin gelişmesine yardımcı olmak için sütünüz kalsiyumla doldurulur, bu nedenle kendi ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar kalsiyum almanız önemlidir. Diyetinize her gün en az üç bardak süt koymayı deneyin.
Yağsız sığır eti
Yağsız sığır eti gibi demir yönünden zengin yiyeceklerle enerjinizi yeni bir anne olarak artırın. Demir eksikliği, enerji seviyelerinizi boşaltabilir ve yeni doğmuş bir bebeğin taleplerine ayak uydurmanızı zorlaştırabilir.
Emziren annelerin ekstra protein ve B-12 vitamini yemeleri gerekir. Yağsız dana eti, her ikisi için de mükemmel bir kaynaktır.
bakliyat
Demir bakımından zengin fasulye, özellikle siyah fasulye ve barbunya fasulyesi gibi koyu renkli olanlar, özellikle vejetaryenler için harika bir emzirme yiyecekleridir. Bütçe dostu, kaliteli, hayvansal olmayan bir protein kaynağıdır.
Yaban mersini
Emziren anneler her gün iki veya daha fazla porsiyon meyve veya meyve suyu alacağından emin olmalıdır. Yaban mersini, ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olmak için mükemmel bir seçimdir. Bu doyurucu ve lezzetli meyveler sizin için iyi vitamin ve minerallerle doludur ve enerji seviyenizi yüksek tutmak için size sağlıklı bir karbonhidrat dozu verir.
Esmer pirinç
Bebeğin kilosunu kaybetmek için karbonhidrat kesmek için cazip olabilir. Yapma. Çok hızlı kilo vermek, daha az süt yapmanıza ve halsiz kalmanıza neden olabilir. Enerji seviyenizi yükseltmek için sağlıklı pirinç, kahverengi pirinç gibi karbonhidratları diyetinize ekleyin. Kahverengi pirinç gibi yiyecekler vücudunuza bebeğiniz için en iyi kaliteyi sağlaması için gereken kaloriyi sağlar.
portakal
Portatif ve besleyici portakallar, enerjiyi artırmak için harika bir besindir. Portakallar ve diğer narenciye meyveleri mükemmel emzirme yiyecekleridir, çünkü emziren annelerin hamile kadınlardan daha fazla C vitamini alması gerekir. Bir şeyler atıştırmak için zaman bulamıyor musunuz? Gününüzde biraz portakal suyunu içip yudumlayın - C vitamini avantajı elde edersiniz ve kalsiyum takviyeli çeşitlerin içkinizden daha fazlasını almasını seçebilirsiniz.
Devam etti
Yumurtalar
Yumurtalar günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için çok yönlü bir yoldur. Kahvaltı için birkaç yumurta çırpın, öğle yemeğinde salataya bir veya iki yumurta dökün ya da akşam yemeğinde omlet ve salata alın. Sütteki bu esansiyel yağ asidinin seviyesini artırmak için DHA takviyeli yumurtaları tercih edin.
Tam buğday ekmeği
Folik asit, hamileliğin erken evrelerinde bebeğinizin gelişimi için çok önemlidir. Ancak önemi burada bitmiyor. Folik asit, anne sütünde bebeğinizin sağlığı için ihtiyaç duyduğu önemli bir besindir ve kendi iyiliğiniz için de yeterince yemeniz çok önemlidir. Zenginleştirilmiş tam tahıllı ekmekler ve makarnalar onunla güçlendirilir ve ayrıca size sağlıklı bir lif ve demir dozu verir.
Yapraklı Yeşiller
Ispanak, İsviçre pazı ve brokoli gibi yapraklı yeşil sebzeler, A vitamini ile doludur, bu sizin ve bebeğiniz için iyidir. Avantajları burada bitmiyor. Bunlar iyi bir süt ürünü olmayan kalsiyum kaynağıdır ve C vitamini ve demir içerir. Yeşil sebzeler de kalp sağlığına dayanıklı antioksidanlarla doludur ve kalorileri düşüktür.
Tam Tahıl Tahıl
Yine uykusuz bir geceden sonra, sabahları yeni anneler için enerjiyi artıran en iyi yiyeceklerden biri, tam tahıllı tahıldan oluşan sağlıklı bir kahvaltı. Pek çok soğuk tahıl günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacak temel vitamin ve besinlerle takviye edilmiştir. Yaban mersini karıştırarak sağlıklı ve sıcak bir kahvaltı hazırlayın ve yulaf ezmesinden lezzetli bir porsiyon sütü yağlayın.
Su
Emziren anneler özellikle enerji tüketen dehidrasyon için risk altındadır. Enerji seviyelerinizi ve süt üretiminizi yüksek tutmak için, iyi sulu olduğunuzdan emin olun. Meyve suyu ve süt içerek seçeneklerinizi değiştirebilir ve bazı sıvı gereksinimlerinizi karşılayabilirsiniz. Ancak kahve veya çay gibi kafeinli içeceklere dikkat edin. Günde 2-3 bardaktan fazla içmeyin veya kafeinsiz şekle geçin. Kafein anne sütüne girer ve bebeğinizin irritabilmesine ve kötü uykuya neden olabilir.